Existe un mercado grande, en crecimiento y muy competitivo de electrolitos en polvo, en bebidas y en pastillas. En 2024, el mercado de las bebidas electrolíticas estaba valorado en unos 38.000 millones de dólares.
Los productos están diseñados para consumirlos antes, durante y después del ejercicio, y los fabricantes afirman que optimizarán tu hidratación, salud y rendimiento. Incluso hay opciones para complementar tu hidratación diaria, tanto si haces ejercicio como si no.
Pero ¿realmente necesitas reponer los electrolitos perdidos en el sudor? ¿Y son realmente las bebidas deportivas, los electrolitos en polvo y los suplementos salados la mejor forma de reponerlos?
¿Qué hacen los electrolitos?
Los electrolitos son minerales -como el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio- que llevan una carga eléctrica que influye en la manera en que el agua se mueve por tu cuerpo.
“Ayudan a mantener el equilibrio de líquidos”, explicó Amy West, médica especialista en medicina deportiva de Northwell Health. Ayudan a que el líquido entre y salga de tus células y regulan la tensión arterial, el ritmo cardiaco y la función muscular y nerviosa.
Aunque se encuentran en suplementos y bebidas deportivas, también están en los alimentos que comemos cada día.
“Cuando hablamos de potasio, hay en un plátano”, dijo Heidi Skolnik, nutricionista del Hospital de Cirugía Especial. “Cuando comes un pretzel, tiene sodio”.
Cuando sudas, pierdes tanto líquido como electrolitos, y si pierdes suficiente líquido, puedes deshidratarte. El volumen de sangre de tu cuerpo disminuye y “tu corazón tiene que bombear con más fuerza para hacer circular la misma cantidad de sangre”, dijo Skolnik.
¿Realmente necesitas reponerlos?
Cuando pierdes una cantidad excepcionalmente grande de agua y electrolitos, como puede ocurrir si tienes un episodio grave de diarrea, necesitas reponer ambos. En esas situaciones, los médicos suelen recomendar una solución rehidratante como Pedialyte, que suele tener más sodio y potasio que una bebida deportiva normal.
Pero los expertos dicen que probablemente no necesites recurrir a una bebida deportiva durante tus entrenamientos habituales. Incluso si esos entrenamientos son extenuantes o tienen lugar cuando hace calor, beber agua cuando tengas sed es suficiente para mantenerte hidratado.
El azúcar y los carbohidratos que contienen muchas bebidas deportivas ciertamente pueden ayudar a los atletas de competición a mantener su energía, pero los electrolitos tienen poco impacto.
En la década de 1990, el consejo médico estándar recomendaba bebidas ricas en sodio para los atletas durante cualquier ejercicio que durara más de una hora. Pero investigaciones más recientes han descubierto que, aunque pierdas sodio a través del sudor y la orina, tu cuerpo mantiene la concentración de sodio en la sangre. En varios estudios pequeños, los atletas no solían reportar una diferencia de rendimiento entre hacer ejercicio con agua o con bebidas con electrolitos, incluso después de cinco horas de carrera bajo un calor de 30 grados Celsius.
Está bien establecido desde hace al menos una década que los electrolitos no contribuyen mucho al rendimiento, dijo Ricardo Da Costa, profesor asociado de dietética deportiva en la Universidad Monash de Australia. “Pero las estrategias de mercadotecnia de las empresas de bebidas deportivas son más potentes que las de los investigadores”.
“Todo el mundo piensa que necesita reponer inmediatamente los electrolitos perdidos”, dijo Tamara Hew-Butler, científica de medicina deportiva de la Universidad Estatal de Wayne. “No es así. Los repondrás generalmente en las comidas”.
La mayoría de las veces, no pasa nada si solo bebes agua cuando tienes sed. Si pasas varias horas al aire libre bajo el calor durante varios días y empiezas a sentir síntomas de deshidratación, como aturdimiento, podrías recurrir a una bebida deportiva o a un suplemento, sobre todo si no estás ingiriendo suficientes electrolitos en tu dieta, dijo Robert Kenefick, profesor de ciencias biomédicas y nutricionales de la Universidad de Massachusetts-Lowell.
En raras ocasiones, puedes tener demasiado líquido pero no suficiente sodio en la sangre, un trastorno denominado “hiponatremia”, que puede causar náuseas, fatiga y, en los casos más graves, convulsiones o la muerte. Es más probable que ocurra si tienes ciertas afecciones médicas, como problemas cardíacos, hepáticos o renales.
En el caso de los deportistas, puede ocurrir si beben tanto líquido antes, durante y después de entrenamientos largos que este diluye los electrolitos de la sangre. Sin embargo, la mayoría de las bebidas deportivas no contienen suficiente sodio para evitarlo, dijo Da Costa.
¿Hay algún inconveniente en tomar electrolitos?
Aparte del costo, los expertos dicen que el consumo de bebidas electrolíticas tiene pocos inconvenientes. Siempre que por lo demás estés sano, no contienen suficientes electrolitos como para sobrecargar tu sistema (lo que se denomina “hipernatremia”), dijo Kenefick. Y el sabor dulce podría motivarte a hidratarte.
Sin embargo, como la mayoría de los suplementos, los productos electrolíticos no están bien regulados e incluso pueden estar contaminados, dijo Hew-Butler. En 2015, ella y su equipo hallaron niveles inseguros de arsénico en los polvos Muscle Milk y Gatorade que se habían suministrado a atletas universitarios. Los atletas no mostraron signos de haber sufrido daños por la exposición.
No verás “arsénico” en la etiqueta de un suplemento, pero debes comprobar la cantidad de azúcar de las bebidas, que puede ser casi tan alta como la de algunos refrescos. Al leer la etiqueta, Kenefick advirtió a los compradores que se mostraran escépticos ante lo que esta promete.
“El mercado de las bebidas es muy competitivo y todo el mundo busca una ventaja”, dijo. “Muchas de las bebidas que están ahí fuera utilizan los electrolitos como herramienta de mercadotecnia”
* ©The New York Times 2025. Emma Yasinski es una periodista científica independiente cuyo trabajo ha aparecido en National Geographic, Undark y otros medios.