La relación entre lo que se come y el funcionamiento del cerebro despertó un interés creciente. El pódcast Huberman Lab, conducido por el neurobiólogo y profesor de la Universidad de Stanford, Andrew Huberman, dedicó un episodio a analizar desde la neurociencia, cuáles son los alimentos para el cerebro y suplementos que pueden potenciar la salud cerebral y el rendimiento cognitivo.
Además, el espacio del divulgador exploró cómo nuestras preferencias alimentarias no solo dependen del gusto, sino de complejos mecanismos cerebrales y fisiológicos que pueden modificarse con el tiempo.
La importancia de la alimentación en la salud cerebral, según el especialista, radica en que los nutrientes que ingerimos no solo proveen energía, sino que también forman parte de la estructura fundamental de las neuronas.
Huberman explicó que, más allá del conocido papel de la glucosa como combustible cerebral, la integridad de las células nerviosas depende en gran medida de las grasas estructurales presentes en sus membranas. Estas grasas, distintas a las de reserva que se acumulan en el cuerpo, resultan esenciales para mantener la comunicación eléctrica entre neuronas, lo que es clave para la cognición, la memoria y la concentración.
Alimentación y su impacto en la salud cerebral
En el pódcast detalló que existen tres señales principales que determinan por qué preferimos ciertos alimentos. La primera proviene del intestino, donde neuronas especializadas detectan de manera subconsciente el contenido de nutrientes de los alimentos y envían información al cerebro.
La segunda señal está relacionada con la accesibilidad metabólica, es decir, la facilidad con la que un alimento puede convertirse en energía utilizable por el cerebro.
Mientras que la tercera, y quizás la más sorprendente, es la creencia: lo que pensamos sobre los beneficios de un alimento puede influir directamente en nuestra respuesta fisiológica y en la preferencia por ese alimento.
Nutrientes imprescindibles para la función cerebral
En cuanto a los nutrientes y alimentos clave para el cerebro, Huberman destacó los siguientes:
- Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA): componentes fundamentales de la membrana neuronal, los omega-3 se encuentran en pescados, semillas de chía, nueces y soja. El experto recomendó consumir entre 1,5 y 3 gramos diarios de EPA entre dieta y suplementos, ya que estos compuestos favorecen la función cognitiva a corto y largo plazo.
- Fosfatidilserina: es un fosfolípido presente en carnes y pescados que contribuye al mantenimiento y la integridad estructural de las neuronas. Este nutriente puede incorporarse mediante alimentación o suplementación.
- Colina: fundamental para la síntesis de acetilcolina, un neuromodulador vinculado a la memoria y la atención. La yema de huevo es la fuente más rica; Huberman sugirió una ingesta de 500 a 1.000 miligramos diarios. Otros alimentos como papas, frutos secos y cereales también aportan colina, aunque en menor cantidad.
- Creatina: conocida por su papel en el deporte, también se asocia a la mejora de circuitos cerebrales relacionados con la motivación y el ánimo. Está presente en carnes y como suplemento de monohidrato; la dosis sugerida es 5 gramos diarios, especialmente relevante en personas que no consumen productos animales.
- Antocianinas: son pigmentos antioxidantes presentes en frutos rojos como arándanos, moras y grosellas negras. Se ha demostrado que pueden mejorar la función cerebral, aunque aún se investiga si sus efectos son directos sobre las neuronas o vía reducción de inflamación. Se recomienda consumir una o dos tazas diarias de estos frutos.
- Glutamina: aminoácido presente en carnes, pescados, lácteos, huevos y algunas verduras (chauchas, col, espinaca, perejil). Puede apoyar la función inmunológica y reducir el deseo de consumir azúcar. La suplementación varía entre 1 y 10 gramos diarios, aunque la evidencia sobre sus efectos cerebrales aún es limitada.
Respecto a la obtención de estos nutrientes, el pódcast Huberman Lab enfatiza que todos pueden incorporarse a través de la alimentación, aunque la suplementación puede ser útil para alcanzar dosis óptimas, especialmente cuando ciertos alimentos no forman parte habitual de la dieta. El neurocientífico subrayó la importancia de consultar con un profesional de la salud antes de iniciar o modificar cualquier régimen de suplementos.
Cómo se forman y modifican las preferencias alimentarias
Entre otros aspectos, el episodio también profundiza en cómo se forman y pueden modificarse las preferencias alimentarias. El gusto, explicó Huberman, es solo una parte del proceso: las señales químicas detectadas por la lengua se integran en el cerebro junto con información procedente del intestino y las creencias sobre los alimentos.
Experimentos citados en el pódcast demuestran que la preferencia por un alimento puede condicionarse mediante la asociación repetida de su consumo con cambios metabólicos o con creencias positivas sobre sus efectos.
De esta manera, un consumo continuado de edulcorantes artificiales junto con alimentos que elevan la glucosa puede llevar a que el cerebro libere dopamina y refuerce la preferencia por esos edulcorantes, incluso en ausencia de calorías.
Además, estudios realizados en la Universidad de Stanford demostraron que la respuesta fisiológica a un alimento puede variar según lo que la persona cree que está consumiendo, independientemente de la composición real del alimento. Así, la creencia en los beneficios de un alimento puede modificar la liberación de insulina y la sensación de saciedad.
Estrategias prácticas para incorporar alimentos saludables para el cerebro
Para quienes desean incorporar alimentos beneficiosos para el cerebro y modificar sus preferencias, el pódcast Huberman Lab sugirió estrategias prácticas. Una de ellas consiste en asociar el consumo de un alimento saludable con otro que resulte placentero o que produzca un cambio metabólico perceptible, lo que puede acelerar la adaptación del gusto en un plazo de una a dos semanas. Así es posible que alimentos inicialmente poco atractivos se vuelvan más agradables y deseables con el tiempo.
La regularidad en el consumo de ciertos alimentos no solo refuerza su atractivo, sino que puede transformar la percepción de placer y la convicción sobre sus efectos positivos en la salud cerebral. Con esta tendencia, una alimentación cotidiana se convierte en una herramienta poderosa para moldear tanto el bienestar mental como las propias preferencias alimentarias.