Verde, versátil y muchas veces pasada por alto, la acelga resurge como protagonista indiscutible en el mundo de la alimentación saludable. Lejos de quedar opacada por la espinaca, esta hoja robusta se posiciona como uno de los aliados más eficaces para quienes buscan transformar su bienestar a través de la dieta, según destaca Cleveland Clinic.
La nutricionista Natalie Crtalic-Lowther sostiene que la acelga no solo ayuda a perder peso, sino que también potencia la salud del corazón y la vista, convirtiéndola en una elección inteligente en cualquier menú equilibrado. Con una explosión de nutrientes y beneficios, la acelga reclama el lugar que merece como superalimento clave en la mesa diaria.
Características y valor nutricional
Pariente cercana de la espinaca y la remolacha, la acelga se consume por sus hojas y tallos, que tienen un sabor y textura similares al apio. Crtalic-Lowther explica que las hojas resisten bien la cocción suave y, aunque su sabor crudo puede resultar ligeramente amargo, un breve salteado transforma la acelga en una guarnición tierna y colorida.
A nivel nutricional, una taza de acelga cocida aporta 35 calorías, 0,1 gramos de grasa, 7,2 gramos de carbohidratos, 3,6 gramos de fibra y 3,2 gramos de proteína. Además, es rica en vitamina K (477% del valor diario recomendado), vitamina A (60%), magnesio (36%), vitamina C (35%), cobre (32%), manganeso (25%), hierro (22%), vitamina E (22%) y potasio (20%).
Cleveland Clinic resalta el bajo contenido calórico y la alta concentración de fibra, vitaminas y minerales de la acelga. La fibra desempeña un papel fundamental en la sensación de saciedad y el control de los niveles de azúcar en sangre, convirtiéndola en un aliado para quienes buscan perder peso.
Crtalic-Lowther sostiene que “la acelga y otras verduras se encuentran entre los mejores alimentos para bajar de peso porque son bajas en calorías y ricas en fibra”, y añade que la fibra ayuda a evitar fluctuaciones bruscas de glucosa, las cuales pueden desencadenar hambre.
Aporte en la salud cardiovascular
En el ámbito cardiovascular, la acelga aporta antioxidantes como las vitaminas C y A, que contribuyen a reducir la aterosclerosis, una de las principales causas de infarto y accidente cerebrovascular. La experta de la Cleveland Clinic indica que una dieta rica en verduras de hoja verde puede disminuir el riesgo de estas enfermedades.
Adicionalmente, la fibra presente en la acelga reduce el colesterol y la presión arterial, ambos factores de riesgo clave para patologías cardíacas.
La salud ocular también se favorece con la acelga debido a la presencia de luteína y zeaxantina, nutrientes esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse a través de la dieta. Crtalic-Lowther afirma que estos compuestos pueden ayudar a evitar la degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de pérdida de visión.
Prevención de la diabetes y otros beneficios
Otro beneficio importante es la capacidad de la fibra de la acelga para contrarrestar la resistencia a la insulina, un factor de riesgo para diabetes tipo dos. La dietista explica que sustituir productos procesados con alto contenido de azúcar por verduras como la acelga puede reducir este riesgo e incluso revertir la prediabetes en ciertos casos.
Además, la acelga contiene quercetina, un antioxidante que podría intervenir en la prevención de algunos tipos de cáncer, aunque la experta aclara que ningún alimento garantiza la ausencia de esta enfermedad. Los patrones de alimentación ricos en frutas y verduras ayudan a disminuir ese riesgo.
Cleveland Clinic recomienda consumir la acelga ligeramente cocida para conservar la mayor cantidad de nutrientes posible. Hervirla durante demasiado tiempo puede disminuir su valor nutricional, por lo que se sugiere saltearla, cocerla al vapor o hervirla brevemente hasta quedar tierna.
Crtalic-Lowther aconseja separar las hojas de los tallos antes de cocinar, ya que los tallos requieren un tiempo de cocción mayor. Entre las recetas recomendadas destacan acelga salteada con aceite de oliva, ajo y limón; acelga y calabaza asada; acelga con almendras fileteadas; y tacos de pollo con acelga.
Precauciones y contraindicaciones
Aunque la mayoría de las personas puede incorporar aceleradamente acelga a su dieta, existen advertencias. Quienes presentan tendencia a desarrollar cálculos renales deben consultar con el médico, ya que la acelga contiene oxalatos, compuestos que pueden aumentar el riesgo de cálculos de oxalato de calcio. Crtalic-Lowther indica que no es necesario eliminar estos alimentos, pero sí controlar el consumo bajo supervisión médica.
Las personas que toman anticoagulantes deben prestar atención a la cantidad de vitamina K ingerida, ya que esta vitamina, abundante en la acelga, influye en la coagulación sanguínea. En estos casos, la consulta médica resulta fundamental para ajustar la dieta de forma segura.
Cleveland Clinic sostiene que, aunque la acelga ofrece beneficios notables, ningún alimento por sí solo puede cubrir todas las necesidades nutricionales. La recomendación de Crtalic-Lowther es mantener una alimentación variada que incluya frutas y verduras de diferentes colores, cereales integrales y proteínas magras, ajustando la selección de hojas verdes según las preferencias personales.