Durante años, caminar 10.000 pasos al día fue una meta estándar para quienes buscaban mantenerse activos. Sin embargo, esta cifra no se originó en evidencia científica sino en una campaña de marketing japonesa de los años 60.
El podómetro Manpo-kei, creado por la empresa Yamasa, se traduce como “medidor de 10.000 pasos”, y el número redondo se volvió un objetivo popular sin que estuviera respaldado por datos.
Qué dice el nuevo metaanálisis publicado en The Lancet
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en The Lancet Public Health reanalizó 57 estudios de 35 cohortes distintas para entender la relación entre los pasos diarios y la salud. El trabajo, liderado por la investigadora Melody Ding de la Universidad de Sydney, incorporó datos sobre mortalidad general, enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo, salud mental y caídas.
La evidencia reveló que 7.000 pasos diarios se asocian con una reducción del 47% en el riesgo de muerte por cualquier causa, comparado con quienes daban solo 2.000 pasos. También se observaron mejoras en el riesgo de enfermedades cardiovasculares (25% menos), demencia (38% menos) y depresión (22% menos).
A partir de los 5.000 pasos, los beneficios ya eran significativos, y por cada 1.000 pasos adicionales hasta los 12.000, se observaron mejoras acumulativas.
La cifra de 7.000 como nuevo objetivo realista y clínicamente significativo
“Más de 7.000 no hace daño y puede aportar beneficios adicionales”, afirmó Melody Ding. Su equipo revisó 31 estudios con base en datos objetivos de dispositivos de seguimiento. Para muchos expertos, la nueva cifra representa una meta alcanzable que puede motivar a personas sedentarias sin imponer una carga irreal.
El profesor Steven Harridge, del King’s College de Londres, destacó que “7.000 pasos son suficientes para reducir el riesgo de la mayoría de las enfermedades estudiadas, y 10.000 pasos no aportan un beneficio adicional significativo”. En línea con esta lectura, el Dr. Daniel Bailey, de la Universidad Brunel de Londres, señaló que “caminar entre 5.000 y 7.000 pasos al día puede reducir significativamente el riesgo de sufrir muchos problemas de salud”.
La salud mental también camina: el vínculo con la depresión
Otro estudio liderado por la Universidad de Castilla-La Mancha confirmó que caminar también protege la salud mental. Según los datos analizados de casi 100.000 personas, cada aumento de 1.000 pasos diarios se asocia con una reducción del 9% en el riesgo de padecer depresión. Quienes superaban los 7500 pasos diarios mostraban un 42% menos de prevalencia de síntomas depresivos.
“Contabilizar los pasos es una medida objetiva, sencilla e intuitiva para fomentar la actividad física en la población general y también en entornos clínicos”, explicó Bruno Bizzozero Peroni, líder del estudio.
Más allá de la cantidad: el ritmo también cuenta
Un estudio publicado en BMJ Heart destacó que no solo importa la cantidad de pasos, sino también la velocidad al caminar. Caminar a ritmo rápido (más de 6 km/h) se asoció con menor riesgo de arritmias, incluyendo la fibrilación auricular. Según la profesora Jill Pell, de la Universidad de Glasgow, “caminar a un ritmo rápido ayuda a activar más eficazmente el sistema cardiovascular”.
Este beneficio fue más notorio en mujeres, personas menores de 60 años y pacientes con enfermedades cardiovasculares preexistentes. Incluso en personas con obesidad, caminar rápido mostró impacto positivo cuando se combinó con otros hábitos saludables.
Beneficios acumulativos: cada paso cuenta
Los beneficios asociados a caminar 7000 pasos al día incluyen:
- 47% menos de mortalidad general
- 25% menos enfermedades cardiovasculares
- 38% menos demencia
- 22% menos depresión
- 28% menos caídas
- 14% menos diabetes tipo 2
Los expertos coinciden en que los beneficios no surgen solo de alcanzar un umbral, sino del incremento progresivo del movimiento respecto del sedentarismo. Incluso los 4.000 pasos diarios muestran mejoras respecto a los 2000.
La actividad física como intervención de salud pública
La evidencia sobre los pasos se inserta en un contexto de preocupación global: el 31% de los adultos y el 81% de los adolescentes no cumplen las pautas de actividad recomendadas por la OMS. En 2019, la inactividad contribuyó a 830.000 muertes y a la pérdida de 16 millones de años de vida ajustados por discapacidad.
En ese marco, contar pasos es una herramienta accesible que podría ayudar a reducir el impacto del sedentarismo, que también se vincula con la epidemia mundial de depresión.
Qué hacer si no podés caminar mucho
Para quienes tienen movilidad reducida, los expertos recomiendan actividades adaptadas como el ciclismo de mano o ejercicios sentados. En general, se pueden incorporar más pasos sin necesidad de ir al gimnasio:
- Caminar cinco minutos por hora laboral
- Bajar una parada antes en el transporte público
- Elegir actividades como jardinería, baile o senderismo
“Cada uno de esos minutos se dedica a la actividad física”, destacó el Dr. Sean Heffron, del Centro para la Prevención de Enfermedades Cardiovasculares de NYU. Según su visión, el movimiento acumulado a lo largo del día tiene efectos concretos.
Los estudios coinciden: no es necesario alcanzar los 10.000 pasos diarios para obtener beneficios para la salud. Caminar entre 5.000 y 7.000 pasos al día es suficiente para mejorar diversos indicadores clínicos y prevenir enfermedades comunes. El mensaje es claro: empezar a moverse, incluso con pequeños objetivos, ya marca una diferencia significativa.