La dieta sin gluten ya no es solo recomendada para quienes tienen enfermedad celíaca; se ha vuelto una moda que genera dudas en la población general. Aunque muchas personas asocian suprimir el gluten con una vida saludable, especialistas advierten que esta medida es necesaria solo para una minoría. Según Mayo Press, diferenciar entre enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten y evitarlo sin diagnóstico es fundamental para entender los riesgos y ventajas de la dieta.
El gluten es una proteína presente en cereales como el trigo, el centeno y la cebada. Aporta elasticidad al pan y aparece también en alimentos menos evidentes, como salsa de soja, algunos condimentos, colorantes y la malta de ciertos cereales y chocolates.
Gabrielle Palmeri, dietista e influencer nutricional, explicó a Mayo Press que, aunque muchos cereales contienen gluten, hay múltiples alternativas libres de esta proteína, como trigo sarraceno, quinoa, maíz y legumbres. La clave, según Palmeri, es aprender a leer etiquetas e identificar la composición de los productos.
Celiaquía y sensibilidad al gluten
La enfermedad celíaca es una condición autoinmune en la que el consumo de gluten provoca que el sistema inmunitario ataque la mucosa del intestino delgado, dañando las vellosidades responsables de absorber nutrientes. Palmeri resaltó en Mayo Press: “La celiaquía es una enfermedad autoinmune, no hay opiniones al respecto. Es una afección autoinmune, y como tal, el cuerpo se ataca a sí mismo”.
Por su parte, Tara Schmidt, dietista de la Clínica Mayo, aclaró que no existe la “alergia al gluten”, sino la alergia al trigo, uno de los alérgenos alimentarios más comunes. La intolerancia al gluten genera signos digestivos y generales, pero su diagnóstico es difícil y no siempre implica una reacción inmunológica clara. Quienes sospechan sensibilidad deben realizar pruebas específicas antes de modificar de manera drástica la dieta.
Mitos sobre productos sin gluten
La moda de la dieta sin gluten ha creado mitos, como creer que los productos “sin gluten” son más saludables. Schmidt advirtió a Mayo Press: “Un producto sin gluten, una galleta sin gluten, no es superior a una galleta con harina de trigo y, sinceramente, puede que tenga más calorías, más azúcar y más grasa”. Palmeri coincidió en que los fabricantes, al eliminar el gluten, suelen añadir ingredientes que aumentan el contenido calórico y de aditivos. Además, quitar el gluten no asegura una alimentación más equilibrada ni nutritiva.
Otro mito común señala que el trigo europeo es más saludable que el estadounidense. Palmeri explicó que Europa importa mucho trigo estadounidense y que las diferencias entre variedades, junto con factores como el estilo de vida o el nivel de estrés, pueden influir en la tolerancia percibida. Sin embargo, no hay pruebas de que el origen del trigo determine su impacto en la salud.
Quitar el gluten sin diagnóstico puede traer riesgos nutricionales. Los cereales integrales con gluten son fuente de fibra, vitaminas B y minerales. Si se excluyen sin buscar alternativas adecuadas, pueden surgir deficiencias nutricionales. Palmeri subrayó en Mayo Press: “Puedes perderte ciertas vitaminas, minerales y fibra. Y cuanta más diversidad —siempre hablo de mayor diversidad—, porque cuanto más diverso sea tu ecosistema, tu cuerpo, mejor podrás combatir las enfermedades y, en general, gozarás de buena salud y supervivencia”.
Cómo mantener una dieta equilibrada sin gluten
Para quienes deben evitar el gluten, la variedad y la planificación son esenciales. Existen alternativas como harinas de arroz, maíz, coco, almendras y legumbres (lentejas o garbanzos), que permiten una alimentación balanceada. Palmeri recomendó priorizar alimentos integrales y limitar los ultraprocesados sin gluten, a menudo más caros y menos nutritivos. También sugirió revisar etiquetas y buscar certificaciones sin gluten, especialmente en caso de celiaquía, donde la contaminación cruzada es un riesgo real.
El consumo de fibra es fundamental para la salud intestinal, con o sin gluten. Schmidt y Palmeri coincidieron en que la mayoría no alcanza la ingesta recomendada (25 gramos diarios para mujeres y 38 para hombres). La diversidad de fuentes vegetales es clave para un microbioma intestinal saludable.
Palmeri propuso sumar pequeñas cantidades de diferentes tipos de fibra en cada comida y avanzar gradualmente para evitar molestias. “No hace falta que lo hagas de la noche a la mañana. Puedes llevar un registro de lo que comes, ver cómo vas y avanzar poco a poco”, aconsejó en diálogo con Mayo Press.
Eliminar el gluten debe responder solo a un diagnóstico médico. Para la mayoría, una dieta variada —con o sin gluten— que incluya cereales integrales y alimentos vegetales es la mejor estrategia para cuidar la salud intestinal y general. Tanto quienes deben evitar el gluten como quienes no tienen restricciones pueden beneficiarse de la diversidad y el aporte nutricional de los alimentos integrales, haciendo de la fibra un elemento esencial en su comida diaria.