El magnesio, mineral esencial para el funcionamiento del cuerpo, ha ganado popularidad por el auge de los suplementos y las afirmaciones sobre sus supuestos beneficios. Sin embargo, la evidencia científica indica que una dieta equilibrada cubre las necesidades diarias de este nutriente en la mayoría de los casos, según advierte Harvard Health.
Este mineral participa en más de 300 reacciones químicas corporales. Es esencial para el sistema cardiovascular, los nervios, los músculos y los huesos, además de regular el calcio y el azúcar en sangre, y contribuir a la producción de proteínas.
De acuerdo con Harvard Health, la cantidad recomendada es de 320 miligramos para mujeres y 420 miligramos para hombres, niveles que normalmente se alcanzan con una alimentación saludable.
Beneficios respaldados y limitaciones de la evidencia
Entre los beneficios respaldados por la evidencia, destaca su utilidad en personas con deficiencia diagnosticada y en quienes enfrentan complicaciones del embarazo, como preeclampsia o eclampsia. Algunos estudios han señalado posibles efectos favorables en enfermedades cardiovasculares, insomnio, migrañas, ansiedad, diabetes, neuropatía diabética, dolor muscular posterior al ejercicio y estreñimiento.
Incluso se han explorado posibles beneficios para la salud cerebral y el apoyo para dejar de fumar. Sin embargo, la mayoría de estos estudios son de pequeña escala y muestran resultados inconsistentes, por lo que todavía no hay pruebas concluyentes para todas estas aplicaciones, según Harvard Health.
Cuándo se recomienda suplementar
La suplementación solo debe considerarse en situaciones específicas. Personas con deficiencia diagnosticada, embarazadas con preeclampsia o eclampsia y quienes sufren enfermedades como la de Crohn pueden requerir un aporte adicional.
También podría evaluarse el uso de suplementos bajo estricta supervisión médica en casos de insomnio o migrañas. En ausencia de estas condiciones, no hay razón suficiente para ingerir magnesio de manera rutinaria.
La deficiencia de magnesio o hipomagnesemia se manifiesta por síntomas como náuseas, fatiga y pérdida de apetito, aunque estos no son exclusivos de esta carencia. En casos graves, pueden aparecer entumecimiento, calambres musculares y alteraciones del ritmo cardíaco.
Entre las causas más frecuentes se encuentran la malnutrición, enfermedades gastrointestinales, insuficiencia renal, consumo de algunos medicamentos y abuso de alcohol.
Este déficit es más frecuente en personas mayores de 70 años, debido a menor ingesta, problemas en la absorción y uso de fármacos. Por el contrario, el exceso de magnesio (hipermagnesemia) es poco común y suele relacionarse con insuficiencia renal o con la ingesta inadecuada de suplementos, lo que puede causar náuseas, dolor de cabeza y debilidad muscular.
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio abunda en diversos alimentos. Las verduras de hoja verde como las espinacas, las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales, las semillas de calabaza, la leche de soja, las bananas y el chocolate negro son fuentes importantes.
Una porción de espinacas, 28 gramos de almendras y un plátano aportan cerca de 190 miligramos, aproximadamente el 60% de la ingesta diaria recomendada para mujeres y el 45% para hombres. Una dieta variada, como la mediterránea, facilita la cobertura de estos requerimientos.
Cuando se recomienda suplementar, existen distintas presentaciones: citrato de magnesio (usado como laxante), glicinato de magnesio (asociado a sueño y ansiedad) y óxido de magnesio (contra el estreñimiento o la indigestión). La selección depende de la indicación, la tolerancia y el costo, entre otros factores.
Dosis diarias menores a 350 miligramos suelen ser seguras, pero ajustar el consumo en presencia de enfermedades renales requiere especial vigilancia.
Harvard Health subraya la importancia de consultar siempre con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento, ya que pueden aparecer efectos secundarios como náuseas y diarrea, además de interacciones con otros medicamentos.
Vale recordar que, quienes siguen una alimentación equilibrada cubren sus necesidades de magnesio de forma natural y segura. Ante dudas acerca del consumo o necesidad de suplementos, se debe buscar orientación médica, privilegiando siempre la obtención del magnesio mediante la dieta.