La revisión internacional del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) ha confirmado la relevancia del entrenamiento de fuerza para la salud en todas las edades, descartando la necesidad de equipos sofisticados o rutinas complejas.
Tras analizar 137 estudios y con el respaldo de expertos líderes en la materia, las recomendaciones subrayan que los beneficios metabólicos, musculares y preventivos están al alcance de cualquiera con rutinas simples en casa, según detalló The Times.
Las nuevas directrices científicas indican que cualquier persona puede iniciarse en el ejercicio de resistencia con movimientos básicos y dos sesiones semanales de 20 a 30 minutos, utilizando únicamente el peso corporal o bandas elásticas. Esto permite mejorar fuerza y autonomía física, reducir la pérdida de masa muscular y frenar el deterioro funcional, equiparando su importancia a caminar o practicar ejercicio aeróbico, según la información de The Times.
La actualización supone el primer cambio en 17 años de las pautas del ACSM, fundamentada en la evaluación de más de 30.000 personas en diferentes investigaciones. Los especialistas coinciden en que el entrenamiento de fuerza o resistencia se vuelve esencial ―no solo recomendable― para mantener la musculatura, el metabolismo y una vida activa en adultos.
Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster y autor principal del informe, explicó a The Times que la abundancia de contenidos en redes sociales y debates técnicos a menudo aleja a los principiantes de lo fundamental: iniciar la práctica y ser constante.
Los expertos recalcan que la clave no reside en buscar rutinas perfectas, sino en adoptar sesiones periódicas sencillas y sostenibles. Phillips enfatizó que “el entrenamiento de fuerza debe percibirse como un componente básico de la salud preventiva, tan vital como caminar o practicar ejercicio aeróbico”.
Cómo empezar: rutinas simples y accesibles
Las nuevas recomendaciones proponen dos sesiones semanales de 20 a 30 minutos, que pueden realizarse en casa si se prefiere. Ejercicios sencillos como sentadillas al levantarse de una silla, flexiones contra la pared o la encimera, fondos de tríceps en una silla, desplantes o remo con banda elástica son suficientes para estimular los músculos principales.
Phillips aconseja a los principiantes realizar dos series de ocho a doce repeticiones en cada ejercicio, incrementando el reto conforme avanza la condición física. Si se dispone de mancuernas, se pueden sumar sentadillas tipo goblet, remo inclinado, peso muerto rumano, press de pecho y ejercicios de carga para fortalecer los grandes grupos musculares.
Harry Jameson, entrenador y consultor citado por The Times, aseguró que “es posible empezar incluso después de los 70 años y seguir observando mejoras en la fuerza”.
En ese sentido, investigaciones de la Universidad de Birmingham demuestran que tanto atletas veteranos como personas recién iniciadas logran progresos notables con la práctica adecuada.
¿Con qué equipo y cuánto peso comenzar?
No es necesario adquirir equipos costosos para iniciar el entrenamiento de fuerza. El peso corporal resulta suficiente al principio, y el progreso se puede lograr añadiendo bandas elásticas o mancuernas comunes. El Dr. Richard Blagrove, fisiólogo de la Universidad de Loughborough, recalcó a The Times que “las bandas elásticas o el peso corporal brindan el estímulo imprescindible al comienzo”, sin requerir cargas adicionales.
Phillips sugiere seleccionar pesos y rutinas que permitan completar entre 6 y 15 repeticiones con buena técnica, deteniéndose cuando aún quedan 2 o 3 repeticiones posibles antes del agotamiento. Este método evita el error de “entrenar hasta el fallo” y reduce el riesgo de lesiones.
Asimismo, al incrementar la facilidad en la ejecución, es conveniente aumentar el peso, las repeticiones o la dificultad, siempre con regularidad.
Edad y género: cómo adaptar el entrenamiento
La evidencia muestra que hombres y mujeres de 50, 60 y hasta 70 años pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza con resultados equiparables a los de personas jóvenes, siempre que la práctica sea constante, según apuntó The Times.
En los hombres, la disminución de la testosterona tras los 40 años puede enlentecer la ganancia muscular, pero la mejoría en fuerza y salud sigue siendo evidente con el tiempo y la dedicación. Jameson advirtió que muchos adultos renuncian pensando que es tarde, aunque la ciencia demuestra que los avances siguen siendo posibles a cualquier edad.
Respecto a las mujeres, a partir de la mediana edad la masa muscular puede reducirse entre 1% y 3% al año, pero la pérdida de potencia es aún más acelerada. Jane Wake, entrenadora certificada por el ACSM, recomendó ejercicios que aumenten la potencia en las extremidades y la agilidad ante caídas, como impulsos de rodilla o movimientos explosivos con banda elástica, alcanzando gradualmente entre 15 y 25 repeticiones.
El Dr. Blagrove subrayó que no es indispensable llevar los músculos al límite para progresar, ni siquiera en el caso de los hombres, y que es preferible reservar algo de energía después de cada serie para optimizar resultados y reducir el riesgo de sobrecarga.
Movimientos esenciales y cómo integrarlos en la vida diaria
Especialistas en The Times insisten en enfocarse en patrones de movimiento fundamentales ―más que en músculos específicos― para lograr autonomía funcional. Existen seis movimientos clave: sentadillas, desplantes, bisagra de cadera, rotaciones, empujes y jalones, que facilitan actividades cotidianas como levantarse de una silla, recoger objetos del suelo o abrir puertas pesadas.
Wake sugiere distribuir estos seis ejercicios a lo largo de la semana, eligiendo entre dos y cuatro en cada sesión para cubrir el espectro completo. Es fácil incorporar la práctica en casa: levantar envases de leche antes de guardarlos en la heladera, levantarse de la silla sólo con las piernas o incrementar gradualmente el peso para desafiar la fuerza.
Jameson considera que no es imprescindible realizar circuitos extensos para progresar: “La clave está en la calidad del movimiento y la constancia, más que en la cantidad”.
Variantes populares: Pilates y otros métodos
El Pilates en reformer ―máquina que aporta resistencia progresiva― representa una alternativa eficaz tanto para principiantes como para quienes desean complementar su rutina de fuerza.
Wake sostiene que el reformer fortalece especialmente el tronco, sobre todo en personas con poca experiencia en fuerza. Cuando se alcanza la máxima resistencia de los muelles, recomienda clases que añadan peso extra.
Para quienes ya practican entrenamiento muscular, el Pilates en reformer puede ser un complemento útil. Jameson comparte que lo utiliza dos veces por semana junto al ejercicio tradicional.
The Times destaca que el mayor beneficio proviene de mantener la práctica regularmente, sin importar edad, equipo disponible o experiencia previa.
Las conclusiones científicas subrayan que el verdadero valor del entrenamiento de fuerza está en adaptarlo a las posibilidades y preferencias individuales. El desafío está en comenzar, avanzar de manera progresiva y priorizar la constancia antes que buscar el método perfecto o seguir mitos infundados del mundo fitness.
