La dieta nórdica se ha posicionado en los últimos años como una alternativa destacada dentro del mundo de la alimentación saludable. Su origen se remonta a 2004, cuando un grupo de nutricionistas, científicos y chefs de Dinamarca, Islandia, Finlandia, Noruega y Suecia desarrolló un patrón alimentario que buscaba poner en valor los productos locales y de temporada propios de estas regiones nórdicas.
Este plan enfatiza la importancia de la salubridad, el sabor y la sostenibilidad, respetando las tradiciones gastronómicas escandinavas, pero adaptándolas a los avances científicos en nutrición y salud pública.
A menudo, la dieta nórdica es comparada con la dieta mediterránea, debido a que ambas comparten pilares fundamentales: priorizan los alimentos frescos y reales, sobre todo vegetales, y promueven un patrón alimentario más que una prohibición estricta de productos.
Según Dawn Jackson Blatner, nutricionista registrada en Chicago y autora de The Superfood Swap, “es básicamente la prima de la dieta mediterránea para climas más fríos”, y destaca que “es muy similar, pero incluye más alimentos que crecen en climas fríos”.
La composición de la dieta nórdica se basa principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal. Destacan las frutas, especialmente las bayas (arándanos, frambuesas y arándanos rojos), manzanas y peras. Los tubérculos, como remolachas, papas y zanahorias, son una pieza clave, al igual que las verduras crucíferas, entre ellas el repollo y la coliflor.
Los cereales integrales, fundamentalmente el centeno, la cebada y la avena, y el pescado azul, como el salmón, arenque, sardinas y caballa, aportan nutrientes valiosos. También figuran leguminosas como lentejas, frijoles y guisantes; frutos secos; semillas; productos lácteos bajos en grasa como el skyr y el kéfir; y condimentos tales como el eneldo, la mostaza y el vinagre.
Aunque los huevos y las carnes magras forman parte del menú, su consumo se recomienda de manera moderada, y los productos ultraprocesados y azucarados, aunque no están prohibidos de manera estricta, sí se limitan. La dieta nórdica “no prohíbe ciertos alimentos; se trata más de un estilo de alimentación flexible que de una dieta estructurada”, dice Blatner.
El respaldo científico hacia la dieta nórdica aumenta constantemente. De acuerdo con David L. Katz, especialista en medicina preventiva, expresidente del Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida y coautor de How to Eat, “todas las buenas dietas se basan en alimentos reales, principalmente vegetales». Y agregó: “La dieta nórdica es una variante de la misma dieta. Sus beneficios para la salud se traducen en vitalidad y longevidad general”.
Un metaanálisis publicado en el European Journal of Nutrition en octubre de 2025 reveló que las personas que siguen de forma estricta este patrón alimentario presentan una reducción del 22% en el riesgo de muerte prematura por cualquier causa, un 16% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y un 14% menos de riesgo de muerte por cáncer, en comparación con quienes muestran baja adherencia.
Por ejemplo, un estudio de 2017 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition reveló que las personas de mediana edad en Dinamarca que seguían estrictamente la dieta nórdica tenían un riesgo significativamente menor de infarto durante un período de seguimiento de 13,5 años.
Posteriormente, un estudio publicado en la edición de 2024 de Scientific Reports reveló que las personas que seguían la dieta nórdica con mayor rigor tenían un 58 % menos de riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso no alcohólico, en comparación con quienes la seguían con menor rigor.
En tanto, un estudio publicado en la edición de 2025 de Frontiers in Endocrinology reveló que las personas que seguían estrictamente la dieta nórdica tenían un 58 % menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Diversos estudios identifican beneficios adicionales, como la reducción del riesgo de infarto, hígado graso no alcohólico y diabetes tipo 2. Más allá de las enfermedades crónicas, investigaciones recientes han revelado que quienes siguen este estilo de vida disfrutan de mejor calidad de sueño y mayor capacidad física, factores determinantes en la prevención de la discapacidad en la vejez.
Aunque no fue diseñada específicamente para la pérdida de peso, se han documentado “mejoras en el peso corporal” en personas que adoptan esta dieta.
Otro aspecto relevante de la dieta nórdica es su compromiso ambiental. Laura Chiavaroli, profesora adjunta del departamento de ciencias de la nutrición de la Universidad de Toronto, subraya que “una ventaja de la dieta nórdica es que prioriza la salud ambiental con alimentos de origen local y de temporada”.
Chiavaroli añade que “las legumbres y las verduras tienen una menor huella ambiental”. Este modelo reduce la huella de carbono asociada al transporte y almacenamiento, y promueve el consumo responsable y sostenible.
El éxito de la dieta nórdica en la prevención de enfermedades y la promoción de la longevidad se atribuye en gran medida a sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Según Katz, “la inflamación es la vía clave para el desarrollo de todas las enfermedades crónicas importantes”, y los ingredientes de la dieta nórdica ayudan a contrarrestarla.
“Los componentes de la dieta nórdica, especialmente las frutas y verduras, son ricas fuentes de antioxidantes”, afirma Chiavaroli, quien además resalta que los cereales integrales, las frutas y las verduras de la dieta son “buenas fuentes de fibra, que puede ayudar a sentirte más lleno y promover el crecimiento de bacterias saludables en el intestino”, añadió.
Por su parte, Andrea Glenn, nutricionista titulada y profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York, destaca que “los cereales integrales como el centeno y la cebada tienen un índice glucémico más bajo, lo que ayuda a regular el azúcar en sangre”.
Por su parte, Blatner señala que “los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado azul son beneficiosos para la salud cardíaca y cerebral”.
Además, la dieta nórdica “ayuda a equilibrar los niveles hormonales, particularmente la insulina, las hormonas del estrés como la epinefrina, la norepinefrina y el cortisol, y las hormonas [que regulan el apetito] como la grelina y la leptina”, sostiene Katz.
Este patrón es un ejemplo de cómo la suma de sus ingredientes es mayor que cada una de sus partes. Joan Salge Blake, profesora clínica de nutrición en la Universidad de Boston, considera que “probablemente se trate de una combinación de alimentos que reduce la inflamación y el riesgo de todas estas principales causas de muerte”.
La accesibilidad y adaptabilidad son también pilares de la dieta nórdica. Blake destaca la economía de sus ingredientes: “El aceite de canola, por ejemplo, es más económico que el aceite de oliva (un pilar de la dieta mediterránea), y las hortalizas de raíz suelen ser económicas”.
Para los ingredientes que pueden resultar más costosos, como el pescado, Glenn recomienda opciones enlatadas o congeladas: “Cuando el marisco o las verduras se congelan, ya están limpios, picados y listos para consumir, lo que minimiza el desperdicio de alimentos”.
Katz concluye: “Hay mucho margen de variación entre esas opciones alimentarias”, y subraya que “el beneficio de comer bien es vivir más años y más años de vida”.
La dieta nórdica, más que un régimen alimenticio rígido, es un estilo de vida adaptable que fomenta longevidad, calidad de vida y respeto por el entorno, basado en la combinación inteligente de ingredientes de alta calidad disponibles en cada región.