La ciencia ha comenzado a prestar mayor atención a cómo ciertos factores de la vida cotidiana, considerados hace un tiempo inofensivos, pueden afectar la salud más de lo que se pensaba. Entre ellos, se encuentra la exposición constante a la luz artificial, y en especial, durante la noche.
Sus efectos impactan mucho más allá del sueño. La luz artificial nocturna afecta la función inmunológica, favorece procesos neuroinflamatorios, interfiere en el metabolismo e influye en la regulación emocional, afirmó el neurocientífico Randy Nelson, director del Departamento de Neurociencia de la Universidad de Virginia Occidental en una entrevista de Genomic Press Innovators & Ideas publicada en Brain Medicine.
La investigación reveló los efectos de la luz nocturna en procesos fisiológicos del organismo que evolucionaron durante millones de años para funcionar en sincronía con los ciclos naturales de luz y oscuridad, las 24 horas del día.
El doctor Diego Golombek, biólogo, investigador del CONICET, especialista en cronobiología y divulgador científico argentino, explicó a Infobae cómo funcionan estos procesos:
“Todos tenemos un pedacito de cerebro que mide el tiempo y le dice al cuerpo qué hora es. Se llama el reloj biológico y mide aproximadamente 24 horas. Por eso, se tiene que sincronizar todos los días exactamente 24 horas para estar de acuerdo con el día solar. Así, se dice que estos ritmos más que diarios son circadianos, es decir, alrededor de un día”.
El experto destacó que puede haber alteraciones en la sincronización, las cuales pueden afectar la salud.
Por su lado, la doctora Sofía Luján, neuróloga, miembro de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni explicó a Infobae que los ritmos circadianos regulan funciones vitales como el sueño, la temperatura corporal, la secreción de hormonas y el apetito. “Estos ritmos están sincronizados, entre otros estímulos, por la luz natural, a través de un reloj biológico central ubicado en una parte del cerebro que se llama hipotálamo, específicamente en el núcleo supraquiasmático”.
Y completó: “La luz natural tiene un espectro complejo, que incluye luz azul durante el día (que promueve la alerta y la vigilia) y tonos más cálidos hacia el atardecer. En cambio, muchas fuentes de luz artificial —como pantallas LED, lámparas frías o luces de interiores— emiten altas proporciones de luz azul incluso durante la noche, lo que engaña a nuestro reloj biológico”.
La investigación dirigida por el doctor Randy Nelson identificó varios efectos críticos de la exposición a luz en horarios inadecuados. Entre ellos, la alteración del sistema inmunológico, que puede verse inhibido o generar una inflamación. El estudio también vinculó la disrupción circadiana con trastornos metabólicos relacionados con el aumento de la obesidad. Además, advirtió sobre impactos directos en la regulación del estado de ánimo, elevando el riesgo de trastornos como depresión o ansiedad.
La doctora Luján agregó que entre sus efectos también se encuentran la neuroinflamación, afectando procesos cognitivos, y en el metabolismo favorecen la resistencia a la insulina o el síndrome metabólico.
Por su parte, el doctor Golombek explicó que existen efectos de la luz que no están relacionados con la visión, conocidos como efectos no fóticos. “Uno de ellos es la sincronización del reloj biológico. Este proceso no ocurre a través de las vías visuales tradicionales. Además la luz, y no hace tanto se sabe, tiene efectos genéricos sobre el metabolismo, el estado de ánimo, la alerta, la vigilia, ciertos reflejos, la secreción de hormonas, etc”.
Y concluyó: “O sea, la luz es realmente un factor importantísimo en nuestra evolución y adaptación al planeta. Afectar la luz diurna o estimular con luz durante la noche, obviamente, modifica estas relaciones entre los estímulos lumínicos y nuestra fisiología”.
Cómo se sincronizan el cerebro y el reloj biológico
El doctor Golombek afirmó que es la luz la que sincroniza todo. “La luz es la ‘nafta’ del reloj biológico, la que lo sincroniza exactamente las 24 horas. Y si el reloj está un poco adelantado o retrasado, lo ajusta para que esté de acuerdo con el día solar.
La luz sincroniza en todas las estaciones, en todas las ocasiones y en todos los organismos y todo organismo que esté sobre la Tierra un poco se adaptó a estar en un planeta que gira, que tiene días y noches, de 24 horas», explicó.
Y describió los factores que pueden alterar esa sincronización: “Por ejemplo, la contaminación lumínica nocturna, el estar expuestos a la luz durante la noche, el uso de pantallas con luces LED, que son las que más estimulan el reloj biológico, los trabajos en turnos rotativos o en turno nocturno, atravesar husos horarios y llegar a destino y tener que adaptarse a un nuevo ciclo de luz-oscuridad son todas condiciones que afectan la sincronización por luz”.
Un buen ejemplo de los efectos de esta desincronización es el jetlag, señaló la doctora Luján:
“Cuando volamos a otro huso horario, nuestro cuerpo tarda varios días en adaptarse, con síntomas como fatiga, insomnio, irritabilidad o malestar digestivo“.
Y añadió que sucede algo similar con el llamado jetlag social: “Cuando tenemos hábitos irregulares entre semana y fines de semana: por ejemplo, trasnochamos el viernes y el sábado, y el lunes debemos despertarnos temprano, forzamos constantemente a nuestro reloj biológico a reacomodarse. Esta desalineación crónica entre el reloj interno y nuestras obligaciones sociales puede tener consecuencias similares al jetlag por viajes, pero sostenidas en el tiempo», afirmó.
Y ante estas condiciones no tardan en aparecer las consecuencias para la salud.
Los síntomas de esta alteración incluyen, de acuerdo a la doctora Luján:
- Dificultad para dormir o despertares frecuentes.
- Cansancio durante el día.
- Cambios de humor, ansiedad o irritabilidad.
- Mayor propensión a infecciones o enfermedades inflamatorias.
- Desequilibrios en el apetito y el metabolismo.
Al ser “bichos diurnos”, Golombek destacó que “estamos preparados para estar activos durante el día, con mucha luz, y guardados, dormidos, descansados y seguros en la oscuridad durante la noche”.
Y completó: “Si nosotros estamos expuestos a la luz al principio de la noche, las agujas del reloj biológico se retrasan y nos cuesta más conciliar el sueño. Asimismo, esta luz nocturna afecta el metabolismo, la secreción de determinadas hormonas».
De esta manera, se pueden producir efectos inesperados. Golombek afirmó: “La luz nocturna engorda. La exposición a la luz nocturna mediante pantallas o tener un cartel de publicidad en nuestra ventana, o ver tele hasta muy tarde, etc., afecta al metabolismo de una manera que uno gana más peso, aún comiendo lo mismo. Así que esto nos da unas ciertas explicaciones. No eran los ravioles o el asado, era la luz a la noche. Era quedarnos viendo tele o quedarnos dormidos viendo una serie durante la noche”, expresó el especialista en cronobiología.
Más recientemente, señaló el experto, se empezaron a encontrar evidencias de que esta luz nocturna también impacta en la cognición: “Afecta la función cognitiva, la función del sistema nervioso y la función cerebral. No hay tanta evidencia, pero está claro que hay una cierta relación entre ciertas enfermedades neurodegenerativas, enfermedades neurológicas y una adecuada sincronización del reloj biológico, de los ciclos sueño-vigilia y una adecuada exposición a la luz del día y a la oscuridad durante la noche”.
Recomendaciones de expertos
La doctora Luján brindó los siguientes consejos para evitar la contaminación lumínica:
- Reducir el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir.
- Usar luces cálidas y tenues por la noche (ideal si fueran ámbar o rojizas) o incluso utilizar lentes que filtran el espectro de luz azul: blublockers.
- Mantener horarios regulares de sueño y alimentación.
- Exponerse a luz natural durante la mañana, lo que ayuda a reforzar el ritmo circadiano.
- Crear un entorno de descanso sin luz ni ruido excesivo (idealmente, con cortinas opacas).
En coincidencia, el doctor Golombek aconsejó: “Seguir las recomendaciones de la llamada higiene del sueño, una de las cuales es no exponerse a la luz de noche, tratar de exiliar a las pantallas del dormitorio o al menos si no se pueden eliminar, tratar de disminuirlas al máximo, porque estimulan máximamente al reloj biológico».
Y agregó: “Otra estrategia es exponernos a la luz diurna lo más que podamos porque hace muy poco aprendimos que la luz durante el día hace que durmamos bien durante la noche, lo cual implica un mejor estado de ánimo, una mayor actividad durante el día siguiente”.
Y por supuesto, tratar de dormir en un lugar bien oscuro. “Si uno después quiere a la mañana levantar las persianas, bienvenida esa luz diurna. Cuánto más podamos eliminar la contaminación lumínica nocturna, tanto mejor”, señaló Golombek.
Evitar las pantallas es clave, debido a que emiten luz azul. “Existen también algunas evidencias de que se puede filtrar algo de esta luz.
Por ejemplo, la luz de las pantallas LED es una luz que tiende a ser una luz azulada y esto se filtra con luz naranja. Por eso, es que las computadoras o los celulares cambian un poco la luz a la noche, o se venden unas gafas con cristales de color naranja. En general, las que se venden comercialmente en cualquier negocio no son muy buenos filtros. Para que sean buenos tienen que ser unos filtros muy especiales y en general muy caros. Entonces, yo recomendaría muchísimo más no exponerse a luz”, afirmó Golombek.
La recomendación final del experto es claramente prestar atención a nuestro reloj biológico. “Nos va a hacer más productivos, tener menos accidentes, estar de mejor humor y sobre todo, más sanos. Y para prestar atención al reloj biológico es fundamental prestar atención a la luz. Mucha luz de día, nada de luz a la noche”, concluyó Golombek.