En un contexto atravesado por dietas restrictivas, el conteo de calorías y las promesas rápidas para bajar de peso, una investigación reciente propone mirar el problema desde otro ángulo: no se trata solo de cuánto se come, sino de cómo se construyen las elecciones alimentarias y qué señales recibe el cuerpo para regular el apetito.
Comer en mayor cantidad no siempre implica aumentar el aporte energético. Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition reveló que una dieta centrada en alimentos naturales permite aumentar el volumen de comida ingerida y, al mismo tiempo, reducir de manera significativa la ingesta calórica diaria.
Adoptar una alimentación basada en alimentos no procesados permite consumir hasta un 57% más en peso de comida y, aun así, ingerir aproximadamente 330 calorías menos al día en comparación con una dieta compuesta únicamente por productos ultraprocesados, según un estudio de la Universidad de Bristol. La investigación, respaldada por expertos en nutrición de Estados Unidos, muestra beneficios concretos en términos de saciedad, equilibrio nutricional y control energético.
Más cantidad, menos calorías: el impacto de los alimentos naturales
El equipo dirigido por el profesor Jeff Brunstrom analizó datos de un ensayo clínico desarrollado por el Instituto Nacional de Salud estadounidense. Los participantes fueron asignados a dos dietas diferenciadas: una compuesta exclusivamente por alimentos no procesados y otra formada solo por productos ultraprocesados.
Los resultados indicaron que quienes siguieron la alternativa natural incorporaron una mayor proporción de frutas y verduras, llegando a consumir varios cientos de gramos por comida y priorizándolos frente a platos con alta densidad calórica. De este modo, el volumen total de alimentos ingeridos aumentó hasta un 57%, pero con un menor aporte energético diario.
Brunstrom explicó que, cuando se ofrecen opciones poco procesadas, las personas tienden a equilibrar disfrute, nutrición y sensación de saciedad, lo que contribuye a reducir el consumo total de energía. Este patrón sugiere que las elecciones alimentarias no son aleatorias, sino que existe una inclinación intuitiva hacia los alimentos que favorecen el bienestar físico y nutricional.
Saciedad, micronutrientes y balance energético
Desde el punto de vista nutricional, la diversidad y el volumen de frutas y verduras permitieron cubrir adecuadamente las necesidades de vitaminas y minerales esenciales.
El coautor del estudio, Mark Schatzker, señaló que si los participantes hubieran optado únicamente por alimentos con alto contenido calórico, habrían desarrollado deficiencias de micronutrientes. Estas carencias fueron compensadas gracias al consumo de productos frescos.
Los hallazgos respaldan la hipótesis de una “inteligencia nutricional” humana, es decir, una tendencia del organismo a buscar alimentos que satisfacen los requerimientos de micronutrientes cuando predominan opciones menos procesadas. Sin embargo, esta capacidad de autorregulación disminuye en entornos dominados por productos ultraprocesados.
Al comparar el origen de los micronutrientes en cada dieta, el estudio detectó diferencias claras. Los productos ultraprocesados suelen aportar vitaminas mediante fortificación artificial, pero a costa de un elevado aporte calórico. En cambio, quienes consumieron alimentos naturales obtuvieron esos nutrientes de fuentes como zanahorias, espinaca o frutas frescas, con un impacto energético mucho menor.
Implicancias para la salud y el bienestar
La investigadora Annika Flynn, de la Universidad de Bristol, advirtió que los productos ultraprocesados pueden cubrir los requerimientos vitamínicos, pero frecuentemente lo hacen junto con una sobrecarga calórica que incrementa el riesgo de aumento de peso y obesidad.
El predominio de este tipo de alimentos altera el equilibrio entre saciedad y calidad nutricional, afectando la capacidad de autorregular la ingesta y favoreciendo el desarrollo de enfermedades asociadas al exceso de peso.
Desde una perspectiva de salud pública, los especialistas subrayan la importancia de priorizar alimentos menos procesados y de incrementar el consumo de frutas y verduras en la alimentación diaria.
Estudios previos muestran que incluso cambios simples, como modificar los menús semanales o mejorar la disponibilidad de opciones frescas, pueden incentivar hábitos alimentarios más saludables y sostenibles.
Según la universidad, el principal desafío no radica únicamente en cuánto se come, sino en qué tipo de alimentos se eligen. Una dieta dominada por productos ultraprocesados tiende a orientar las elecciones hacia comidas de alta densidad calórica, lo que dificulta mantener un balance energético adecuado y favorece el aumento de peso a largo plazo.