A los 71 años, el doctor Eric Topol es una de las voces más influyentes en el estudio del envejecimiento saludable. El cardiólogo y genetista estadounidense lleva décadas investigando los secretos de la longevidad.
Tras décadas de estudio y la publicación de su último libro “Super Agers: una aproximación a la longevidad basada en pruebas”, el especialista recopiló los resultados de años de análisis sobre personas que superan los 80 años manteniendo la salud y la vitalidad.
La importancia del ejercicio físico, según Topol, supera a cualquier otro hábito cuando se trata de frenar el envejecimiento del cuerpo.
Según compartió en The Mel Robbins Podcast, “la actividad física es la única costumbre que muestra un efecto concreto sobre el envejecimiento del cuerpo. Otros factores, como la alimentación y las relaciones sociales, también resultan importantes. Pero la actividad física me parece crucial”, sostuvo.
Según el cardiólogo, una rutina activa es suficiente para marcar la diferencia en la prevención de enfermedades más frecuentes en la población al envejecer: cáncer, enfermedades cardíacas y trastornos neurodegenerativos.
“Sabemos que estas enfermedades tardan al menos 20 años en desarrollarse, así que estamos en condiciones de prevenirlas, sobre todo en personas con mayor riesgo”, afirmó el médico.
“Resulta que el ejercicio es lo único que sabemos que reduce nuestro reloj biológico. El espacio entre tu verdadera edad y la edad biológica puede ampliarse”, señaló Eric Topol. Aunque la recomendación es practicar como mínimo 30 minutos de ejercicio cinco veces por semana, el médico aseguró que con dos sesiones semanales ya se pueden observar mejoras significativas.
El cardiólogo recomendó ejercicios para trabajar la musculatura y la fuerza de prensión (la capacidad que tiene una persona para apretar o sostener objetos en el aire con las manos), dos prácticas que han mostrado eficacia frente al deterioro físico vinculado al paso de los años.
La rutina del doctor Topol
El propio Topol explicó ejemplos concretos en su libro sobre cómo aplica estos principios en su vida cotidiana.
1. Su jornada comienza entre las 5:30 y las 6 de la mañana, sin necesidad de despertador. Dedica las primeras horas del día a la lectura y la investigación, revisando artículos científicos, noticias y redes sociales especializadas.
2. El desayuno suele incluir yogur, bayas, granola y un par de tazas de café.
3. Practica al menos una hora de ejercicio, generalmente por la tarde, alternando entre bicicleta estática, ejercicios de fuerza y rutinas de equilibrio. “Soy cardiólogo, así que siempre me ha gustado mucho el ejercicio aeróbico”, dijo Topol a Today, como correr y andar en bicicleta.
También entrena con “planchas, zancadas, sentadillas, abdominales sobre balón medicinal, la cobra y un montón de ejercicios en el suelo. También uso bandas de resistencia. Y he aprendido la importancia de cosas como el equilibrio”, dijo a Washington Post.
4. Utiliza un anillo y un reloj inteligente, herramientas que le han permitido identificar patrones y ajustar su rutina diaria para optimizar el descanso, la alimentación y la hidratación.
5. En cuanto al uso de suplementos y nootrópicos, Topol mantiene una postura crítica. No los incluye en su rutina y considera que, para personas sanas que siguen una dieta equilibrada, aún no existen pruebas suficientes que respalden su eficacia.
6. Pasa tiempo al aire libre. “Es una forma gratuita y científicamente comprobada de promover un envejecimiento saludable”, afirmó Topol. Entre los beneficios se encuentran: menos estrés, más actividad física y disminución de la ansiedad. “La luz del sol no solo mejora el estado de ánimo, sino también los niveles de vitamina D. Es más difícil obtenerla a medida que envejecemos, por lo que es importante disfrutar un poco del sol. (Eso sí, no te excedas y usa protector solar o ropa protectora)”. recomendó en Today. “Los médicos deberían pensar más en las recetas basadas en la naturaleza”, concluyó el doctor Topol.
7. Sigue la dieta mediterránea, basada en plantas y rica en legumbres, frutas y cereales integrales.
Más consejos de alimentación
La dieta mediterránea, patrimonio de la Humanidad, está considerada como uno de los patrones alimentarios más recomendados para la salud y la longevidad; por eso Topol la sigue.
“Los datos son contundentes. Es la única dieta que cuenta con grandes ensayos aleatorizados que se prolongaron durante años, y un nuevo estudio acaba de confirmarlo todo una vez más”, afirmó a Today.
Además, las recomendaciones nutricionales del médico incluyen menos azúcar y sal, más proteínas y café moderado.
Según explicó, la reducción de azúcar refinada, y en especial la de las bebidas azucaradas, es fundamental, por el riesgo del jarabe de maíz de alta fructosa y su asociación con efectos perjudiciales para la salud.
En relación al consumo de sal, el médico propuso reemplazar el cloruro de sodio (la sal común) por cloruro de potasio, para ayudar a disminuir el riesgo de hipertensión y sus complicaciones.
Para los adultos mayores, el experto recomendó aumentar la ingesta diaria de proteínas hasta límites de “1 o 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal”, con el objetivo de preservar la masa muscular y la calidad de vida a futuro. Igualmente, aconsejó no abusar de ellas; “llevo 40 años sin comer carne roja”, indicó.
En relación al consumo de café, dijo: “Entre dos y cuatro tazas por día se asocia con menor incidencia de enfermedades inflamatorias y crónicas”, por lo que la infusión puede incorporarse de forma moderada en una alimentación equilibrada.
Hábitos que aceleran el envejecimiento
En el podcast, el doctor señaló a tres factores que, por omisión, aceleran el envejecimiento: mala alimentación, sedentarismo y privación de sueño. “El problema ahora son las cosas que la gente no hace”, afirmó el experto.
El consumo de alimentos ultraprocesados representa entre el 60% y el 70% de la dieta en países como Estados Unidos, lo que favorece la inflamación, la obesidad y trastornos metabólicos.
Para Topol, este tipo de alimentación es tan perjudicial como lo fueron los cigarrillos en el pasado.
Y mencionó un nuevo concepto: el “lifestyle plus”, que incluye factores que van más allá de la tríada clásica de alimentación, ejercicio y sueño. Se trata de evitar el aislamiento social y gestionar el estrés también son determinantes en el envejecimiento.
Mantenerse mentalmente activo es fundamental para un envejecimiento saludable, afirmó Topol a Today. “A medida que envejecemos, tendemos a aislarnos. Pero somos seres sociales”, explicó el médico e instó a interactuar socialmente.