La fortaleza ósea no solo previene fracturas: determina la capacidad de moverse, disfrutar y envejecer con independencia. Según expertos de la Fundación Internacional de Osteoporosis y la Universidad de Harvard, lo que comes incide profundamente en la salud de tus huesos, y la proteína se revela como un aliado fundamental.
Este nutriente, muchas veces subestimado, resulta esencial para formar y conservar huesos sólidos en todas las etapas de la vida, como subrayan especialistas citados por Prevention. Incorporar la cantidad adecuada de proteína en la dieta puede marcar la diferencia y proteger la calidad de vida en todas las etapas.
Cómo la proteína fortalece los huesos
Un tercio de la masa ósea corresponde a proteína y, de acuerdo con Prevention, un consumo adecuado permite que el organismo libere un factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1, el cual favorece el aumento de la masa ósea y potencia la absorción de calcio. Este mecanismo también fortalece la musculatura, ayuda a conservar la movilidad y disminuye la probabilidad de caídas o lesiones esqueléticas. Además, incide en el equilibrio del colágeno y las hormonas que evitan la pérdida de densidad ósea.
La necesidad de proteína varía a lo largo de la vida. Durante la niñez y la adolescencia, resulta esencial para lograr un desarrollo esquelético completo, ya que los huesos atraviesan un crecimiento acelerado. En adultos sanos, cubrir la ingesta diaria recomendada es determinante: la deficiencia proteica puede comprometer la estructura ósea, pero el exceso no ofrece beneficios adicionales a este grupo.
En adultos mayores y mujeres posmenopáusicas, los expertos consultados por Prevention subrayan que mantener niveles óptimos de proteína en la dieta ayuda a contrarrestar la pérdida de densidad mineral y reduce el riesgo de fractura de cadera asociado a la osteoporosis.
La elección entre proteína animal o vegetal también incide en la salud de los huesos. El organismo suele asimilar más eficientemente la proteína de origen animal, que aporta además vitamina D y calcio. Las fuentes vegetales, aunque menos completas en estos nutrientes, suman fibra y grasas insaturadas, lo que representa ventajas para la salud integral. Los expertos coinciden en que la proteína de soja tiene un efecto equiparable al de la proteína animal en los indicadores de fortaleza ósea.
Cuánta proteína se recomienda consumir
Las recomendaciones sobre la ingesta diaria de proteína varían según la edad y el sexo. La Fundación Internacional de Osteoporosis y la Universidad de Harvard coinciden en que ajustar la cantidad de proteína es fundamental para mantener huesos saludables en todas las etapas.
Los bebés de seis a 12 meses precisan unos 11 gramos diarios; los niños de uno a tres años, 13 gramos; entre cuatro y ocho años, 19 gramos; de nueve a trece años, 34 gramos; los adolescentes varones de 14 a 18 años deben consumir 52 gramos y las mujeres, 46 gramos diarios. Para adultos de 19 a 70 años, la sugerencia es de 56 gramos para hombres y 46 gramos para mujeres, y desde los 70 años, se mantiene la misma cantidad.
En personas sanas, superar estos valores no aporta ventajas para la salud ósea. Sin embargo, en adultos mayores o en personas con mayor riesgo de osteoporosis, tanto la Fundación Internacional de Osteoporosis como la Universidad de Harvard resaltan que una dieta alta en proteínas combinada con suficiente calcio puede retrasar la pérdida de masa ósea y reducir el riesgo de fractura de cadera.
Alimentos que contribuyen a la salud ósea
Diversos alimentos contribuyen a reforzar la ingesta de proteína y la salud ósea. Productos lácteos como leche y yogur griego aportan proteína, calcio y vitamina D. También destacan las carnes magras, aves, pescados, productos de soja como tofu o tempeh, legumbres, quinoa, nueces y semillas. La integración de estos alimentos en una dieta equilibrada potencia sus beneficios.
Para grupos de riesgo, como adultos mayores o quienes presentan antecedentes familiares de osteoporosis, asegurar la ingesta adecuada de proteína y calcio es clave para conservar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fracturas. Según Prevention, la Fundación Internacional de Osteoporosis y la Universidad de Harvard, seguir estas pautas mejora la calidad de vida y previene lesiones graves en edades avanzadas.
Incorporar proteína de fuentes animales y vegetales, junto con la cantidad suficiente de calcio y la práctica regular de actividad física, constituye una estrategia eficaz para preservar la fortaleza y funcionalidad de los huesos a lo largo del tiempo.