Incorporar sesiones de baja intensidad en la rutina diaria ayuda a fortalecer el organismo, prevenir lesiones y mantener la motivación, según expertos y estudios recientes sobre actividad física.
La imagen tradicional del corredor que busca superarse a base de velocidad y esfuerzo intenso está dando paso a una nueva perspectiva: correr a ritmo lento, durante al menos treinta minutos al día, puede ser clave para obtener beneficios tanto en la salud como en el rendimiento deportivo.
Así lo destaca un artículo reciente publicado por Runner’s World, que recoge la opinión de especialistas y evidencia cómo esta práctica, lejos de ser exclusiva para principiantes, resulta fundamental para cualquier persona que desee progresar y disfrutar del running sin exponerse a lesiones ni agotamiento.
Correr: una actividad popular y accesible para todos
El running se ha consolidado como una de las actividades físicas más populares y accesibles en la actualidad. De acuerdo con Runner’s World, su éxito radica en la sencillez de la práctica: basta con un par de zapatillas adecuadas y la disposición para salir al aire libre.
Esta facilidad ha convertido al running en la opción preferida para quienes desean mantener un estilo de vida activo y saludable, sin necesidad de realizar grandes inversiones ni contar con equipamiento especializado. Se trata de una actividad inclusiva, apta para todas las edades y niveles de experiencia: tanto principiantes como atletas experimentados encuentran en ella una herramienta eficaz para cuidar su bienestar físico y mental.
El hecho de que se pueda practicar en casi cualquier lugar y momento refuerza su atractivo, permitiendo que cada vez más personas se sumen a la tendencia de correr de forma regular.
Frecuencia, intensidad y la importancia de la “zona 2”
Uno de los debates más comunes entre corredores, ya sean novatos o veteranos, gira en torno a la frecuencia e intensidad del entrenamiento ¿Es recomendable correr todos los días? ¿A qué ritmo conviene hacerlo para evitar lesiones y maximizar los beneficios? Runner’s World señala que no existe una fórmula única, ya que las necesidades y objetivos varían en cada caso.
No obstante, el medio destaca que correr diariamente durante treinta minutos es seguro si se realiza a un ritmo bajo. La clave está en el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca, en particular la denominada “zona 2”.
Esta zona corresponde a correr entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), un rango que se puede estimar restando la edad a 220 y aplicando el porcentaje correspondiente.
Entrenar en zona 2 implica mantener un ritmo cómodo, en el que se puede conversar con normalidad y el esfuerzo es moderado. Según Runner’s World, este enfoque permite que la actividad sea sostenible y poco lesiva, lo que facilita su práctica diaria sin sobrecargar el organismo.
Beneficios generales de correr a ritmo lento
Contrario a la idea de que solo los entrenamientos intensos generan resultados, correr a ritmo lento ofrece múltiples beneficios para la salud física y mental. Runner’s World señala que esta modalidad de ejercicio mejora el estado de ánimo y la función cerebral, favorece la calidad del sueño y ayuda a quemar calorías, lo cual permite mantener una dieta flexible y facilitar la pérdida de peso.
También mejora la salud cardiovascular, refuerza el sistema inmunitario y fortalece músculos, huesos, ligamentos y articulaciones. Estos efectos positivos contribuyen a una mejor condición física general, reducen el riesgo de enfermedades crónicas y optimizan la recuperación del cuerpo tras esfuerzos físicos.
La regularidad en el running de baja intensidad permite que personas de distintas edades y condiciones físicas participen sin temor a lesiones o agotamiento. Runner’s World enfatiza que la constancia y la moderación son elementos clave para lograr resultados duraderos y disfrutar del entrenamiento.
Beneficios específicos para el rendimiento: metabolismo, mitocondrias y recuperación
Más allá de los efectos generales sobre la salud, correr a ritmo suave ofrece ventajas concretas en el rendimiento deportivo. Carlos Rojo, corredor aficionado, especialista en equipamiento y creador de contenido, explicó en declaraciones a Runner’s World que este tipo de entrenamiento favorece el predominio del metabolismo aeróbico.
“Al correr lento, predomina el uso del metabolismo aeróbico, donde tu cuerpo utiliza oxígeno para convertir grasa y carbohidratos en energía. Este proceso es más sostenible y eficiente”, indicó Rojo.
Y añadió que el entrenamiento en zona 2 estimula la producción y eficiencia de las mitocondrias, responsables de la generación energética en las células. “Mejoran la resistencia y la capacidad de recuperación después de los entrenamientos”, afirmó. Esta adaptación permite un uso más eficaz de la energía, favoreciendo sesiones más extensas y una mejor recuperación.
Incorporar carreras suaves en el plan de entrenamiento, según Rojo, ayuda a construir resistencia, mejorar la eficiencia energética y proteger el cuerpo del desgaste. “Es una estrategia esencial para todos los corredores que buscan mejorar su rendimiento y salud general”, concluyó.