Los pistachos se han consolidado como uno de los frutos secos más completos, tanto por su perfil nutricional como por sus efectos positivos en el organismo.
Especialistas de Cleveland Clinic, como la dietista registrada Julia Zumpano, destacan que su consumo regular puede contribuir a mantener niveles óptimos de energía durante el día y mejorar la calidad del sueño por la noche, gracias a su combinación única de nutrientes.
Perfil nutricional: energía sostenida y saciedad
Una porción estándar de pistachos —28 gramos o 49 unidades— aporta aproximadamente 159 calorías, 12,8 gramos de grasa mayormente insaturada, 5,7 gramos de proteína y tres gramos de fibra.
Según Julia Zumpano, “los pistachos constituyen una de las mejores fuentes de proteína vegetal entre los frutos secos y ofrecen una proporción equilibrada de grasas saludables y fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad y la energía estable durante el día”. Su contenido de potasio, superior al de medio plátano, favorece la función muscular, la transmisión nerviosa y el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
Los expertos de Cleveland Clinic subrayan que la combinación de proteínas, fibra y grasas saludables en los pistachos los convierte en un refrigerio ideal para quienes buscan evitar los picos de hambre y mantener la atención y el rendimiento físico o intelectual. Además, este fruto seco aporta vitaminas del grupo B, hierro, fósforo y magnesio, todos ellos importantes para el metabolismo energético.
Pistachos y el sueño: el rol de la melatonina
Uno de los aspectos más destacados de los pistachos es su contenido natural de melatonina, una hormona implicada en la regulación del ciclo sueño-vigilia.
Según Zumpano, “los pistachos están entre los alimentos vegetales con mayor concentración de melatonina, por lo que su consumo puede ayudar a conciliar el sueño y mejorar la calidad del descanso nocturno”. Además, los niveles de vitamina B6 y magnesio presentes en los pistachos contribuyen a la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y el GABA, esenciales para la relajación y la regulación del sueño.
La dietista de Cleveland Clinic explica que incorporar una ración moderada de pistachos en la merienda o la cena puede favorecer la transición hacia el sueño, especialmente en personas con dificultades para dormir o con horarios irregulares.
Otros beneficios para la salud
Los pistachos ofrecen una serie de beneficios adicionales respaldados por investigaciones y por el equipo de expertos de Cleveland Clinic:
- Salud cardiovascular: Su aporte de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas contribuye a mantener niveles saludables de colesterol LDL. Estudios han demostrado que añadir pistachos a una dieta equilibrada puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Antioxidantes y salud ocular: Los pistachos contienen vitamina E, polifenoles y carotenoides como la luteína y la zeaxantina, que ayudan a proteger las células del daño oxidativo y favorecen la salud visual.
- Control glucémico: Gracias a su bajo índice glucémico y a la presencia de fibra y proteína, no provocan subidas bruscas de azúcar en sangre. Las investigaciones indican que su consumo puede mejorar la resistencia a la insulina y contribuir al control metabólico.
- Salud intestinal: La fibra presente en los pistachos estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon y se transforma en ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que protegen la mucosa intestinal y favorecen la digestión.
- Gestión del peso: El contenido de fibra y proteína, junto con la necesidad de pelar los pistachos (en caso de consumirlos con cáscara), ayuda a controlar la cantidad ingerida y a mantener la sensación de saciedad, lo que puede facilitar la pérdida y el mantenimiento del peso corporal.
Consumo recomendado y precauciones
Elegir pistachos con cáscara puede ser útil para controlar el tamaño de la porción, ya que “el acto de pelarlos ralentiza el consumo y las cáscaras sirven como recordatorio visual de la cantidad ingerida”. Es importante optar por variedades naturales o bajas en sal para evitar un consumo excesivo de sodio, que puede afectar la presión arterial.
Las personas con alergia a los frutos secos deben evitar el consumo de pistachos y leer cuidadosamente las etiquetas de los productos para identificar su presencia como ingrediente. Además, se recomienda moderación en quienes presentan enfermedades renales o deben restringir la ingesta de potasio.
Los expertos de Cleveland Clinic sugieren incluir pistachos como refrigerio entre comidas, en ensaladas, yogures, mezclas de frutos secos o como parte de platos principales. También pueden utilizarse para preparar pestos, panes, hummus o como cobertura crujiente en diferentes recetas.
Su versatilidad y sabor los convierten en una opción saludable y práctica para quienes buscan cuidar su salud y calidad de vida.