El cuerpo femenino responde a un ciclo hormonal que impacta directamente en la motivación para ejercitarse y en los resultados físicos.
Especialistas consultadas por Infobae coincidieron en que las variaciones hormonales, lejos de ser una excusa, explican por qué la energía, el ánimo y la capacidad de respuesta al entrenamiento no son constantes en las mujeres durante su edad fértil e incluso después. en la menopausia.
Por qué el metabolismo y la motivación para entrenar no son iguales en mujeres y en hombres
Cintia Caramés es médica ginecóloga (MN 113532) especializada en ginecología regenerativa y funcional y miembro de la Sociedad Latinoamericana de Medicina Regenerativa (SLAMR) y ante la consulta de Infobae explicó que “el cuerpo de la mujer funciona de manera cíclica, y gran parte de esos cambios se explican por las variaciones de estrógeno, progesterona y, en menor medida, testosterona a lo largo del ciclo menstrual”. Estas hormonas regulan no solo la función reproductiva, sino el metabolismo, el músculo y los circuitos cerebrales asociados a la energía y la motivación.
La médica endocrinóloga Laura Maffei (MN 62.441) sostuvo que el metabolismo femenino se caracteriza por una mayor utilización de grasas como fuente de energía durante el ejercicio, mientras que los hombres dependen más de la glucosa y el glucógeno muscular. “Esto no significa que las mujeres tengan menor capacidad de entrenamiento, sino que su fisiología responde de forma distinta”, aclaró.
En este punto, la profesora de Educación Física, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y especialista en Medicina del Ejercicio y Salud Claudia Lescano, subrayó que “la ciencia demuestra que las mujeres no deben entrenar igual que los hombres”, ya que ellas son más eficientes usando la grasa como combustible y presentan mayor resistencia a la fatiga muscular.
El ciclo menstrual: fases y su impacto directo en el ejercicio
1- Fase folicular (Día 1 al 14)
Durante esta etapa, los niveles de estrógeno comienzan a subir progresivamente tras la menstruación. Carames señaló que “el estrógeno mejora la sensibilidad a la insulina y facilita que el músculo utilice mejor la glucosa y los ácidos grasos como fuente de energía”. Además, esta hormona favorece la producción de energía en las células y protege contra el daño muscular, incrementando la vitalidad y la respuesta al entrenamiento.
En este periodo también se observa un leve aumento de testosterona en la mujer, lo que “cumple funciones importantes en la fuerza muscular, la síntesis de proteínas y la sensación de vitalidad”, detalló la ginecóloga. Lescano indicó que a medida que sube el estrógeno, también crecen los niveles de dopamina y serotonina, mejorando el estado de ánimo y la predisposición al ejercicio. Para ella, “es el momento ideal para ejercicios de alta intensidad”.
2- Ovulación
En la etapa de la ovulación, el estrógeno alcanza su punto más alto y la testosterona experimenta un leve incremento. Según Maffei, “muchas mujeres experimentan mayor energía, mejor recuperación muscular y mayor tolerancia al ejercicio de intensidad”. Lescano recomendó aprovechar este momento para entrenamientos de fuerza y velocidad, ya que “los niveles de fuerza están en su punto máximo y la capacidad de recuperación es mayor”.
3- Fase lútea (Día 15 al 28)
Luego de la ovulación, la progesterona toma protagonismo y modifica la percepción física. Carames explicó que “esta hormona eleva ligeramente la temperatura corporal, puede generar más sensación de cansancio y en algunas mujeres disminuye un poco la motivación para entrenar”. Además, la progesterona tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, lo que influye en la percepción de energía y puede aumentar la fatiga.
Lescano precisó que en esta etapa “la motivación suele decaer y aparece la fatiga percibida”. El cuerpo pasa a utilizar preferentemente grasas como fuente energética y el ejercicio cardiovascular puede sentirse más agotador por el aumento de la temperatura corporal. Maffei aconsejó adaptar la intensidad de los entrenamientos, ya que “escuchar al propio cuerpo es clave”.
4- Semana premenstrual
En la semana previa a la menstruación, los niveles de estrógeno bajan y la inflamación puede aumentar. Lescano recomendó “mantener el hábito sin estresar al sistema nervioso”, y priorizar ejercicios de movilidad o de menor impacto, ajustando las expectativas a las sensaciones personales.
Menopausia: el cambio hormonal y el nuevo desafío metabólico
Con el inicio de la menopausia, los niveles de estrógeno y testosterona descienden de forma sostenida. Carames señaló que “la caída del estrógeno tiene varios efectos metabólicos. El cuerpo pierde parte de la protección que esta hormona ejercía sobre el músculo y aumenta la tendencia a acumular grasa en la zona abdominal”. Además, la disminución de testosterona influye en la masa muscular, la fuerza y la sensación de energía física.
Maffei añadió que en la menopausia no siempre se produce un aumento de peso significativo, sino un cambio en la composición corporal: “puede haber más grasa y menos masa muscular, incluso manteniendo valores similares en la balanza”. El metabolismo basal disminuye y crece la propensión a acumular grasa visceral. El estrés y el mal descanso pueden elevar el cortisol, afectando la energía y la recuperación.
Lescano advirtió que “la caída del estrógeno cambia las reglas del juego en el cuerpo”, llevando el metabolismo a volverse menos eficiente para procesar carbohidratos y facilitando la acumulación de grasa abdominal. En esta etapa, recomendó priorizar el entrenamiento de fuerza para preservar masa muscular y proteger la salud ósea, sumar HIIT (intervalos de alta intensidad) y aumentar el consumo de proteínas.
Cómo adaptar el entrenamiento a cada etapa
Las tres especialistas coincidieron en la necesidad de adaptar la rutina de ejercicio al ciclo hormonal y la etapa de la vida.
Carames sugirió que “muchas mujeres encuentran útil adaptar el tipo o la intensidad del entrenamiento según el momento del ciclo”. Maffei destacó la importancia de “organizar los entrenamientos aprovechando las semanas de mayor energía para actividades más intensas y reservando los momentos de menor motivación para ejercicios de menor impacto, movilidad o recuperación”.
Para la menopausia, Lescano insistió en que “la recuperación es más lenta, por lo que el descanso y el sueño de calidad son ahora tan importantes como el ejercicio físico”.
Consejos de las especialistas para evitar la frustración y mantener el bienestar
- Aceptar la ciclicidad del cuerpo femenino. Las especialistas recomiendan comprender que el organismo de la mujer no responde de forma lineal. La energía, la motivación y la capacidad de recuperación pueden variar a lo largo del ciclo menstrual o la menopausia. Reconocer estos cambios fisiológicos ayuda a ajustar expectativas y reducir la autoexigencia.
- No asociar la falta de motivación solo a la voluntad. La motivación para ejercitarse está influida por mecanismo.s biológicos, no únicamente por la actitud o el esfuerzo personal. Las hormonas y los neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina, regulan la sensación de energía y el deseo de moverse. Identificar estos factores permite abordar el ejercicio desde una perspectiva más comprensiva.
- Priorizar la constancia sobre la perfección. Mantener el hábito resulta más efectivo para la salud y el bienestar que buscar un rendimiento uniforme o resultados inmediatos. Adaptar la intensidad y el tipo de actividad según el momento del ciclo o el estado físico contribuye a sostener la regularidad en el tiempo.
- Escuchar al propio cuerpo y ajustar el entrenamiento. Modificar la rutina según las sensaciones, la energía disponible o el nivel de motivación es clave. Si el cuerpo pide descanso, es válido optar por actividades suaves, movilidad o incluso pausar el entrenamiento. La flexibilidad evita el agotamiento y previene lesiones.
- Evitar la culpa y la frustración. Las especialistas coinciden en que no es un fracaso tener días de menor motivación o energía. Entender que estos altibajos forman parte del funcionamiento natural del cuerpo ayuda a mantener una relación más saludable y amable con el ejercicio.
- Buscar acompañamiento profesional cuando sea necesario. Consultar a profesionales de la salud, como ginecólogos, endocrinólogos o entrenadores especializados, puede facilitar la adaptación de los entrenamientos y la identificación de estrategias personalizadas para cada etapa hormonal o fase de la vida.