Alcanzar el máximo nivel de condición física después de los 40 es una meta posible si se adoptan estrategias de entrenamiento en la mediana edad y hábitos de vida adaptados a las necesidades de esta etapa.
Así lo destacan expertos en medicina deportiva y entrenadores consultados por The New York Times, quienes subrayan que la clave está en modificar la forma de ejercitarse, priorizar la recuperación muscular y prestar atención a la nutrición deportiva y el descanso.
Ejemplos como la esquiadora Lindsey Vonn, de 40 años, el escalador Chris Sharma, de 43, y el corredor Ken Rideout, que se convirtió en uno de los maratonistas más rápidos de su grupo etario tras iniciarse en el atletismo en la mediana edad, demuestran que el rendimiento óptimo no es exclusivo de la juventud.
La Dra. Elizabeth Matzkin, cirujana ortopédica en Mass General Brigham Sports Medicine de Boston, afirmó a The New York Times: “Se puede estar en mejor forma a los 40 o 50 que a los 30, pero requiere esfuerzo”. Matzkin enfatizó que el entrenamiento debe adaptarse a la nueva etapa vital, una opinión compartida por la Dra. Miho Tanaka, directora del programa de Medicina Deportiva Femenina en la misma institución.
Tanaka advirtió que muchas personas cometen el error de mantener las rutinas de sus 20 años, cuando en realidad, la resiliencia de las articulaciones y la capacidad de recuperación exigen un enfoque completamente distinto a medida que se envejece.
Cambios fisiológicos y envejecimiento
El proceso de ejercicio y envejecimiento implica cambios fisiológicos relevantes. A partir de los 30 años, la masa muscular comienza a disminuir y recuperarla se vuelve más difícil con el paso del tiempo, especialmente en las fibras musculares de contracción rápida, responsables de movimientos explosivos como los sprints.
Tanaka explicó que esta es la razón por la que los maratonistas suelen alcanzar su pico en la cuarta década de vida, mientras que los velocistas lo hacen antes. Además, los tendones y ligamentos pierden fuerza y flexibilidad debido a la reducción del colágeno, lo que incrementa el riesgo de lesiones.
Por ello, el cuerpo ya no tolera actividades de alto impacto en días consecutivos como en la juventud. Sin embargo, no se recomienda evitar por completo ejercicios como correr o saltar, ya que las actividades de impacto moderado estimulan el crecimiento óseo, algo especialmente relevante para las mujeres en la perimenopausia y menopausia. La introducción de estos ejercicios debe ser gradual, ya que la preparación para retos como una media maratón puede requerir el doble de tiempo en la mediana edad que en la juventud.
La construcción de una base sólida es fundamental antes de incorporar movimientos explosivos o rutinas de alta intensidad. Amy Schultz, cofundadora del Contra Sports Club en Los Ángeles, advirtió en declaraciones a The New York Times: “Si empiezas a incluir movimientos explosivos, como saltos y sprints, antes de tener fuerza y estabilidad muscular, te vas a lesionar”.
Schultz recomienda entrenar al menos tres días por semana, con dos días de descanso activo, durante un periodo de tres a seis meses para recuperar la base física. El enfoque debe estar en la resistencia cardiovascular, el desarrollo de masa muscular y la estabilidad en el core, caderas y hombros, incrementando la intensidad de manera progresiva, entre un 5% y un 10% mensual.
Una vez consolidada la base, se pueden añadir entrenamientos específicos con mayor intensidad y peso. Quienes han sido atletas avanzan más rápido gracias a la memoria muscular, que permite recuperar habilidades motoras en pocas semanas.
Intensidad, recuperación y detalles claves
El equilibrio entre la intensidad y la recuperación es otro pilar del entrenamiento en la mediana edad. Mathias Sorensen, fisiólogo del ejercicio en la Universidad de California, San Francisco, explicó a The New York Times que la recuperación requiere más tiempo con los años.
Recomienda alternar días de entrenamiento intenso con jornadas de actividad moderada o ligera, como yoga suave o ejercicios de movilidad, para evitar el estancamiento y las lesiones. Además, Schultz sugiere variar los entrenamientos cada pocos meses, modificando repeticiones, cargas o tiempos de descanso, para mantener el progreso y evitar la meseta. La orientación de un entrenador personal puede ser útil para diseñar un plan adecuado a las necesidades individuales.
La atención a los detalles cobra mayor importancia con la edad. La Dra. Tanaka señaló que los calentamientos, estiramientos y una dieta equilibrada son esenciales para prevenir lesiones y optimizar el rendimiento.
Schultz añadió que el consumo de proteínas debe incrementarse para favorecer la reparación muscular, y que limitar el alcohol es crucial para quienes buscan mejorar su condición física. Consultar a un nutricionista y considerar suplementos para la salud articular y ósea puede ser beneficioso. El sueño, por su parte, se convierte en un factor determinante: ante la disyuntiva entre dormir lo suficiente o entrenar, los expertos recomiendan priorizar el descanso.