Puede que las manzanas y los plátanos sean algunas de las frutas favoritas de los estadounidenses. Pero los expertos en nutrición dicen que los kiwis merecen un lugar en tu carrito de compras.
Estas frutas marrones y peludas de pulpa verde, amarilla o incluso roja están repletas de nutrientes beneficiosos como fibra y vitamina C. Y en TikTok, los influentes del bienestar hablan maravillas de sus beneficios digestivos y para inducir el sueño.
“Los kiwis están de moda, y con razón”, dijo Judy Simon, dietista clínica del Centro Médico de la Universidad de Washington, en Seattle.
He aquí por qué su protagonismo es tan merecido, y cómo puede influir en tu salud incorporar kiwis a tu dieta.
Los kiwis están repletos de nutrientes
Los kiwis contienen una impresionante variedad de nutrientes. Una fruta de tamaño mediano ofrece poco más de dos gramos de fibra y tan solo 48 calorías. La piel es especialmente rica en fibra.
La fibra ralentiza la digestión, lo que ayuda a prevenir los picos de azúcar en sangre, dijo Amy Ellis, dietista y profesora asociada de nutrición de la Universidad de Alabama. Con el tiempo, estos picos pueden aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2.
La fibra también se une al colesterol “malo”, o LDL, en el intestino, y ayuda a eliminarlo del organismo, dijo Simon. El exceso de LDL puede provocar una acumulación de placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de infarto al miocardio y accidente cerebrovascular.
En cuanto a la vitamina C, los cítricos “acaparan toda la atención”, dijo Danielle Davis, dietista especializada en salud intestinal de NYC Health + Hospitals / Bellevue. Pero un kiwi contiene 56 miligramos de este nutriente. Esto es más de lo que obtendrías de una clementina o media toronja, y el 62 por ciento de la recomendación diaria de vitamina C para los hombres y el 75 por ciento de la recomendación diaria para las mujeres.
La vitamina C, que el cuerpo no puede producir por sí mismo, refuerza el sistema inmunitario y desempeña un papel importante en la cicatrización de heridas. También ayuda al organismo a absorber el hierro de alimentos como las verduras de hoja verde, dijo Davis.
Un kiwi contiene unos 150 miligramos de potasio, una “buena cantidad”, dijo Simon. (Un plátano tiene unos 400 miligramos.) El potasio ayuda a prevenir la hipertensión arterial, lo que contrarresta los efectos de un exceso de sodio, dijo Davis. Los kiwis también tienen grasas insaturadas beneficiosas, que pueden ayudarte a absorber algunas vitaminas liposolubles que contienen, como las vitaminas A y E, dijo Simon.
Son “densos en nutrientes, saciantes y deliciosos”, añadió Simon, lo que los convierte en el snack o merienda perfecto.
Pueden aliviar el estreñimiento
Cuando los pacientes de Shanti Eswaran le piden estrategias para aliviar el estreñimiento que no impliquen tomar suplementos o medicamentos, suele recomendar comer kiwis. Las ciruelas pasas también son útiles, dijo Eswaran, quien es gastroenteróloga en el centro Michigan Medicine. Pero tendrías que comer cuatro ciruelas pasas para obtener tanta fibra como la de un kiwi. Y según su experiencia, la gente tiende a disfrutar más de los kiwis, dijo.
En un ensayo controlado aleatorio, financiado por la industria y realizado con unas 200 personas en 2023, los participantes que comían dos kiwis verdes al día tenían más deposiciones a la semana que antes del estudio.
Los kiwis contienen fibra soluble e insoluble, que ayudan a combatir el estreñimiento, dijo Ellis. La fibra soluble forma un gel viscoso en los intestinos y atrae agua hacia las heces, haciéndolas más blandas y fáciles de evacuar.
“Para que las heces sean sanas, deben ser esponjosas”, dijo Davis. La fibra soluble puede ayudarte a conseguir esa consistencia.
La fibra insoluble, en cambio, no se descompone en el intestino, sino que abulta las heces, y ayuda a mantenerlas en movimiento, dijo Davis.
Aunque otras frutas y verduras ricas en fibra ofrecen beneficios similares para aliviar el estreñimiento, los kiwis (sobre todo los verdes) son una de las pocas frutas selectas que contienen una enzima llamada actinidina. Algunos estudios en animales sugieren que esta enzima puede facilitar la digestión de las proteínas, pero no está claro si estos hallazgos son aplicables a los humanos.
Puede que te ayuden a dormir, pero las pruebas son limitadas
Algunos en las redes sociales indican que comer kiwis puede ayudarte a dormir mejor, al señalar un pequeño y limitado estudio de 2023 para apoyar esta afirmación.
En el estudio, atletas de élite que consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas declararon que su calidad del sueño mejoró.
Los kiwis contienen trazas de melatonina, una hormona que te hace sentir somnoliento por la noche. También contienen un poco de serotonina, una sustancia química que el cerebro utiliza para producir melatonina. Pero no hay pruebas de que los kiwis contengan suficiente melatonina o serotonina como para afectar al sueño, dijo Simon.
“Es una conexión interesante”, dijo. “Pero los estudios no son sólidos”.
Quienes afirman que los kiwis les ayudan a dormir podrían estar notando el efecto de un cambio de alimentación saludable, dijo Simon. Si alguien que suele comer galletas por la noche las sustituye por dos kiwis, su sueño puede mejorar. Comer alimentos con azúcares añadidos y carbohidratos refinados justo antes de acostarse puede perjudicar el sueño.
Cómo disfrutarlos
Simon recomienda mezclar kiwis en un batido de desayuno o añadirlos a una ensalada de frutas o a un tazón de yogur griego.
También puedes comer kiwis directamente, con piel incluida, como hace Davis. Si quieres probar la piel, pero te desanima su textura, recomienda empezar por las variedades amarillas. Estas suelen tener menos pelusa.
©The New York Times 2025