El cáncer colorrectal se mantiene como uno de los tipos más frecuentes a nivel mundial, con una estimación de 154.000 nuevos diagnósticos en 2025, situándose entre los cánceres más comunes tanto en hombres como en mujeres. Aunque la genética y la edad desempeñan un papel relevante en el desarrollo de esta enfermedad, la evidencia señala que la inflamación crónica, frecuentemente favorecida por malos hábitos de vida como la inactividad física, una dieta pobre, el consumo de alcohol y el tabaquismo, es “uno de los principales contribuyentes” que alimentan dicho riesgo.
La nutricionista registrada Jennifer Hanes explica en diálogo con EatingWell que “la inflamación crónica y sistémica puede causar diversos problemas, como daños al ADN y a diversos procesos metabólicos”.
En el contexto particular del cáncer colorrectal, una inflamación sostenida crea las condiciones ideales para la aparición y el crecimiento de células malignas. Esta relación ha situado al foco en la dieta como un medio efectivo para la prevención, especialmente a partir de los 45 años, una franja etaria en la que los riesgos aumentan considerablemente.
Seis alimentos antiinflamatorios recomendados para mayores de 45 años
Nutricionistas y expertos en nutrición coinciden en que priorizar el consumo de alimentos antiinflamatorios y limitar los productos proinflamatorios —como la carne roja procesada— resulta clave para reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Según Hanes, “los alimentos con efectos antiinflamatorios suelen ser ricos en antioxidantes, fibra y grasas insaturadas”.
1. Legumbres
Porotos, lentejas y soja encabezan la lista por su “rico contenido en fibra”, fundamental para prevenir el estreñimiento y promover bacterias positivas en el colon, según Hanes.
Un estudio asoció consumir dos o más porciones de legumbres por semana con “un 32 % menos de riesgo de cáncer colorrectal”. Este efecto podría deberse a la presencia de fibra fermentable y almidón resistente, que, al llegar al colon, son transformados por las bacterias en ácidos grasos de cadena corta, compuestos que reducen la inflamación y el estrés oxidativo.
2. Nueces
Las nueces ofrecen una potente combinación de “fibra, grasas insaturadas, magnesio, zinc y fitoquímicos que reducen la inflamación”, detalla Hanes.
Investigaciones han evidenciado que el extracto fenólico de nuez puede ralentizar el crecimiento de células cancerosas, disminuir marcadores tumorales y “acortar la longitud de los telómeros para frenar la propagación de las células cancerosas”.
3. Sardinas
Las sardinas y otros pescados enlatados demostraron ser igual de efectivos que el pescado fresco en la prevención. Un extenso estudio reveló que “consumir pescado enlatado al menos dos veces por semana se relacionó con un menor riesgo de cáncer colorrectal”.
“Alto en grasas omega-3, el pescado azul reduce la inflamación y aumenta la flexibilidad en las células y los vasos sanguíneos”, recalca Hanes.
4. Verduras de hojas verdes oscuras
Col rizada, espinaca y acelga son fuentes de fibra y antioxidantes que, según la nutricionista Madison Reeder, “ayudan a combatir la inflamación y a fortalecer el revestimiento intestinal”.
Un pequeño estudio preliminar demostró que una taza diaria de estas verduras durante cuatro semanas redujo marcadores de daño al ADN y procesos inflamatorios en personas con alto riesgo, aunque los expertos advierten que se necesita más investigación.
5. Bayas
Las bayas sobresalen por su alta concentración de antocianinas, pigmentos que les otorgan su color y que, además, presentan “poderosos efectos antiinflamatorios y antioxidantes”, declara Reeder.
“Una taza diaria con el desayuno o la merienda da a su cuerpo dosis regulares de estos fitoquímicos protectores, que pueden ayudar a interrumpir la reacción en cadena de la inflamación en su origen”, remarcó el especialista. En ese sentido, estudios apuntan a que su consumo reduce la viabilidad de células cancerosas del colon.
6. Semillas de lino
Con un tamaño pequeño, pero un gran aporte nutricional, las semillas de lino son fuente de fibra y lignanos, un polifenol con propiedades anticancerígenas. Además, poseen ácido alfa-linolénico, precursor de mediadores antiinflamatorios.
Para aprovechar estos nutrientes, se recomienda consumir las semillas molidas.
Estrategias generales y prevención combinada
Más allá de la alimentación, adoptar hábitos saludables es esencial. Reeder aconseja consumir una “dieta rica en fibra, donde verduras, frutas, porotos y cereales integrales favorecen la salud intestinal y reducen la inflamación”.
Además, mantenerse activo físicamente resulta clave, ya que “el ejercicio altera varias vías necesarias para el desarrollo y el crecimiento del cáncer colorrectal”.
Identificar de forma temprana los síntomas es fundamental. “Preste atención a cambios en la digestión o los hábitos intestinales, sangre en las heces, dolor abdominal persistente o pérdida de peso inexplicable, y compártalos con un profesional de la salud”, recomienda Reeder.
En tanto, no demorar las pruebas de detección —sugeridas a partir de los 45 años— puede marcar la diferencia, ya que “las tasas de supervivencia del cáncer colorrectal superan el 90% cuando se detecta a tiempo”.
La evidencia es clara: priorizar alimentos antiinflamatorios, mantener una vida activa y vigilar los signos de alerta son piezas cruciales para disminuir el riesgo de cáncer colorrectal en la adultez, consolidando la importancia de la prevención basada en la combinación de buenos hábitos de vida.