Durante años se creyó que la duración de la vida estaba marcada de manera decisiva por la genética, pero investigaciones recientes y observaciones en comunidades de alta longevidad apuntan a algo más relevante: el estilo de vida. Un estudio danés sobre gemelos, publicado en 1996, reveló que solo alrededor del 20% de la duración de la vida de una persona dep
ende de la herencia genética, mientras que el 80% restante está determinado por el entorno y los hábitos cotidianos. Así lo sostienen expertos como Dan Buettner, autor de The Blue Zones American Kitchen, quien lleva más de dos décadas investigando los patrones comunes entre las personas más longevas del planeta.
Qué son las Zonas Azules y por qué se destacan
El concepto de “Zonas Azules” se refiere a cinco regiones específicas del mundo donde la población sobrevive con frecuencia a los 100 años y, aún más importante, mantiene altos niveles de salud y funcionalidad en ese periodo. Estas zonas son: Okinawa en Japón, Nicoya en Costa Rica, Ikaria en Grecia, Loma Linda en California y Cerdeña en Italia. Aunque solo dos se ubican en la región mediterránea, comparten prácticas y valores que trascienden la alimentación.
“En estas cinco regiones, la abrumadora mayoría de la población vive hasta los 100 años o más. Además, estas personas viven vidas más saludables” afirmó la nutricionista registrada y educadora en diabetes, Caroline Thomason.
La longevidad en las Zonas Azules está acompañada de una menor incidencia de enfermedades crónicas y de una mayor vitalidad en la edad avanzada. Esto se debe a entornos y estilos de vida que promueven de manera integral el movimiento, la alimentación balanceada, la cohesión social y la gestión emocional, lo que se traduce en años de vida saludables, no solo más tiempo en el calendario.
Seis hábitos saludables para vivir más tiempo
Diversos estudios y análisis efectuados por el equipo de Buettner han permitido identificar seis hábitos fundamentales que comparten quienes habitan en las Zonas Azules. Son rutinas sencillas, aplicables en distintos contextos y respaldadas por su impacto en la longevidad y la calidad de vida.
1. Comer hasta sentirse casi satisfecho
Las personas de las Zonas Azules practican la moderación; priorizan la sensación de saciedad y no el conteo estricto de calorías. En Okinawa, este principio se resume en el “hara hachi bu”, un antiguo mantra que aconseja dejar de comer cuando el estómago está al 80% de su capacidad. Su dieta se compone mayormente de alimentos locales, integrales y vegetales: cereales, legumbres, semillas, vegetales y frutas frescas, así como un consumo reducido de carnes rojas y productos ultraprocesados. Los estudios sugieren que iniciar este tipo de alimentación, incluso en edades avanzadas, puede sumar años adicionales de vida saludable.
“Casi todos los alimentos consumidos por los centenarios en las Zonas Azules crecen en un radio de 10 millas de sus hogares”, dice Buettner, pero cualquier grano integral, nueces, semillas, frijoles, legumbres, frutas y verduras serán buenos para su salud.
2. Limitar los azúcares añadidos
Comer menos alimentos ultraprocesados probablemente significará que se consumirán naturalmente menos gramos de azúcares añadidos. Buettner confirma que las personas en las Zonas Azules consumen azúcar intencionalmente, no por hábito ni por accidente.
“Consumen aproximadamente la misma cantidad de azúcares naturales que los norteamericanos, pero solo una quinta parte de azúcar agregada: no más de siete cucharaditas de azúcar al día”, afirmó.
Los adultos estadounidenses, en promedio, consumen alrededor de 17 cucharaditas de azúcar agregada cada día, lo que es más de dos a tres veces la cantidad recomendada.
3. Cocinar más en casa
Según un artículo publicado en EatingWell, cocinar en casa es una pieza clave en el control de ingredientes y porciones, además de ser una oportunidad para conectar con la familia y reducir el estrés. Las comidas caseras permiten consumir menos alimentos ultraprocesados y facilitan la adherencia a patrones alimentarios más saludables.
4. Compartir la comida con los demás
Un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition ha demostrado que las familias que comparten comidas tienden a consumir más frutas, verduras y nutrientes beneficiosos para la salud.
La calidad de la nutrición no es el único beneficio; las conexiones sociales, los recuerdos emocionales e incluso la asequibilidad y accesibilidad de los alimentos también influyen en cómo la alimentación afecta el estado de ánimo y el bienestar
“Las personas más longevas del mundo eligieron, o nacieron en, círculos sociales que fomentaban hábitos saludables”, afirmó Buettner.
5. Incorporar movimiento a la vida diaria
“Las personas más longevas del mundo no levantan pesas, corren maratones ni se apuntan al gimnasio. En cambio, viven en entornos que las incitan constantemente a moverse sin pensarlo”, reveló Buettner. Actividades como cuidar el jardín y realizar las tareas de la casa y el jardín sin herramientas tecnológicas añaden un movimiento diario considerable.
“Muchas veces la gente dice que no tiene tiempo para hacer ejercicio”, comentó, pero no es necesario comprometerse a 60 o incluso 30 minutos. De hecho, una simple caminata de 2 minutos después de comer puede ayudar a equilibrar el azúcar en sangre.
6. Priorizar el sueño y el manejo del estrés
Caminar, meditar y respirar son métodos gratuitos y con respaldo científico para reducir el estrés y promover un sueño más profundo. Descansar de los dispositivos electrónicos de 30 a 60 minutos antes de dormir, consumir más alimentos que favorezcan el sueño y seguir consejos de diseño para el dormitorio pueden marcar una gran diferencia en el éxito del descanso.
Opinión experta: cómo aplicar estos hábitos en la vida diaria
Los expertos que estudian las Zonas Azules coinciden en que no es necesario vivir en una de estas regiones para beneficiarse de sus prácticas. Los cambios paulatinos en la rutina—como sustituir un refrigerio ultraprocesado por fruta, cocinar en familia, organizar caminatas cortas tras la comida o desconectar de los dispositivos antes de dormir—pueden integrarse en cualquier entorno cultural o social. La clave está en orientar el espacio y la agenda diaria hacia opciones saludables y rodearse de personas con hábitos semejantes, facilitando la adherencia a largo plazo.
El mensaje central de los investigadores es práctico: la longevidad no depende del azar ni solo de los genes. Cuidar la alimentación, moverse con constancia, mantener buenas relaciones sociales y priorizar el descanso son la combinación que permite alcanzar una vida más larga y plena. Las Zonas Azules demuestran que, más allá de la genética, vivir más y mejor está, en gran medida, en manos de nuestras elecciones cotidianas.