Cada década ostenta su “nutriente estrella”, y la actual tiene casi como protagonista excluyente a las proteínas. En redes sociales, gimnasios y reuniones de amigos se repite como un mantra que una dieta proteica es la clave para la fuerza muscular, la buena salud y la longevidad. Si bien la ciencia respalda la afirmación, sumar más proteínas de las recomendadas parece no aportar mayores beneficios, y hasta puede generar riesgos para la salud.
A ese debate se sumó recientemente un investigador experto en la revisión crítica de evidencia como el cardiólogo Eric Topol, fundador y director de Scripps Research Translational Institute, de Estados Unidos. Topol, autor del best seller “SuperAgers”, es hoy una de las voces más reconocidas en investigaciones sobre longevidad.
Al analizar los estudios clínicos más recientes vinculados a nutrición y metabolismo, Topol intenta responder: ¿Realmente la ingesta elevada de proteínas ofrece beneficios superiores? ¿Hay riesgos detrás de esta obsesión colectiva?
En su último newsletter Ground Truths, el cardiólogo estadounidense concluye que “el llamado generalizado para una mayor ingesta proteica proviene de la afirmación de que las personas no están obteniendo cantidades adecuadas en su dieta”, un diagnóstico que contrasta con la realidad nutricional promedio.
¿Cuántas proteínas por día recomienda la OMS?
Las proteínas cumplen funciones indispensables para el organismo. No solo participan en la formación y reparación de los tejidos, sino que también intervienen en la síntesis de enzimas y hormonas, además de sostener el desarrollo y la conservación de la masa muscular.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece como referencia una ingesta diaria recomendada de al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, ajustada por factores como edad, sexo, nivel de actividad física y estado de salud.
Un ejemplo práctico: una persona que pesa 70 kilos necesitaría alrededor de 56 gramos de proteína al día. Respecto a la energía total, se estima que entre el 10% y el 35% de las calorías diarias deberían provenir de proteínas en una dieta equilibrada.
Especialistas consultadas por Infobae subrayaron que la calidad y el origen de las proteínas son factores clave en la alimentación. La médica especializada en Nutrición y Magister en Diabetes Marianela Aguirre Ackermann, advirtió que “no todas las proteínas son iguales” y resalt´p que “la clave es consumirlas en la cantidad y calidad adecuadas según cada etapa de la vida”.
Esta pauta, compartida también por organismos como la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos, define la cantidad mínima necesaria para cubrir los requerimientos fisiológicos de la mayoría de la población. Sin embargo, la percepción social está lejos de este umbral científico. Topol detalla que la última encuesta del Consejo Internacional de Información Alimentaria en 2024 mostró que “el 71 % desea aumentar su consumo de proteínas, más que el de cualquier otro componente dietético o vitamina”.
Los datos señalan que “la recomendación federal de proteínas es superada por más del 55% de los hombres y el 35% de las mujeres en Estados Unidos”. Entonces, el fenómeno no nace de un déficit concreto en la dieta general (al menos en los países del norte global), concluye Topol.
La influencia de las redes sociales y de figuras destacadas en el ámbito del bienestar es determinante para marcar este pulso. “Los dos nombres más importantes e influyentes aquí son Peter Attia y Andrew Huberman, quienes son extraordinariamente influyentes en el ámbito de la nutrición y el bienestar actualmente. La proteína es fundamental para ambos”, recogió Topol de una afirmación realizada en el podcast The Daily, publicado por New York Times.
¿Qué dicen los estudios sobre los supuestos beneficios de consumir mucha proteína?
El argumento predominante en favor de una ingesta alta de proteína se sostiene sobre la premisa de que valores altos promueven la ganancia muscular, la reducción de grasa corporal o beneficios generales para la salud. Para Topol, el análisis riguroso de la literatura científica pone en entredicho esas afirmaciones. En sus palabras, “no existen datos que respalden una ingesta de proteínas superior a 1,6 g/kg/día”.
Al revisar metanálisis y estudios controlados recientes, la evidencia se muestra poco contundente. Las revisiones sistemáticas recopiladas por Topol abarcan desde adultos jóvenes hasta mayores y personas con sobrepeso. Si bien algunos ensayos apuntan a beneficios discretos en masa muscular o fuerza, los resultados no han sido consistentes ni se han replicado de manera robusta cuando el consumo excede los 1,2-1,6 g/kg/día.
“El estudio de Robert Morton es el más citado, pero el gráfico principal […] presenta problemas», advierte Topol, y señala errores estadísticos en investigaciones muy citadas y la tendencia a forzar límites óptimos no derivados de los datos reales.
La propia variabilidad biológica de los individuos, la dificultad para controlar el resto de la dieta, la actividad física y otros factores limitan la calidad del análisis. Tal como resume Topol, los ensayos clínicos “presentan un tamaño muestral bastante pequeño, muestran una marcada variabilidad interindividual, y el diseño y el análisis se ven comprometidos por la falta de control de las calorías de la dieta, la actividad física y muchos otros factores de confusión, además de errores de interpretación”.
El caso de las personas mayores —grupo para el cual se suele recomendar un aporte proteico aún mayor por la pérdida muscular asociada a la edad— tampoco muestra beneficios definidos ante dosis elevadas. En palabras de Topol, “ni siquiera sabemos en este momento si el entrenamiento de resistencia por sí solo es suficiente para mejorar la masa muscular magra, y mucho menos cuál es la dosis óptima de ingesta de proteínas en adultos mayores”.
Sin embargo, “muchos estudios europeos recomiendan que las personas mayores de 65 años aumenten su ingesta de proteínas al menos en un cuarto, es decir, de 0,8 g/kg/día a aproximadamente 1,2 g/kg/día», señala el cardiólogo estadounidense.
Según Aguirre Ackermann, aumentar la ingesta puede ser crucial en situaciones como la pérdida de peso para evitar una reducción de masa muscular, pero remarcó que “consumir más proteína de la que el cuerpo necesita no genera beneficios adicionales, salvo en casos específicos” y recomendó priorizar opciones como “carnes magras, huevos, legumbres, lácteos, pescado, frutos secos y semillas”.
Esta mirada es compartida por la licenciada en Nutrición Eugenia Gancedo, especialista en nutrición deportiva, quien detalló a Infobae que que “la proteína cumple muchísimas funciones: puede formar parte de enzimas, hormonas, anticuerpos y también cumple un rol estructural en músculos y tejidos en general”. Gancedo aclara que “la proteína no es una fuente de energía para entrenar, y sin hidratos y descanso no hay músculo posible”.
¿Hasta dónde llega la eficacia real de la proteína extra?
“Hay dos principios clave a tener en cuenta sobre la ingesta de proteínas. Primero, a diferencia de los carbohidratos y las grasas -argumenta Topol-,no hay forma de almacenar proteínas en el cuerpo».
La evidencia indica que el incremento de la masa muscular depende principalmente del entrenamiento de resistencia, no de consumir más proteína de la recomendada. Topol es categórico: “Consumir proteínas adicionales no desarrolla músculo”.
Superar 1,5 a 2 veces las necesidades diarias no se traduce en mayores beneficios físicos: “Cuanta más proteína se ingiera de la que se puede utilizar ese día, más se desperdicia. El nitrógeno de los aminoácidos se elimina para formar amoníaco, se convierte en urea y se excreta en la orina».
“No es obligatorio consumir suplementos para ganar masa muscular. Se puede lograr con huevos, yogur, legumbres o carnes. Lo esencial es alcanzar el requerimiento diario”, aseguró Aguirre Ackermann.
Los riesgos del exceso de proteína
La literatura científica reciente alerta sobre los daños asociados a un consumo excesivo de proteína. Estudios de cohortes revelan una relación entre dietas ricas en proteína y mayores riesgos cardíacos, como advierte Topol: “Un estudio prospectivo de 44.000 mujeres en Suecia seguidas durante 15,7 años encontró una asociación entre una dieta alta en proteínas y un mayor riesgo cardiovascular”.
Además, en hombres, “hubo un aumento de la insuficiencia cardíaca entre los que tenían una dieta alta en proteínas, especialmente si era predominantemente de origen animal”. Aunque la ingesta elevada es especialmente peligrosa para quienes sufren problemas renales,
Las investigaciones actuales han esclarecido cómo el exceso de proteína, en particular de origen animal y rica en leucina, potencia el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Eric Topol señala que “la proteína alta activaba la diana mamífera de la rapamicina (mTOR) en los macrófagos, lo que promovía la progresión de la aterosclerosis al inhibir la eliminación de las mitocondrias dañadas (mitofagia)”.
La leucina puede considerarse proinflamatoria y un factor perjudicial, aunque también esté relacionada con el desarrollo de masa muscular.
Repensar la obsesión por las proteínas
Topol sintetiza la evidencia con un llamado a la reflexión: “La obsesión por aumentar la ingesta de proteínas carece de fundamento. El 85 % de la población estadounidense consume más de la ingesta diaria recomendada de 0,8 g/kg/día, y casi el 25 % consume el doble”.
Advierte que no existen investigaciones de calidad que sostengan elevar la ingesta diaria sistemáticamente ni que avalen los niveles promovidos desde algunas tendencias y redes sociales.
Según el cardiólogo, mantener un consumo crónico elevado “se asocia con evidencia epidemiológica de efectos perjudiciales. En dosis altas, los estudios que revisé plantean la preocupación de los efectos proinflamatorios y el aumento del riesgo cardiovascular”.