Reducir los alimentos ultraprocesados en la dieta diaria se volvió una prioridad para muchas personas que buscan mejorar su salud. El consumo habitual de estos productos se vincula con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y trastornos cognitivos. Las investigaciones recientes alertan sobre los peligros de los ingredientes que contienen, como azúcares, grasas no saludables y aditivos.
Según la profesora Teresa Fung, de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, los alimentos ultraprocesados presentan una composición muy diferente a la de los alimentos originales. Ejemplos claros incluyen papas fritas frente a papas frescas, y embutidos frente a carnes asadas enteras. Estos productos contienen largas listas de conservantes, colorantes y saborizantes que no suelen encontrarse en la cocina doméstica.
La experta recomienda elegir, siempre que sea posible, opciones menos procesadas y revisar las etiquetas de los productos para identificar ingredientes innecesarios.
De acuerdo con el informe, el éxito al reducir los ultraprocesados depende de la toma de conciencia y de cambios en los comportamientos habituales. El proceso no requiere eliminar por completo estos alimentos, pero sí optar por versiones menos procesadas y preparar más comidas en casa. Las alternativas incluyen comprar pan en panaderías locales, elegir yogur sin azúcar y preparar aderezos, cereales y salsas de tomate en casa.
También, estudios realizados por The Nutrition Source advierten que prácticamente todos los alimentos que se venden en el supermercado se clasificarían como “procesados” en algún grado, dado que los alimentos comienzan a deteriorarse y pierden nutrientes.
Ocho estrategias sencillas para reducir ultraprocesados
Revisar las etiquetas de los panes preenvasados permite identificar la presencia de aditivos, acondicionadores de masa y conservantes. La recomendación consiste en buscar pan en panaderías locales, donde la rotación rápida reduce la necesidad de agregar conservantes.
Por su parte, elegir yogur natural y sin azúcar, y agregar frutas frescas o mermelada casera, ofrece una opción más saludable al evitar espesantes, colorantes y edulcorantes artificiales.
Además, preparar cereal en casa con granos integrales, frutos secos y semillas reemplaza los productos comerciales con exceso de sodio y azúcar.
Asimismo, escoger carnes o aves asadas enteras en vez de embutidos disminuye la ingesta de sodio, grasas y conservantes. En ese sintonía, los quesos naturales en bloque, en lugar de los rallados o desmenuzados, contienen menos aditivos y conservan mejor el sabor original.
También se agrega a la lista la elaboración casera de aderezos para ensaladas con aceite, vinagre, hierbas y yogur griego natural reduce el consumo de emulsionantes y conservantes presentes en los productos envasados.
En tanto, optar por palomitas de maíz, frutos secos o galletas integrales como snacks ofrece una alternativa a las papas fritas, con menos ingredientes y mayor valor nutricional.
Por último, preparar salsas de tomate caseras con puré de tomate sin sal añadida y condimentos frescos permite controlar los niveles de sal y azúcar.
Qué alimentos considerar y cómo identificarlos
Los ultraprocesados incluyen productos obvios como papas fritas, gaseosas, salchichas y comida rápida. Sin embargo, también abarcan opciones menos evidentes como barritas de snacks, productos de panadería envasados, yogures saborizados y comidas para microondas etiquetadas como “saludables”. Estos productos suelen tener listas de ingredientes extensas y contienen aditivos que prolongan su vida útil o mejoran el sabor y la textura.
Comparar etiquetas en el supermercado resulta clave para identificar alternativas menos procesadas. El pan, los cereales y los yogures naturales poseen menos ingredientes artificiales y mayor valor nutritivo que sus versiones industriales.
Las carnes asadas enteras, los quesos en bloque y los aderezos caseros permiten controlar la calidad y la cantidad de los componentes añadidos. La preparación en casa de salsas y snacks garantiza la eliminación de azúcares y grasas innecesarias.
Elegir alimentos menos procesados no requiere una transformación radical de la dieta, ya que pequeños cambios en las compras y en la cocina diaria pueden reducir significativamente la presencia de ultraprocesados.
Beneficios de reducir ultraprocesados y recomendaciones finales
La reducción de ultraprocesados mejora la calidad de la dieta, disminuye el riesgo de enfermedades crónicas y facilita el control del peso. Comer alimentos frescos, integrales y mínimamente procesados incrementa la ingesta de fibra, vitaminas y minerales esenciales.
Según Teresa Fung, evitar completamente los ultraprocesados resulta innecesario, pero sí conviene minimizar su consumo y priorizar productos con mayor valor nutricional.