No requiere máquinas, puede realizarse en cualquier lugar y en pocos minutos activa gran parte del cuerpo. Se trata de la plancha, que se ha convertido en un ejercicio imprescindible tanto para principiantes como para deportistas experimentados.
Su popularidad está respaldada por expertos de la Cleveland Clinic, que destacan su capacidad para fortalecer el torso, proteger la espalda y aportar ventajas para la salud mental. Fácil de aprender, sin necesidad de equipo y adaptable a cualquier espacio, la plancha suma beneficios físicos y emocionales de manera sorprendente.
En qué consiste la plancha y por qué es conveniente
La plancha consiste en mantener el cuerpo recto y alineado, como una tabla, apoyando el peso sobre brazos o antebrazos. Según la Cleveland Clinic, bastan unos minutos al día, sin necesidad de gimnasio ni equipamiento especial, para notar cambios positivos.
La principal ventaja es la conveniencia. “Puedes hacerlo en cualquier lugar”, destacó Katie Lawton, fisióloga del ejercicio. Además, fortalecer el torso es clave para proteger la espalda durante tareas cotidianas que requieren esfuerzo, como levantar objetos.
“Nuestro torso necesita estar fuerte para proteger la columna vertebral al realizar actividades que pueden causar dolor de espalda”, señaló Lawton.
Una zona media fuerte ayuda a evitar lesiones en ejercicios como sentadillas, peso muerto o press de hombros. “Necesitamos mantener la columna recta para realizar estos ejercicios. La plancha proporciona mayor fuerza en el torso para prepararnos durante estos movimientos”, remarcó.
Además, la repetición de la plancha genera memoria muscular, lo que favorece una postura más erguida al contraer el torso tanto de pie como sentado.
Impacto en la salud mental
El impacto positivo de la plancha también se extiende al bienestar emocional. Según la Cleveland Clinic, sumar este ejercicio a la rutina puede mejorar el ánimo y aumentar la confianza al percibir avances físicos.
La respiración controlada durante la plancha potencia el trabajo muscular y contribuye al bienestar mental. “El ejercicio puede tener un efecto positivo en nuestra salud mental”, sostuvo Lawton.
La plancha activa los músculos del torso situados entre el suelo pélvico y el diafragma. Los principales son el recto abdominal, vinculado al aspecto marcado del abdomen; los oblicuos, ubicados en los laterales; y el transverso abdominal, responsable de estabilizar la columna.
Lawton explicó que los ejercicios de plancha fortalecen la capacidad de tensar los abdominales. Además, participan otros grupos como glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda baja, lo que amplía los beneficios.
Claves para una técnica correcta
La técnica es fundamental para obtener resultados y evitar molestias. Los codos deben situarse justo debajo de los hombros, los glúteos activos, la pelvis levemente inclinada hacia adelante y el abdomen contraído.
“Si alguien te pinchara el abdomen, debería estar firme”, ilustró Lawton. Las caderas deben girar suavemente hacia atrás y tanto la espalda como los glúteos mantenerse alineados, sin dejar que caigan o sobresalgan.
Si al principio el esfuerzo es excesivo, se recomienda comenzar con la plancha modificada, apoyando las rodillas en el suelo para facilitar el fortalecimiento progresivo. Cuando la técnica y la fuerza mejoran, se puede pasar a la plancha baja, elevando las rodillas y apoyando el peso sobre los codos. Desde allí, se pueden sumar variantes como movimientos con los pies, añadir peso o elevar una pierna.
El tiempo depende del nivel de cada persona. Se puede empezar con un minuto de plancha modificada, en tres series. A medida que se avanza, se aumenta la duración o se introduce mayor dificultad.
Lawton sugiere incrementar el tiempo en intervalos de cinco a diez segundos y, si se sostiene la postura durante más de un minuto, intentar nuevos retos como alcanzar objetos mientras se mantiene la posición.
Consejos para evitar molestias y progresar
Para obtener los mejores resultados y prevenir molestias, la Cleveland Clinic aconseja practicar planchas entre dos y cuatro veces por semana, prestando especial atención a la postura. Si aparece dolor en la espalda o los hombros, conviene revisar la técnica con fotos o vídeos.
“No deberías tener dolor de espalda ni de hombros. Si lo tienes, es posible que tu postura no sea la correcta”, advirtió Lawton.
Ante molestias recurrentes o antecedentes de dolor lumbar, los fisioterapeutas pueden ofrecer asesoramiento personalizado y garantizar la seguridad en la práctica de la plancha. Los entrenadores personales también resultan útiles para establecer la progresión adecuada y diversificar la rutina.
La plancha es una herramienta versátil para fortalecer la zona media. Permite múltiples variantes y adaptaciones, se ajusta a las necesidades y objetivos de cada persona y suma valor a cualquier rutina de ejercicio.