Sentirse cansado sin motivo aparente, tener más hambre de lo habitual o notar cambios en el cabello y la piel suele atribuirse al estrés, a la edad o al ritmo de vida. Sin embargo, en muchos casos estas señales tienen un origen nutricional que pasa desapercibido: una ingesta insuficiente de proteínas.
Aunque muchas personas creen llevar una alimentación equilibrada, pequeños desajustes en la cantidad o la distribución de este nutriente pueden generar efectos progresivos en el organismo.
Los especialistas advierten que muchas personas no detectan a tiempo los indicios que revelan problemas por no incorporar suficiente proteína en sus comidas diarias. Consumir menos proteína de la necesaria es más habitual de lo que se cree. Incluso quienes mantienen una dieta equilibrada pueden desarrollar síntomas sutiles que pasan inadvertidos, según expertos consultados por Time.
El rol esencial de la proteína en el organismo
La proteína cumple funciones fundamentales en el cuerpo: regula el metabolismo y las hormonas, sostiene la masa muscular y cuida la salud de la piel. Glenn Jones, médico internista de Sentara Medical Group, señala que, aunque una persona consuma suficientes calorías, “si la proteína es insuficiente, el cuerpo utiliza sus reservas musculares para obtener los aminoácidos requeridos”.
Por su parte, Gabrielle Lyon, especialista en medicina familiar, resalta que este nutriente resulta fundamental para casi todos los sistemas corporales, no solo para los músculos.
Nueve señales de deficiencia de proteína
- Fatiga constante: La fatiga persistente es frecuente cuando el cuerpo no puede reparar bien las células ni regular el metabolismo energético por falta de proteína. Esta sensación de cansancio puede mantenerse incluso tras un buen descanso, impidiendo sentirse revitalizado durante el día.
- Pérdida de masa muscular o dificultad para desarrollarla: Cuando escasea la proteína, el cuerpo descompone el tejido muscular para conseguir aminoácidos. Esto reduce la fuerza, altera el metabolismo y dificulta controlar el peso.
- Hambre frecuente o falta de saciedad: Una dieta baja en proteína incrementa el deseo de consumir azúcares o almidones y dificulta el control del hambre. Incluir proteína en cada comida ayuda a evitar fluctuaciones bruscas de glucosa.
- Mal estado del cabello, la piel o las uñas: Uñas quebradizas, debilidad capilar o piel poco elástica suelen ser señales iniciales de baja proteína, ya que el organismo prioriza funciones vitales y restringe recursos a tejidos periféricos.
- Sistema inmunológico debilitado: La escasez de proteína incrementa infecciones y enfermedades, ya que este nutriente es componente básico de anticuerpos y enzimas de reparación.
- Dificultades de concentración y cambios de ánimo: El déficit de proteína afecta la síntesis de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, lo que puede impactar el ánimo y la claridad mental. Además, una menor producción de glóbulos rojos reduce el suministro de oxígeno al cerebro.
- Recuperación muscular lenta tras el ejercicio: La proteína es necesaria para reparar las fibras musculares luego de la actividad física. Si la dieta no satisface este requerimiento, las molestias y la debilidad se prolongan tras el esfuerzo.
- Retención de líquidos o hinchazón (edema): La proteína ayuda a mantener el equilibrio de presión en los vasos sanguíneos; su carencia puede causar acumulación de líquidos, especialmente al final del día o después de estar sentado mucho tiempo.
- Pérdida de peso acompañada de debilidad: Con menos proteína, el metabolismo puede ralentizarse y el cuerpo sacrifica masa muscular, lo cual incrementa la fatiga y altera la composición corporal.
Cantidades recomendadas y fuentes habituales
En cuanto a la cantidad diaria recomendada, Jones sugiere “al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día”. Si la persona se recupera de una enfermedad o cirugía, ese rango sube a entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo. Fazio recomienda incluso “de 1,2 a 2 gramos por kilo” para optimizar masa muscular y saciedad; para una persona de 68 kilos, esto implica entre 80 y 135 gramos diarios. Koff aconseja repartir estas cantidades en porciones de quince a treinta gramos cada tres horas, distribuidas en comidas y refrigerios.
Las fuentes habituales de proteína incluyen carnes magras, huevos, legumbres, tofu, pescados y lácteos. Los expertos insisten en incorporar proteína en cada comida. Muchas personas solo logran evitar la deficiencia, pero no alcanzan niveles óptimos para la salud muscular, el metabolismo y la inmunidad. Lyon advierte que los síntomas suelen ser graduales y sutiles, lo que dificulta su detección temprana.
No solo quienes practican deporte o buscan aumentar músculo deben vigilar la ingesta de proteína. Mantener suficiente aporte de proteína favorece una mejor composición corporal, mayor control de la glucosa y beneficios sobre la longevidad, como subrayan los especialistas a Time.