Síntomas como estreñimiento, bajo ánimo y problemas de piel pueden estar relacionados con una ingesta insuficiente de fibra, un nutriente esencial que a menudo queda relegado frente a otros componentes de la dieta, según la nutricionista Rose Ferguson. De acuerdo con Vogue, el 95% de las personas no consume suficiente fibra, lo que representa una carencia silenciosa con implicancias que van más allá de la salud digestiva.
La fibra se encuentra en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales y cumple funciones clave en el organismo. Mientras otros nutrientes como las proteínas captan mayor atención mediática y social, la fibra continúa en un segundo plano, a pesar de su impacto directo en la salud intestinal y general.
Qué es la fibra y por qué es fundamental para la salud
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo humano no puede digerir. Atraviesa el tracto digestivo prácticamente intacta, lo que le permite cumplir funciones específicas en el organismo. Este nutriente facilita el tránsito intestinal, nutre el microbioma intestinal, regula los niveles de glucosa en sangre, reduce la inflamación y favorece la desintoxicación a través del hígado y los intestinos. “Es fundamental”, afirmó la especialista, remarcando que su importancia trasciende la simple regularidad digestiva.
El Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido también destaca el rol de la fibra en la prevención de enfermedades crónicas y en el mantenimiento de una buena salud metabólica. A pesar de estas evidencias, la mayoría de las personas no alcanza las cantidades diarias recomendadas.
Tipos de fibra: soluble e insoluble y sus funciones
Existen dos grandes tipos de fibra: soluble e insoluble, cada una con funciones específicas. La fibra soluble se disuelve en agua, formando una sustancia gelatinosa que ralentiza la digestión y contribuye a mantener estables los niveles de glucosa. Se encuentra en alimentos como avena, manzanas, legumbres y algunas semillas.
En cambio, la fibra insoluble no se disuelve en agua y se halla principalmente en frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. Esta fibra aumenta el volumen del contenido intestinal, lo que facilita el paso de las heces y previene el estreñimiento. Ambos tipos son necesarios para mantener una dieta equilibrada y sus efectos se potencian cuando se consumen en conjunto.
Cantidad diaria recomendada y ejemplos de alimentos ricos en fibra
El NHS recomienda una ingesta de al menos 30 gramos diarios de fibra para adultos. Por ejemplo, una manzana mediana aporta entre tres y cuatro gramos, un tazón de 40 gramos de copos de salvado contiene alrededor de siete gramos y una lata de garbanzos puede proporcionar entre 16 y 17 gramos. Estas cifras muestran la importancia de incorporar una variedad de alimentos vegetales para alcanzar la recomendación mínima.
Desde la perspectiva de la medicina funcional, la experta sugiere un objetivo más ambicioso: entre 35 y 50 gramos diarios, sobre todo para mejorar la salud intestinal, el equilibrio hormonal o la regulación de la glucosa. “Puede parecer mucho, pero es totalmente alcanzable si te centras en aumentar el consumo de plantas en tu día a día”, explicó.
Señales físicas de deficiencia de fibra
Una ingesta insuficiente de fibra puede manifestarse en señales físicas específicas. La serie de síntomas que podrían indicar la necesidad de ajustar la alimentación:
- Estreñimiento
- Digestión lenta
- Caídas energéticas
- Antojos de azúcar
- Problemas de la piel
- Hinchazón tras las comidas
- Bajo estado de ánimo
La presencia reiterada de varios de estos síntomas puede ser un indicio de que el cuerpo necesita más fibra en la dieta diaria.
Consejos prácticos para aumentar el consumo de fibra
Mejorar la ingesta de fibra no implica cambios drásticos. Se pueden aplicar medidas simples como sustituir carbohidratos refinados (pan o arroz blanco) por versiones integrales, sin alterar significativamente el sabor de las comidas habituales.
También se recomienda añadir legumbres como lentejas o garbanzos a sopas y ensaladas, e incorporar semillas (de lino o chía) al desayuno. La experta aconsejó el consumo de 30 alimentos vegetales diferentes a la semana, una práctica de la nutrición funcional que favorece el microbioma intestinal y, con ello, la salud general.
Para quienes prefieren batidos, una cucharada de cáscara de psyllium o inulina puede elevar considerablemente el contenido de fibra. Además, se destacan las verduras congeladas como aliadas prácticas que permiten mantener variedad vegetal durante todo el año.
Estos hábitos pueden tener un impacto positivo en la salud intestinal, metabólica y emocional, ayudando a prevenir problemas derivados de la carencia de fibra y promoviendo un estilo de vida equilibrado y saludable.