Mantener la salud ósea es fundamental para garantizar movilidad, independencia y calidad de vida. Los huesos sostienen el cuerpo, protegen órganos vitales como el corazón y los pulmones, almacenan minerales esenciales como calcio y fósforo, y participan en la producción de células sanguíneas.
Sin embargo, muchas personas no prestan suficiente atención a su fortaleza ósea hasta que ocurre una fractura, que puede generar dolor prolongado, discapacidad y complicaciones graves, sobre todo en adultos mayores.
La resistencia de los huesos depende de múltiples factores que interactúan a lo largo de la vida. No solo se trata de evitar caídas o accidentes; la estructura ósea se construye desde la infancia mediante alimentación adecuada, actividad física y hábitos saludables, y se mantiene en la adultez mediante prevención y cuidado médico.
Comprender cómo la genética, la nutrición, el ejercicio y la exposición a ciertos medicamentos influyen en la densidad ósea permite reducir el riesgo de fracturas y mejorar la salud general.
¿Cuál es la función de los huesos?
Según especialistas de Mayo Clinic, los huesos cumplen funciones esenciales que van mucho más allá de la simple estructura corporal. “Cuanto mayor sea la masa ósea máxima, más hueso se habrá acumulado. Cuanto más hueso hayas acumulado, menos probabilidades tendrás de tener osteoporosis al envejecer”, explicaron. Alcanzar un pico de masa ósea elevado durante la juventud representa un factor protector clave para la vida adulta.
El proceso de remodelación ósea es constante. El cuerpo genera hueso nuevo mientras descompone el viejo. En los jóvenes, la producción supera la pérdida, lo que permite alcanzar un máximo alrededor de los 30 años. Después de esa edad, la pérdida suele superar la ganancia, haciendo que la densidad ósea disminuya gradualmente. La osteoporosis, enfermedad caracterizada por huesos frágiles y quebradizos, aumenta la probabilidad de fracturas, incluso ante traumas leves.
Mayo Clinic detalla los factores que influyen en la fortaleza ósea
- La cantidad de calcio en la dieta
- La actividad física
- El consumo de tabaco y alcohol
- El sexo biológico
- La edad
- La contextura corporal
- La raza
- Los antecedentes familiares
- Los niveles hormonales
Por ejemplo, mujeres posmenopáusicas presentan mayor riesgo debido a la caída de estrógeno, mientras que niveles elevados de hormona tiroidea o baja testosterona también afectan la densidad. Además, medicamentos como glucocorticoides o algunos tratamientos hormonales pueden debilitar los huesos si se usan prolongadamente.
Para proteger los huesos, los especialistas recomiendan ingerir suficiente calcio y vitamina D, realizar ejercicio que soporte el peso corporal, mantener un peso saludable y limitar tabaco y alcohol. Consultar al profesional de salud sobre medicamentos y evaluaciones periódicas de densidad ósea permite implementar estrategias preventivas y detectar problemas antes de que se traduzcan en fracturas.
¿Por qué hay personas que nunca sufren fracturas de huesos?
Algunas personas parecen vivir en una “burbuja”: se tropiezan, se golpean o caen, pero nunca sufren fracturas. Según el doctor Suhail Hussain, especialista en salud ósea, esta diferencia no depende de un solo factor, sino de “una mezcla de genética, estilo de vida y alimentación”.
La fortaleza ósea es parcialmente hereditaria. La estructura de los huesos, la densidad y la capacidad del organismo para procesar calcio se transmiten de generación en generación. “Algunos de nosotros somos naturalmente más propensos a tener huesos más delgados, y estos pueden romperse más fácilmente bajo presión”, explicó Hussain. La Royal Osteoporosis Society confirma que antecedentes familiares de fracturas, especialmente de cadera, aumentan significativamente el riesgo de fracturas similares en descendientes.
“Las investigaciones muestran que si uno de tus padres se fracturó la cadera, es más probable que tú también te rompas un hueso. Las fracturas de cadera tienen una alta tasa de mortalidad y pueden causar discapacidad permanente”, advierten desde la institución médica.
Qué influye cuando una persona sufre fracturas
El Hospital Italiano de Buenos Aires resalta que prevenir fracturas requiere un enfoque integral que combine dieta, actividad física y medidas de seguridad. La alimentación juega un rol crucial: consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, como lácteos, vegetales verdes, pescados grasos, yema de huevo e hígado, ayuda a mantener huesos fuertes. Limitar cafeína, sal y alcohol contribuye a reducir la pérdida de masa ósea. La exposición moderada al sol favorece la producción de vitamina D, facilitando la absorción de calcio y fortaleciendo los huesos.
El ejercicio es otra herramienta fundamental. Para adultos, 30 minutos diarios de caminata rápida, subir escaleras, andar en bicicleta o practicar deportes como tenis y baile fortalecen huesos y músculos, mejoran el equilibrio y reducen el riesgo de caídas. En niños y jóvenes, se recomienda una hora diaria de actividad física moderada a vigorosa. Los mayores pueden realizar tareas simples, como caminar o realizar ejercicios de equilibrio, que aportan beneficios similares.
Expertos de este hospital también sugieren medidas de prevención de accidentes en el hogar: mantener buena iluminación, eliminar obstáculos, asegurar alfombras antideslizantes y utilizar calzado seguro. Controlar la vista y revisar la medicación permite evitar mareos o descompensaciones que puedan causar caídas. La densitometría ósea es una herramienta útil para evaluar la densidad mineral y detectar condiciones como osteopenia u osteoporosis antes de que se traduzcan en fracturas. Se recomienda realizarla a mujeres mayores de 65 años y hombres mayores de 70, o antes si existen factores de riesgo.
Cumplir con tratamientos farmacológicos indicados por médicos ayuda a reducir la probabilidad de fracturas, aunque no la elimina por completo. Combinar medicación con hábitos saludables aumenta significativamente la fortaleza ósea y protege contra lesiones a lo largo de la vida.
Cómo evitar las fracturas de huesos
Más allá de la genética, los hábitos de vida son determinantes. Hussain señala la importancia de asegurar un aporte suficiente de calcio y vitamina D, así como de realizar ejercicio diario con resistencia, soporte de peso y equilibrio. Estas prácticas fortalecen huesos y músculos, disminuyendo la probabilidad de fracturas.
La prevención de caídas es otro pilar, especialmente en adultos mayores. Ajustar la iluminación del hogar, mantener pisos despejados, usar calzado adecuado, colocar barras de apoyo en escaleras y baños, y controlar la vista regularmente reduce el riesgo de lesiones. Además, revisar la medicación con el profesional de salud permite identificar fármacos que puedan provocar mareos o debilidad.
Mayo Clinic y el Hospital Italiano coinciden en que combinar dieta, actividad física y prevención de accidentes es la manera más efectiva de mantener huesos sanos durante toda la vida.
Cuáles son las enfermedades que afectan a la densidad ósea
La osteoporosis no es la única enfermedad que debilita los huesos. Trastornos alimentarios, problemas tiroideos, artritis reumatoide, síndrome de Cushing y enfermedad inflamatoria intestinal pueden acelerar la pérdida de masa ósea. Además, algunos medicamentos, incluidos glucocorticoides, hormonas para cáncer de mama o próstata y ciertos inhibidores de la serotonina o de la bomba de protones, afectan la densidad ósea si se usan durante períodos prolongados.
El riesgo de fracturas también aumenta con la edad, el sexo, la raza y los antecedentes familiares. Hussain concluye que la combinación de información genética, hábitos saludables y controles médicos regulares permite reducir la probabilidad de fracturas y mantener huesos fuertes a lo largo de toda la vida.
¿Qué puedo hacer para mantener los huesos saludables?
Las siguientes medidas dadas por el equipo de traumatólogos de Mayo Clinic pueden ayudar a prevenir o hacer más lenta la pérdida de masa ósea:
- Incluir mucho calcio en tu dieta. El consumo diario recomendado de calcio para adultos de 19 a 50 años y hombres de 51 a 70 años es de 1000 miligramos (mg), aproximadamente equivalente a consumir cada día un vaso de leche y dos yogures y una porción de queso fresco.
- . La recomendación de dosis diaria para mujeres de 51 años o más y hombres de 71 años o más es de 1200 mg.
Entre las principales fuentes de calcio se encuentran los productos lácteos, las hojas de nabo, el salmón y el salmón en conserva con espinas, las sardinas, el atún y los productos de soja, como el tofu. Si te resulta difícil obtener suficiente calcio a través de la dieta, consulta al profesional de atención médica sobre la posibilidad de tomar un suplemento de calcio.
- Tomar suficiente vitamina D. La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio. Para los adultos de entre 19 y 70 años, el consumo diario recomendado de vitamina D es de 600 unidades internacionales. La recomendación pasa a 800 unidades internacionales en los adultos mayores de 71 años.
Los pescados grasos, como el salmón, la trucha, el atún y la caballa, son buenas fuentes de vitamina D. Algunos alimentos también llevan vitamina D añadida, como la leche, los cereales y el jugo de naranja. La luz solar también ayuda al organismo a producir vitamina D. Si te preocupa obtener suficiente vitamina D, consulta a un médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento.
- Hacer actividad física. El ejercicio que soporta el peso corporal puede ayudar a fortalecer los huesos y a hacer más lenta la pérdida ósea. Por ejemplo, caminar a paso ligero, correr, bailar, subir escaleras, jugar al fútbol, al tenis o al pickleballpickleball.
- No consumir tabaco ni tomar demasiadas bebidas alcohólicas.
- Preguntar sobre ingesta de medicamentos. Si se debe tomar algún medicamento durante mucho tiempo, hay que preguntar al profesional de atención médica si eso puede afectar a los huesos como para tomar otras alternativas.
En resumen, mantener huesos resistentes requiere un enfoque integral: genética, alimentación, ejercicio, prevención de caídas y control de enfermedades. Adoptar hábitos saludables y realizar evaluaciones médicas periódicas ayuda a prolongar la salud ósea, disminuir el riesgo de fracturas y garantizar una mejor calidad de vida, incluso en la tercera edad.