El jetlag, ese desfase horario que puede convertir un soñado viaje internacional en una experiencia agotadora, es uno de los grandes desafíos para turistas frecuentes y ocasionales. Especialistas y entidades médicas han brindado estrategias para reducir sus efectos y evitar errores comunes.
Según la Clínica Cleveland, el jetlag surge después de cruzar varias zonas horarias rápidamente, cuando el “reloj interno” necesita adaptarse a los nuevos ciclos de sueño y vigilia. Este reloj, también llamado ritmo circadiano, regula periodos de sueño, vigilia, hambre y muchos procesos fisiológicos.
El Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales citó que el desajuste puede tener consecuencias profundas en la salud física y mental.
El valor de la anticipación: recomendaciones de un especialista
Agustín Folgueira, médico de la Sección Medicina del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano, advierte que la clave comienza mucho antes del despegue. “Las recomendaciones se centran en la planificación del sueño y no dejar toda la preparación del viaje y las valijas para último momento. Es muy importante obtener un sueño adecuado (de siete a nueve horas) antes de volar”, señaló Folgueira, que subrayó la importancia de llegar descansado al aeropuerto para iniciar el viaje con mayores defensas contra el jetlag.
Además, el doctor recomendó ajustar progresivamente el horario de sueño en los días previos al vuelo según la dirección del viaje: “Se suele recomendar ajustar la hora de acostarse entre una y dos horas los días previos al viaje, adelantando para los viajes al Este, como Europa y retrasando en el viaje al Oeste, como regreso de Europa”.
Durante el viaje, los hábitos también cuentan. “Durante el vuelo, se debe priorizar la adecuada hidratación, minimizando el consumo de cafeína y de alcohol; es conveniente cambiar la hora y guiar los hábitos según el horario del nuevo destino”, comentó Folgueira. También destacó la importancia de anticipar los nuevos ritmos desde el avión, al ajustar comidas y periodos de descanso al horario del destino.
Conocer y evitar las complicaciones más habituales
El jetlag no solo se manifiesta con cansancio. Según Folgueira, los efectos más recurrentes son la somnolencia, la dificultad para iniciar o mantener el sueño, cambios del humor y los trastornos gastrointestinales. También explicó que estos síntomas pueden persistir durante varios días, a razón de aproximadamente uno por cada huso horario cruzado.
El especialista matizó que el impacto suele ser mayor en quienes viajan por motivos laborales, donde el rendimiento es crucial, y recomienda medidas sencillas pero efectivas: “Combatir la somnolencia diurna con siestas cortas de 20-30 minutos y estimulantes (cafeína) por la mañana”. En casos extremos, se pueden considerar hipnóticos bajo prescripción médica, especialmente si la dificultad para conciliar el sueño compromete la actividad en destino.
Precauciones con melatonina, fototerapia e hipnóticos
Ante la tentación de recurrir a tratamientos para mitigar el jetlag, Folgueira señala la importancia de la evaluación médica:“Antes de indicar tratamientos, se debe destacar la necesidad de la prescripción médica”.
“Está contraindicado si se ha consumido alcohol y se desaconseja en pacientes con antecedentes de sonambulismo, ya que aumenta este riesgo de episodios confusionales o sonambulismo, que pueden ocurrir hasta en pleno vuelo”, advirtió respecto a hipnóticos como el Zolpidem.
Con la melatonina y la fototerapia, la precisión es fundamental. La exposición a la luz o la administración de melatonina en momentos inadecuados del ciclo circadiano podría agravar el jetlag y retrasar la sincronización del reloj biológico.
La Clínica Mayo destacó que los síntomas aparecen habitualmente de uno a dos días después de viajar a través de dos o más husos horarios, y tardan en disiparse tantos días como husos horarios se hayan cruzado.
El viaje hacia el este suele ser más desafiante para el viajero: los expertos coinciden en que el cuerpo se adapta mejor a retrasar la hora de dormir (viajar al oeste) que a adelantarla (viajar al este), y tienden a notar síntomas más evidentes en la llegada.
Una correcta exposición a la luz es crítica para alinear el reloj interno. El sol regula la secreción de melatonina, por lo que la exposición a la luz natural en el momento adecuado puede acelerar la adaptación al nuevo horario. Por el contrario, la ausencia o exceso de luz a deshora puede agravar los síntomas.
Las condiciones del vuelo también inciden: los bajos niveles de humedad en la cabina y los cambios de presión pueden provocar deshidratación y agravar el malestar, incluso sin necesidad de cruzar husos horarios.
Más allá del sueño: consejos para la adaptación total
Entre los consejos se destacan estrategias de alimentación y organización de la agenda:
- Mantener comidas ligeras en los primeros días del destino, sobre todo en regiones con gastronomía especiada para evitar malestares digestivos.
- Priorizar actividades al aire libre, como paseos o visitas a parques, y retrasar planes en interiores o museos hasta que el cuerpo esté adaptado.
- Seguir el horario del nuevo destino desde el momento del embarque, ajustando comidas, periodos de descanso y hábitos a ese nuevo ritmo.
La adaptación requiere prestar atención a las señales del cuerpo y optar por rutinas coherentes con el entorno local desde el primer momento.