En la búsqueda de soluciones naturales para conciliar el sueño y descansar mejor, dos opciones destacan entre los suplementos más utilizados: el magnesio y la melatonina. Cada uno actúa de manera distinta en el organismo, lo que implica que elegir el más adecuado depende de la causa específica de los problemas de sueño. Entender sus diferencias, beneficios y limitaciones resulta esencial para tomar la mejor decisión.
Según informa EatingWell, el magnesio y la melatonina cumplen roles fundamentales en el proceso de conciliación y mantenimiento del sueño, pero lo hacen por vías diferentes. La primera es una hormona que el cuerpo produce de manera natural a partir de la glándula pineal cuando disminuye la luz ambiental. La restante regula el reloj biológico, conocido como ritmo circadiano, que determina los ciclos de sueño y vigilia.
Por esa razón, la melatonina está directamente relacionada con la señal que le indica al cuerpo que es momento de dormir.
En tanto, el magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento general del organismo, y su acción sobre el sueño tiene que ver más con la relajación muscular y nerviosa, ya que modula neurotransmisores y hormonas involucradas en el estrés, como el cortisol. Cuando se registra una deficiencia puede haber una mayor dificultad para relajarse y, en consecuencia, en una peor calidad de sueño.
Por su parte, la melatonina actúa esencialmente sobre el reloj interno del cuerpo, ayudando a regular el ciclo de sueño-vigilia, el magnesio contribuye a crear un entorno físico y mental propicio para el descanso.
Cómo la melatonina puede mejorar el sueño
El uso de suplementos de melatonina es frecuente entre quienes sufren insomnio ocasional, trabajan en turnos nocturnos, viajan entre zonas horarias o experimentan alteraciones en los horarios habituales de descanso. La melatonina exógena (en forma de cápsulas o tabletas) imita el comportamiento de la hormona natural, elevando sus niveles en sangre justo antes de dormir.
La melatonina se conoce a menudo como la hormona natural del sueño. “Es producida naturalmente por la glándula pineal del cerebro y desempeña un papel fundamental en la regulación del ritmo circadiano del cuerpo, el reloj interno que rige los ciclos de sueño y vigilia”, afirma Andy Franklyn-Miller, doctor en Medicina y Ciencias de la Computación.
Esto ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Algunos expertos señalan que tomar entre 2 y 4 miligramos de melatonina unas tres horas antes de acostarse puede ser útil para quienes tienen dificultad para dormirse rápidamente. La melatonina también puede resultar beneficiosa en casos de trastorno de la fase de sueño retrasada, donde las personas se quedan despiertas hasta altas horas de la noche y se les hace difícil levantarse temprano.
Nada de esto significa que la melatonina resuelva todos los problemas del sueño. Su efectividad parece mayor si el insomnio está relacionado con desajustes del ritmo circadiano, como el “jet lag” o los cambios bruscos de horario. En personas con insomnio primario, algunos ensayos clínicos han reportado que esta sustancia puede ayudar a dormir un poco más por la mañana, pero no necesariamente previene despertares nocturnos ni siempre logra que se duerma más rápido.
Otra consideración a tener en cuenta es que el uso continuo y a largo plazo de melatonina puede afectar la producción natural de esa hormona en el organismo, por lo que no se recomienda su uso sin supervisión médica en periodos prolongados. También puede producir efectos secundarios como somnolencia diurna y tiene potencial de interacción con ciertos medicamentos.
Beneficios y mecanismos del magnesio en la calidad del sueño
El magnesio actúa en el organismo favoreciendo la relajación muscular, modulando el sistema nervioso y manteniendo en equilibrio las hormonas del estrés. Se trata, en esencia, de un apoyo a la “tranquilidad” corporal y mental que prepara para el descanso. EatingWell señala que quienes tienen mayores niveles de magnesio suelen gozar de un mejor sueño, con menos despertares y menos somnolencia durante el día.
Una de las acciones más destacadas del magnesio es la estimulación del neurotransmisor GABA, que es calificado como “el calmante natural” del cerebro, debido a que reduce la actividad cerebral y ayuda a inducir el sueño. Además, el magnesio puede contribuir a bajar los niveles de cortisol, la principal hormona asociada al estrés. Esto puede ser útil para aquellas personas cuyo insomnio está vinculado a tensiones o preocupaciones.
“Piensa en el magnesio como el relajante natural de tu cuerpo, que ayuda a calmar el sistema nervioso y los músculos, y favorece la producción de sustancias químicas cerebrales que inducen el sueño, como el GABA”, afirma Karman Meyer, experta en nutrición para la salud del sueño.
Aunque los beneficios del magnesio parecen prometedores, la evidencia en ensayos clínicos no es tan robusta ni concluyente como la de la melatonina. Por eso, suele recomendarse más como un complemento cuando existen signos de tensión nerviosa o deficiencia alimentaria de este mineral.
Comparación entre magnesio y melatonina: eficacia y recomendaciones
Cuando se comparan ambos suplementos, la elección debe basarse en la causa subyacente de los problemas de sueño. La melatonina es especialmente útil para corregir alteraciones del reloj biológico o insomnio de conciliación; pero su uso prolongado requiere vigilancia, ya que puede afectar la síntesis endógena de la hormona y causar otros efectos indeseados.
El magnesio, por su parte, actúa de manera más global al reducir el estrés y favorecer la relajación, siendo particularmente útil cuando el insomnio tiene relación con ansiedad o tensiones. Sus posibles beneficios incluyen un mejor estado general de relajación y mejorar la calidad del sueño, más que influir en el momento exacto en que se concilia el sueño.
Una investigación publicada en Journal of the American College of Nutrition analizó los efectos de la suplementación con magnesio sobre parámetros objetivos y subjetivos del sueño. El estudio, que incluyó una muestra controlada de adultos, encontró que el magnesio mejoró significativamente la eficiencia del sueño, redujo el tiempo de vigilia después de dormirse y aumentó la duración total del sueño. Los autores sugieren que estos efectos están mediados por la influencia sobre los receptores GABA y la reducción de la actividad del sistema nervioso simpático, lo que refuerza su papel como modulador natural del descanso nocturno.
Por su parte, un metaanálisis publicado en PLOS ONE examinó la efectividad de la melatonina en el tratamiento de trastornos primarios del sueño. A partir de 19 estudios clínicos controlados, los investigadores concluyeron que redujo el tiempo para conciliar el sueño, aumentó su duración y mejoró la calidad global del descanso, especialmente en casos asociados a disfunciones del ritmo circadiano como el insomnio de conciliación o el jet lag. Estos hallazgos respaldan su uso puntual en cuadros de alteración del reloj biológico, aunque también destacan que su eficacia puede ser limitada en otros tipos de insomnio.
Vale destacar que ninguno de los dos se considera una solución universal. De hecho, ambos deben entenderse como apoyo, no como sustituto de unos buenos hábitos de sueño o de la consulta con un profesional de la salud.
Estrategias adicionales y hábitos para mejorar la calidad del sueño
Más allá de los suplementos, existen medidas que pueden marcar una diferencia notable en la calidad del descanso. Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, ayuda a reforzar los ritmos naturales del cuerpo. Evitar exposiciones prolongadas a pantallas antes de dormir, implementar rutinas relajantes como lectura o meditación, y mantener la habitación fresca y oscura son prácticas recomendadas.
Además, realizar ejercicio físico regularmente (no demasiado tarde en el día), evitar cenas copiosas y usar infusiones o alimentos ricos en melatonina, como las cerezas ácidas, puede ayudar a optimizar el proceso de conciliación del sueño. Por último, cuidar la dieta para cubrir las necesidades de magnesio resulta útil, pues gran parte de la población no consume las cantidades diarias recomendadas de este mineral.