A los 55 años, Tom Aikens desafía los estereotipos del sector gastronómico al priorizar el entrenamiento físico con la misma pasión que dedica a la alta cocina. El chef con estrella Michelin, conocido por su restaurante Muse en Mayfair, Londres, ha integrado el ejercicio como un pilar esencial en su vida diaria, a pesar de las exigencias de jornadas laborales extensas y el estrés permanente del rubro.
Su enfoque en el bienestar físico responde tanto a la necesidad de resistencia física para soportar largas horas de pie, como a la prevención de lesiones derivadas de treinta años de trabajo continuo en cocina. “Como chef, la postura es importante”, afirma Aikens.
Y va más allá: “Estoy constantemente encorvado sobre un banco de trabajo, y treinta años de cortar me han desgastado el cartílago del hombro”. Esta experiencia personal lo llevó a diseñar una rutina que no solo fortalece su cuerpo, sino que también le permite mantenerse ágil y sin dolores articulares.
En su día a día, dedica cinco días a la semana al entrenamiento, distribuidos en sesiones que combinan estiramientos, movilidad, cardio y fuerza, demostrando que la constancia y el equilibrio pueden marcar la diferencia incluso en profesiones tan demandantes.
Estructura semanal de los entrenamientos: estiramientos, movilidad, cardio y fuerza
El programa semanal de Tom Aikens se compone de una hora de estiramientos cada mañana, cuyo objetivo es preparar el cuerpo para la actividad y contrarrestar los efectos de las posturas mantenidas en cocina. Por la tarde, realiza una sesión de 60 minutos en el gimnasio, donde la variedad es clave.
De las cinco sesiones semanales de gimnasio, dos están dedicadas específicamente a la movilidad, aspecto fundamental para mantener la funcionalidad de las articulaciones, especialmente tras décadas de movimientos repetitivos que han afectado su hombro. Una sesión semanal se destina al trabajo cardiovascular, importante para la salud general y la resistencia.
En tanto, las dos sesiones restantes corresponden a los entrenamientos de fuerza. Estas se dividen cuidadosamente para trabajar diferentes grupos musculares y evitar el sobreentrenamiento, lo que permite que el cuerpo recupere y progrese.
Entrenamiento de fuerza 1: pecho, hombros y piernas
La primera rutina de fuerza se centra en el desarrollo del pecho, los hombros y las piernas. El entrenamiento comienza con ejercicios para el pecho:
- Press de banca con barra (3 series de 8 a 10 repeticiones).
- Press de pecho inclinado con mancuernas (3 x 8-10).
- Aperturas de pecho con polea (3 x 8-10).
Entre cada ejercicio de pecho, descansa 60 segundos antes de continuar.
La sección de piernas se estructura en superseries:
- Superserie 1: Extensión de piernas (3 x 10-12) seguida de zancada con mancuernas (3 x 14 repeticiones por lado), con 60 segundos de descanso entre series.
- Superserie 2: Sentadilla con barra (3 x 8-10) y salto al cajón (3 x 12), nuevamente con 60 segundos de descanso.
Para los hombros, la rutina incluye:
- Press de hombros con mancuernas (3 x 8-12).
- Elevaciones frontales con barra (3 x 10-12).
- Elevaciones laterales (3 x 12).
Se mantiene el descanso de 60 segundos entre cada ejercicio, garantizando la recuperación muscular y la correcta ejecución técnica.
Entrenamiento de fuerza 2: espalda, brazos y piernas
El segundo entrenamiento de fuerza está enfocado en la espalda, los brazos y las piernas, siguiendo un esquema de superseries para optimizar el tiempo y el esfuerzo.
Para la espalda:
- Superserie 1: Jalón dorsal con agarre ancho (3 x 10-12) seguido de burpees (3 x 12), con 60 segundos de descanso.
- Superserie 2: Remo de tres puntos con mancuernas a un brazo (3 x 10 por brazo) y plancha (3 x 60 segundos).
- Superserie 3: Remo con barra en V sentado (3 x 10-12) junto a remo renegado (3 x 8 por lado).
En la sección de piernas, repite la estructura de superseries, alternando ejercicios de fuerza y explosividad:
- Superserie 1: Empuje de cadera con barra (3 x 10-12) y sentadilla con salto (3 x 12-15).
- Superserie 2: Peso muerto con barra (3 x 10) y burpees (3 x 12).
- Superserie 3: Sentadilla búlgara dividida con mancuernas (3 x 10-12) y sentadilla con salto dividida (3 x 10-12 por pierna).
Finalmente, la rutina de brazos se divide en dos superseries:
- Superserie 1: Flexión de tríceps con cuerda (3 x 10-12) y curl de predicador con barra EZ (3 x 10).
- Superserie 2: Aplastador de cráneo con barra (3 x 10-12) y curl de bíceps con mancuernas (3 x 10-12 por brazo).
Descripción precisa de los ejercicios incluidos en ambas rutinas
Cada movimiento está descrito con detalle para asegurar la correcta postura y máxima efectividad. Por ejemplo, el press de banca con barra se realiza acostado en un banco, con los pies firmes en el suelo y un agarre ligeramente más ancho que los hombros. La barra se baja hasta la mitad del pecho, manteniendo los codos a 45 grados, antes de subirla con fuerza.
En el press de pecho inclinado con mancuernas, la clave es mantener las rodillas a 90 grados y contraer el torso, mientras se extienden los brazos para elevar las mancuernas.
Para las piernas, la extensión de piernas requiere ajustar la máquina para que la almohadilla quede sobre las espinillas, y durante la sentadilla con barra es fundamental mantener la espalda recta y el torso erguido.
Entre los ejercicios explosivos destaca el salto al cajón, que consiste en saltar con fuerza sobre una caja y amortiguar el aterrizaje flexionando las rodillas. En el remo renegado, se combina la fuerza del torso y la estabilidad, alternando el movimiento de remo con cada brazo mientras se mantiene la posición de plancha.
Los ejercicios para brazos, como el curl de predicador con barra EZ y el aplastador de cráneo, enfatizan la contracción muscular controlada y la técnica precisa, mientras que las rutinas de burpees y planchas aportan un componente de resistencia y estabilidad.
Esta combinación de movimientos, repetición y descanso programado refleja un enfoque integral que permite a Tom Aikens mantener su rendimiento físico y adaptarse a las exigencias de la cocina profesional, sin descuidar la salud articular ni la fuerza funcional.