Los antojos de comida son frecuentes, pero su origen va más allá de un deseo pasajero. De acuerdo con especialistas de Kaiser Permanente, estos impulsos se relacionan con alteraciones en las hormonas que regulan el hambre y pueden gestionarse con estrategias científicamente comprobadas.
Candace Morgan, dietista titulada del Centro Regional de Vida Saludable de Kaiser Permanente en Pasadena, California, explica que identificar las causas y adoptar hábitos adecuados influye directamente en el control de la alimentación diaria.
Las hormonas intestinales responsables del apetito pueden fluctuar dependiendo de la dieta, el nivel de estrés, el descanso y la actividad física. Morgan señala que la falta de sueño altera la liberación de estas hormonas y modifica las señales de hambre, lo cual favorece la aparición de deseos intensos por alimentos específicos, informó Kaiser Permanente.
El estilo de vida resulta fundamental para el manejo de los antojos. Una alimentación inadecuada, altos niveles de estrés, pocas horas de sueño y sedentarismo pueden incrementar el consumo de productos poco saludables. Morgan recalca que estos impulsos excesivos no son consecuencia de falta de voluntad, sino de una ingesta insuficiente de calorías al iniciar el día, lo que lleva a buscar fuentes rápidas de energía y dificulta regular los alimentos durante la jornada.
Estrategias de alimentación y selección de alimentos
Para quienes desean regular los antojos y equilibrar las hormonas del hambre, Kaiser Permanente sugiere priorizar comidas tempranas y equilibradas. Morgan recomienda desayunar entre 60 y 90 minutos después de despertar, además de mantener un patrón de cuatro comidas principales y uno o dos refrigerios saludables cada tres o cuatro horas. Este esquema ayuda a evitar niveles elevados de azúcar en sangre al final del día y reduce la tendencia a comer de más antes de dormir.
La selección de alimentos es un factor clave. Morgan aconseja combinar carbohidratos integrales y proteínas magras en cada comida, junto con grasas saludables presentes en el aceite de oliva, el salmón, semillas de lino y la palta, para generar una saciedad prolongada. La fibra, abundante en frutas, verduras y cereales integrales, facilita la estabilidad del azúcar en sangre y contribuye al bienestar intestinal.
Entre las alternativas saludables para calmar antojos, Morgan menciona opciones dulces como avena con canela, manzana, nueces y coco rallado; waffles integrales y banana; yogur griego con frutos rojos; o galletas hechas con avena, dátiles y chispas de chocolate.
Para preferencias saladas, recomienda tortillas integrales con huevos y palta, salmón ahumado con queso de cabra sobre pan integral, papas al horno con pollo y porotos negros.
Estrés, descanso y ejercicio: tres pilares para el control
El control del estrés es otro pilar esencial. Morgan advierte que condiciones como un trabajo exigente o enfermedades prolongadas elevan los niveles de cortisol, hormona que estimula el apetito y favorece los antojos por alimentos con alto contenido graso o calórico.
Si bien no siempre es posible eliminar los factores estresantes, la especialista sugiere técnicas como la meditación, la respiración profunda o los paseos al aire libre para reducir su impacto. Además, Kaiser Permanente recuerda la existencia de recursos comunitarios para quienes enfrentan dificultades básicas.
Dormir menos de seis horas suele incrementar los deseos por productos dulces y energéticos, ya que el organismo busca compensar la fatiga. Morgan aconseja establecer una rutina que permita entre siete y nueve horas de descanso nocturno, adelantar la hora de ir a la cama de manera progresiva y, si se requiere, realizar siestas cortas de 20 a 30 minutos.
La actividad física refuerza estas recomendaciones. Realizar un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicio moderado, o actividades de fuerza más intensas, contribuye a mejorar la calidad del sueño, facilitar el control del apetito y mantener un peso equilibrado.
El ejercicio también ayuda a reducir el estrés y estabiliza las hormonas, lo que lleva a una disminución tanto en la frecuencia como en la intensidad de los antojos.
Factores interconectados y recomendaciones clave
Estos factores se interrelacionan de forma directa: el ejercicio promueve un mejor sueño, el descanso facilita la gestión del estrés y la estabilidad hormonal reduce impulsos alimenticios. Morgan insiste en la importancia de atender las señales corporales y satisfacer el hambre con opciones saludables, evitando restricciones excesivas o el consumo de productos de baja calidad nutricional.
Frente a un antojo intenso, los expertos de Kaiser Permanente recomiendan observar lo que realmente necesita el cuerpo y optar por alternativas que aporten bienestar, ya sea con una pausa reparadora, una comida balanceada o un pequeño gusto que no perjudique la salud.
Priorizar el desayuno, incluir grasas saludables y practicar actividad física constituyen acciones clave para regular esos impulsos y alcanzar una relación más saludable con la comida.