Durante las vacaciones, muchas personas enfrentan el desafío de mantener sus hábitos saludables mientras disfrutan de celebraciones y reuniones sociales. Las comidas abundantes, la disminución de la actividad física y los cambios en las rutinas suelen facilitar el aumento de peso y el abandono de prácticas beneficiosas para la salud.
Frente a esto, expertos en fitness compartieron con el Daily Mail un método sencillo y flexible para evitar el aumento de peso en este período: la regla del 50%. Esta estrategia consiste en reducir a la mitad los objetivos habituales de ejercicio y alimentación, pero manteniendo la constancia.
¿En qué consiste la regla del 50%?
La regla del 50% propone adaptar las metas de actividad física y nutrición a las circunstancias propias del receso vacacional. James Rodgers, entrenador de resistencia y coach certificado, explicó al medio británico, que el método se basa en priorizar lo alcanzable dentro de los objetivos SMART (por sus siglas en inglés: específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazo definido).
“Lo que es alcanzable cambia según lo que ocurre en tu vida, y reconocerlo es clave para el éxito a largo plazo”, afirmó Rodgers. El especialista advirtió que la mentalidad de “todo o nada” suele llevar al abandono total de los hábitos, mientras que ajustar las expectativas y escuchar al cuerpo ayuda a mantener la disciplina.
Rodgers detalló que, tanto en su entrenamiento personal como con sus clientes, adapta los objetivos según el contexto. Por ejemplo, si se siente cansado, cambia una meta de distancia por una de tiempo: en vez de fijarse correr 8 kilómetros, opta por correr durante 30 minutos. Así, la presión disminuye y se prioriza la constancia.
Ventajas de aplicar la regla durante las vacaciones
Los expertos consultados por el Daily Mail coinciden en que las fiestas representan una oportunidad ideal para poner en práctica esta mentalidad flexible. Rodgers sugirió considerar este periodo como una “recuperación planificada”, en la que se ajusta la rutina para recargar energías sin perder el rumbo.
Jill Brown, coach de salud certificada, también enseñó la regla del 50% a sus clientes y destacó su impacto positivo en la motivación. “Buscar la perfección es el enemigo de lo suficientemente bueno y una forma segura de sentir que has fracasado”, señaló.
La reducción de metas ayuda a evitar la frustración y el abandono, ya que permite cumplir objetivos realistas y celebrar los logros, aunque sean parciales. Dicha entrenadora comparó la estrategia con ver el vaso medio lleno en lugar de medio vacío, y subrayó que incluso un esfuerzo del 51% representa progreso.
Ejemplos prácticos para adaptar rutinas y alimentación
La aplicación de la regla del 50% es sencilla y se adapta a diferentes rutinas. Brown explicó que, si una persona planea entrenar seis días a la semana o consumir 120 gramos de proteína diarios, basta con cumplir la mitad para considerar el objetivo alcanzado.
Por su parte, Andrea Lepico, instructora de fitness, añadió que este enfoque permite llegar al nuevo año con energía y sin sensación de retroceso. “Si ahora tienes que caminar 5.000 pasos en vez de 10.000, has ahorrado mucho tiempo. El objetivo reducido será más factible y se cumplirá”, indicó.
Lepico también recomendó ser realista y compasivo con uno mismo, especialmente en épocas de mayor demanda social y familiar. Si no se logra el objetivo un día, sugirió reprogramar y volver a intentarlo, en lugar de abandonar por completo.
Comparación con otras estrategias: la regla 80/20
Brown señaló que la regla 80/20 —que consiste en mantener el 80% de los hábitos saludables y permitirse un 20% de flexibilidad— es considerada el estándar de oro en el ámbito del fitness.
De igual manera, la regla del 50% resulta especialmente útil en periodos de mayor estrés o falta de tiempo, como las vacaciones. Según la coach, este método permite avanzar de forma sostenible y sin agotamiento, ya que incluso un esfuerzo reducido evita perder los logros alcanzados.
Datos sobre el aumento de peso en vacaciones
El Daily Mail recopiló estudios que evidencian la tendencia al aumento de peso en vacaciones. En Estados Unidos, la ganancia promedio ronda medio kilo en este periodo.
Un estudio de la National Library of Medicine reveló que, solo en Navidad, una persona puede consumir hasta 6.000 calorías, el triple de la recomendación diaria. Además, la dificultad para perder ese peso extra puede llevar a una acumulación de hasta 4,5 kilos en una década.
Consejos adicionales de los expertos
Los especialistas consultados por el Daily Mail insistieron en la importancia de la flexibilidad, la autocompasión y el realismo para sostener hábitos saludables en vacaciones.
Rodgers recomendó ajustar las expectativas y escuchar las necesidades del cuerpo, mientras que Lepico enfatizó la necesidad de perdonarse los deslices y retomar la rutina sin culpas. Brown, por su parte, recordó que la perfección no es el objetivo, sino la constancia y el progreso, aunque sea en pequeñas dosis.
Al adoptar la regla del 50%, las personas pueden conservar su nivel de condición física y evitar retrocesos, incluso en los periodos más exigentes del año.