Nuevas investigaciones de la Universidad de Harvard confirman algo que muchos sospechaban: dormir bien puede cambiarlo todo. Desde el estado de ánimo hasta las defensas del cuerpo, el descanso nocturno influye directamente en cómo pensamos, sentimos y actuamos cada día.
En un reciente episodio del podcast Harvard Thinking, los especialistas revelaron que incluso ajustes mínimos en la rutina antes de dormir pueden transformar la salud física y mental, y ofrecieron estrategias simples pero poderosas para lograr un sueño realmente reparador.
Tony Cunningham, director del Centro de Sueño y Cognición y de la Clínica de Medicina del Sueño Conductual en Harvard Medical School, sostiene que el sueño afecta cada aspecto de la vida y todos los procesos fisiológicos, biológicos y psicológicos; por tal motivo, influye de manera simultánea en el sistema inmunológico, la motivación y la recuperación física.
Esta visión es también compartida por Rebecca Robbins, profesora asistente de medicina en Harvard Medical School y científica asociada del sueño en Brigham and Women’s Hospital, quien afirma que el sueño es uno de los predictores más sólidos de la salud y el bienestar, tanto a corto como a largo plazo.
Asimismo, Robbins lamenta y ejemplifica que solo el 30% de los adultos en Estados Unidos duerme lo suficiente de manera constante, dejando a la mayoría lejos de su capacidad óptima.
Las consecuencias de dormir poco afectan muchos ámbitos. Robbins explica que la privación del sueño impacta en prácticamente todos los aspectos de la vida despierta. A corto plazo, afecta el estado de ánimo, la energía y la memoria; mientras que a largo plazo, eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sube la presión arterial y puede acortar la esperanza de vida.
La salud mental se ve especialmente perjudicada: la falta de descanso favorece la aparición de ansiedad y depresión, y puede empeorar trastornos psiquiátricos previos. Cunningham detalla que la privación de sueño estimula en exceso los centros emocionales del cerebro, dificultando el control emocional y aumentando la vulnerabilidad frente al estrés.
Por su parte, Matthew Weaver, epidemiólogo asociado en Brigham and Women’s Hospital e instructor en Harvard Medical School, añade que esa relación entre sueño y humor se observa de manera significativa en profesiones de alta exigencia como la medicina o la policía, donde la falta de descanso incrementa el riesgo de depresión, errores laborales y problemas interpersonales.
¿Cuántas horas de sueño necesita cada persona?
No existen necesidades de sueño idénticas para todos. Cunningham señala que, aunque se suele citar la cifra de ocho horas como estándar, solo entre el 25% y el 35% de las personas requiere exactamente esa cantidad. Algunos funcionan bien con seis o seis horas y media, otros necesitan más.
Robbins coincide y aclara que el rango saludable para adultos oscila entre siete y nueve horas, destacando que es fundamental identificar el propio perfil de sueño. Factores como las preocupaciones o las tareas acumuladas también influyen, siendo habitual que las mujeres manifiesten mayor dificultad para dormir a causa de la sobrecarga mental y múltiples responsabilidades.
Las necesidades de descanso cambian a lo largo de la vida y en circunstancias especiales. Cunningham detalla que los recién nacidos duermen unas 16 horas diarias, dedicando mucho tiempo al sueño REM, crítico para el desarrollo del cerebro.
En la adolescencia, los ritmos circadianos se modifican y empujan a los jóvenes a dormir y despertar más tarde, en contraposición a los horarios escolares frecuentes. En la adultez, los patrones se estabilizan, aunque la crianza de niños pequeños puede modificar significativamente los ciclos de sueño.
Robbins señala que la conocida recomendación de dormir al mismo tiempo que el bebé no siempre es aplicable, ya que los padres enfrentan numerosas demandas durante el día.
En la vejez, la cantidad recomendada disminuye levemente, aunque los adultos mayores pueden mejorar el descanso con cambios de hábitos.
Cambios culturales y mitos sobre el sueño
La pandemia de COVID-19 alteró los hábitos de sueño de forma temporal. Robbins y Weaver, quienes estudiaron este fenómeno, identificaron que al inicio de dicho período se prolongó el tiempo de descanso, en promedio, en unos 25 minutos diarios, debido a la mayor flexibilidad de horarios y el trabajo remoto.
Con el tiempo, surgieron problemas como el “COVID-somnia”, caracterizado por mayores dificultades para dormir. Weaver observa que la proliferación de luz artificial y el control sobre los horarios han modificado culturalmente los patrones de sueño, reforzando la tendencia a dormir menos y a retrasar la hora de acostarse.
Existen numerosos mitos sobre el sueño que perpetúan hábitos poco saludables. Robbins enumera entre los más comunes la creencia de que es posible funcionar bien con menos de siete horas, algo reservado a casos excepcionalísimos.
Otro mito es que el alcohol favorece el descanso; aunque puede inducir somnolencia en pequeñas dosis y si se consume temprano, su consumo cercano a la hora de dormir perjudica la calidad del sueño.
También es erróneo suponer que es posible acostumbrarse a dormir poco, o que la capacidad de hacerlo en cualquier momento indica un buen descanso, cuando en realidad apunta a una deuda de sueño significativa.
Weaver advierte que muchas personas sobreestiman su tolerancia a la privación de sueño y recomienda mantener una postura crítica frente a promesas de soluciones rápidas o “hacks” para dormir.
Estrategias para mejorar la calidad del sueño
En cuanto a las estrategias para descansar mejor, los expertos de Harvard coinciden en la importancia de la higiene del sueño. Cunningham recomienda mantener un dormitorio fresco, oscuro y silencioso, sin televisores y sin ruido ambiental, salvo el uso prudente de ruido blanco.
La regularidad en los horarios de descanso es tan importante como el tiempo total de sueño, por lo que aconseja levantarse siempre a la misma hora. Weaver respalda estas pautas e insiste en la utilidad de exponerse a la luz natural por la mañana para favorecer el ritmo circadiano.
Robbins aconseja establecer una rutina tranquila antes de acostarse, con actividades como la lectura, la escritura o una ducha tibia, y evitar los dispositivos electrónicos en la última hora del día. Además, recomienda cenar temprano y distanciar la última comida de la hora de acostarse.
Rol de suplementos y terapias para el insomnio
Sobre suplementos y medicamentos, Cunningham señala que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento más respaldado para el insomnio crónico, aunque la escasez de especialistas puede limitar el acceso. Tanto los medicamentos como la melatonina pueden ser útiles en circunstancias específicas, pero su uso debe ser cuidadoso. Weaver y Robbins explican que la melatonina actúa como regulador del ritmo circadiano y debe utilizarse en dosis bajas, dos o tres horas antes de dormir.
Los especialistas de Harvard insisten en que lograr un sueño saludable es posible para la mayoría de las personas mediante cambios prácticos en la vida diaria. Incluso ajustes mínimos pueden transformar la calidad del descanso y, con ello, la salud y el bienestar general.