La intención de eliminar el azúcar de la dieta ha cobrado fuerza en redes sociales y foros de salud, alentada por quienes afirman mejoras notables en su bienestar físico y mental. Sin embargo, especialistas en nutrición advierten que los extremos no suelen ser recomendables.
Según Women’s Health, los expertos proponen una alternativa equilibrada: centrar los esfuerzos en limitar el azúcar añadido, construyendo hábitos sostenibles en vez de buscar una eliminación absoluta.
¿Qué implica una dieta sin azúcar?
No existe una definición única de “dieta sin azúcar”, lo cual provoca confusión. Scott Keatley, dietista registrado (Registered Dietitian Nutritionist, RDN) y copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy en Nueva York, explicó a Women’s Health que algunas corrientes promueven la eliminación total de todo tipo de azúcares, incluidos los naturales presentes en frutas y lácteos.
Sin embargo, la variante recomendada se basa en reducir el azúcar añadido al mínimo o a cero, mientras se mantienen frutas y lácteos sin azúcar en la alimentación cotidiana. Keatley agregó que la mayoría de las personas interesadas en este estilo de vida sólo restringen el azúcar añadido y continúan consumiendo azúcares naturales, necesarios para el funcionamiento del organismo.
El azúcar añadido es todo el que se incorpora a los alimentos durante su procesado o preparación. Esto incluye la miel, el jarabe de arce o de arroz integral. Muchas personas creen que evitan el azúcar, pero lo consumen de manera inadvertida en bebidas y comidas preparadas.
Adoptar una dieta sin azúcar añadido no significa renunciar a la variedad o al placer de comer. Keatley subraya que los alimentos integrales –frutas, verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos, carnes y pescado– están permitidos. El mayor reto radica en los procesados, en los que es imprescindible revisar la lista de ingredientes para detectar azúcares añadidos como fructosa, glucosa o sacarosa.
Un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine evaluó a más de 30.000 adultos en Estados Unidos y halló que quienes consumían el mayor porcentaje de calorías en forma de azúcares añadidos mostraron un riesgo un 38% mayor de sufrir enfermedades cardiovasculares que quienes limitaron su ingesta a solo el 10% de las calorías totales. Estos resultados refuerzan la importancia de reducir el azúcar añadido como medida específica para cuidar la salud cardiovascular.
Además la evidencia mencionó los productos altos en azúcar añadido frecuentemente contienen grasas saturadas y trans, asociadas a enfermedades cardiacas. Son productos “fáciles de consumir en exceso” y aumentan el riesgo de caries dental si no hay una higiene adecuada.
Recomendaciones: equilibrio y atención a señales de alerta
El consenso de los expertos consultados por Women’s Health es que el cuerpo necesita carbohidratos presentes en alimentos naturales, no azúcares añadidos. Keatley sugirió priorizar los azúcares de alimentos integrales y no de bebidas o ultraprocesados, para mantener la energía y la satisfacción nutricional.
Además consideró seguro limitar el azúcar añadido, siempre que no se llegue al extremo de restringir grupos enteros de alimentos y estar atentos a señales como ansiedad o sensación de privación. Si aparecen, la dieta necesita ajustes y mayor equilibrio. No es necesario renunciar de por vida a un postre ocasional; disfrutarlo con moderación es compatible con una alimentación saludable.
La clave, según los especialistas, está en priorizar la reducción del azúcar añadido, buscar el equilibrio y no obsesionarse con la perfección alimentaria. Así, resulta posible construir hábitos sostenibles y cuidar la salud general, sin caer en restricciones contraproducentes.
Reducir el azúcar añadido en la dieta es una estrategia eficaz y avalada por la ciencia para mejorar la salud cardiovascular y metabólica. La clave del éxito radica en el equilibrio: limitar los edulcorantes industriales y productos ultraprocesados, sin extremismos ni obsesiones. Adoptar este enfoque realista permite disfrutar de una alimentación variada, placentera y sostenible a largo plazo, previniendo riesgos y consolidando el bienestar integral.