La espinaca se ha consolidado como uno de los vegetales más valorados por especialistas en nutrición. Se Destacan por su versatilidad y capacidad para aportar beneficios en distintas áreas de la salud. Este vegetal de hoja verde, ampliamente recomendado en todo el mundo, se distingue por su densidad nutricional y su bajo aporte calórico, lo que la convierte en una opción recurrente para quienes buscan mejorar su bienestar general.
La verdura no solo es apreciada por su sabor y facilidad de incorporación en la dieta, sino también por su impacto positivo en el ámbito cardiovascular, óseo y hepático, entre otros aspectos. Especialistas han recomendado incorporarla de forma regular en las distintas comidas.
Cuáles son los beneficios de la espinaca para la salud
Expertos han estudiado los efectos positivos de la hoja en el cuerpo y han detallado por qué es importante añadirla al régimen alimenticio. Sobresale por su contenido de vitaminas y minerales fundamentales, lo que la vuelve una opción muy versátil.
La riqueza nutricional de la espinaca es uno de sus principales atractivos. Andrea Ferrara, nutricionista clínica y funcional, dialogó con National Geographic y mencionó que este vegetal sobresale por su alto contenido de vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, hierro y calcio.
La especialista subrayó que “su alto contenido en hierro” la hace una buena alternativa para las personas con una deficiencia de hierro, los vegetarianos y las mujeres embarazadas. Además, una sola taza de la verdura cocida puede cubrir más del 100% de la dosis diaria recomendada de vitamina K, lo que resalta su valor en la prevención de deficiencias nutricionales.
El valor nutricional de la espinaca
El perfil nutricional de la espinaca se destaca por su riqueza en vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. Perteneciente a la familia de las quenopodiáceas, aporta folatos, vitamina C, vitamina A y vitamina E, nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo.
Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas, mientras que la vitamina C y la vitamina E ayudan a proteger las células frente al daño oxidativo. Por su parte, la vitamina A resulta fundamental para el mantenimiento de las mucosas, la piel y la visión en condiciones normales.
En cuanto a los minerales, es fuente de hierro y potasio. El hierro presente es de tipo no hemo, cuya absorción resulta menos eficiente que la del hierro de origen animal. Además, aporta fibra soluble e insoluble, lo que contribuye a mejorar el tránsito intestinal.
Entre otros compuestos, la espinaca ofrece carotenoides como la luteína y la zeaxantina, presentes en el cristalino y la retina. No obstante, su contenido en ácido oxálico puede favorecer la formación de oxalatos, lo que representa un factor de riesgo para quienes padecen cálculos renales. A continuación, los cinco beneficios para la salud.
Opciones de cocción y absorción de nutrientes
La forma en que se cocina influye directamente en la cantidad de nutrientes que el organismo puede aprovechar. La especialista recomendó consumir la espinaca cocida, escaldada o hervida, ya que al ser rica en oxalatos absorbe mejor.
El proceso de escaldado, que consiste en sumergir la verdura en agua hirviendo y luego en agua fría, ayuda a reducir los oxalatos y mejora la biodisponibilidad de minerales como el calcio y el hierro.
Propiedades antioxidantes
El aporte de antioxidantes es otro de los puntos fuertes de la espinaca. Un estudio de la National Library of Medicine destacó que el aumento de consumo de verduras frescas, como la espinaca, se asocia con un menor riesgo de enfermedades por estrés oxidativo.
Asimismo, subrayan que es una fuente importante en la dieta gracias al ácido ascórbico y los varios tipos de minerales. De este modo, un consumo responsable y habitual genera grandes beneficios en la salud humana.
Salud cardiovascular, ocular y ósea
El impacto positivo de la espinaca en la salud cardiovascular, ocular y ósea ha sido ampliamente documentado. Según un estudio del National Institute of Health, el consumo diario de espinaca durante una semana, en forma de sopa rica en nitratos, logró reducir la rigidez y presión arterial central en adultos sanos.
Este hallazgo sugiere que los nitratos presentes de manera natural en vegetales como la espinaca pueden contribuir a los efectos vasoprotectores asociados a dietas ricas en verduras.
Por otro lado, Ferrara indicó en National Geographic que el consumo regular de este vegetal se asocia con la mejora de la salud ocular, la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y el fortalecimiento de los huesos. Los antioxidantes como el betacaroteno y la luteína ayudan a reducir el estrés oxidativo, mientras que los nitratos naturales presentes en la espinaca favorecen la relajación de los vasos sanguíneos y mejoran la circulación.
Efecto antiinflamatorio
El funcionamiento del hígado también se ve favorecido por la inclusión de espinaca en la dieta. La experta afirmó que este alimento es beneficioso para el hígado, aunque matizó que “no necesariamente en forma de jugo”.
La espinaca contiene antioxidantes y otros nutrientes que participan en la desintoxicación hepática, lo que la convierte en un ingrediente habitual en recetas consideradas antiinflamatorias. Además, sus propiedades antiinflamatorias resultan útiles en el manejo de condiciones como la artritis.
Control del peso y sensación de saciedad
Se trata de una aliada en el control del peso corporal. Con solo 23 calorías por cada 100 gramos, puede incorporarse fácilmente en dietas orientadas a la reducción o mantenimiento del peso. Su alto contenido de fibra contribuye a prolongar la sensación de saciedad, lo que ayuda a evitar el consumo excesivo de alimentos entre comidas y facilita el manejo del apetito.
Cómo consumir espinaca para absorber todos sus nutrientes
La forma en que se cocina influye directamente en la cantidad de nutrientes que el organismo puede aprovechar. La especialista recomendó consumir la espinaca cocida, escaldada o hervida, ya que al ser rica en oxalatos absorbe mejor.
El proceso de escaldado, que consiste en sumergir la verdura en agua hirviendo y luego en agua fría, ayuda a reducir los oxalatos y mejora la biodisponibilidad de minerales como el calcio y el hierro.
La especialista citada en National Geographic menciona que al escaldarla, se podrá aprovechar al máximo la hoja verde: “Conseguimos una absorción de mejor calidad de los nutrientes, especialmente del hierro”.
Qué pasa si como espinaca todos los días
Un consumo habitual de la espinaca se asocia a una serie de beneficios para la salud, entre los cuales se destacan la eficiencia muscular, el fortalecimiento de los huesos o la protección cardiovascular. Además, este vegetal aporta antioxidantes que favorecen la salud ocular y su alto contenido en fibra contribuye a una digestión adecuada.
No obstante, es necesario moderar el consumo, más aquellas personas susceptibles a cálculos renales. Es por ello que consumirlas cocinadas es fundamental para reducir el contenido de oxalatos, destaca una revisión.
Julia Zumpano, dietista titulada del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland, advirtió en The Washington Post que el principal riesgo está relacionado con el alto contenido de vitamina K, que puede interferir con la eficacia de los anticoagulantes.
Por su parte, la nutricionista dietista, Theresa Gentile, explicó que quienes toman medicamentos deben moderar la ingesta de espinaca, ya que la vitamina K puede alterar su acción. Consumir espinaca de manera regular y en cantidades adecuadas puede integrarse fácilmente en una dieta saludable, incorporándola de forma natural y frecuente a lo largo del día.