El consumo regular de frutas y verduras se asocia desde hace décadas con un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares, cáncer de intestino y enfermedades cardíacas. Autoridades sanitarias como el Servicio Nacional de Salud (NHS) en Reino Unido, recomiendan la ingesta diaria de al menos cinco porciones de estos alimentos, porque su perfil nutricional —especialmente su alto contenido de fibra— contribuye a optimizar distintos aspectos de la salud.
Sin embargo, las estadísticas actuales indican que solo el 10% de la población alcanza el objetivo mínimo de consumo de fibra, que está estipulado en 30 gramos por día. Esta carencia deja de lado un nutriente claves cuya protección va más allá de la digestión, extendiéndose a la reducción del colesterol y la protección cardiovascular.
Manzanas y colesterol: evidencia científica reciente
La manzana, ampliamente consumida y accesible, ha sido estudiada por su potencial para incidir sobre los niveles de colesterol. Una investigación publicada en 2019 en el American Journal of Clinical Nutrition asignó a participantes con colesterol moderadamente elevado la ingesta diaria de dos manzanas enteras, ricas en polifenoles y proantocianidinas. Al finalizar el ensayo, el grupo que consumió manzanas enteras presentó una disminución del 4% en el colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”, junto con mejoras en indicadores de la salud vascular.
“El claro ganador aquí es la comida completa”, explicó Thanasis Koutsos, principal responsable del estudio, al subrayar la relevancia de consumir la fruta entera para obtener el máximo efecto protector.
Este beneficio no se observó entre quienes solo bebieron jugo de manzana de la misma variedad, lo que evidencia diferencias importantes entre las distintas formas de consumir la fruta.
Diferencias clave entre manzanas enteras y jugo
El diseño del estudio permitió comparar los componentes presentes tanto en la fruta entera como en el jugo. A pesar de contener cantidades similares de azúcar y calorías, los valores de fibra y polifenoles eran muy dispares: las manzanas enteras, con piel, aportan más de siete gramos de fibra y 990 mg de polifenoles, mientras que el jugo apenas contiene 0,5 gramos de fibra y 2,5 mg de polifenoles. Estos compuestos poseen efectos antioxidantes y antiinflamatorios y se relacionan con la disminución del riesgo cardiovascular.
La comunidad científica coincide en que el aporte nutricional y la capacidad protectora de la fruta entera superan ampliamente a los del jugo. Además, investigaciones previas advirtieron que el jugo de fruta podría asociarse incluso a efectos negativos: un estudio publicado en 2013 relacionó el consumo diario de jugo con un aumento del 21% en el riesgo de diabetes, mientras que consumir al menos dos porciones semanales de fruta entera se vinculó a una reducción del 23% en ese riesgo.
Limitaciones y consideraciones
En declaraciones al Science Media Centre, Tim Chico, profesor de medicina cardiovascular que participó en el estudio, señaló: “El efecto sobre el colesterol fue muy pequeño comparado con la terapia farmacológica con estatinas, por lo que no está claro si este efecto conduciría a una disminución de las enfermedades cardíacas o los accidentes cerebrovasculares”. No obstante, resaltó que una dieta rica en fibra, basada en alimentos integrales, disminuye el riesgo de diversas enfermedades, incluidos el cáncer y las enfermedades cardíacas.
La fibra procedente de fuentes naturales cumple una función preventiva frente a varias patologías, además de colaborar en la protección cardiovascular.
Estrategias recomendadas para la salud cardiovascular
El consenso científico es contundente: aumentar el consumo de frutas y verduras priorizando la versión entera constituye una estrategia eficaz para la prevención de enfermedades cardíacas. Este enfoque debe complementarse con la práctica regular de ejercicio físico, el abandono del tabaco y el control del peso corporal.
Incorporar dos manzanas enteras al día representa un avance positivo para quienes presentan colesterol ligeramente elevado, pero este gesto debe formar parte de una alimentación rica en fibra, variada y equilibrada para lograr resultados óptimos.
Según los especialistas, quienes reciben tratamiento con estatinas no deberían suspender los medicamentos ni reemplazarlos por el consumo de frutas sin seguimiento profesional y evidencia suficiente. La recomendación de incrementar la ingesta de frutas y verduras permanece como un principio esencial para la prevención cardiovascular y el bienestar en todas las etapas de la vida.