Mejorar la salud cardiovascular sin someterse a rutinas extenuantes es viable mediante el cardio de zona 2, un nuevo enfoque de ejercicio que consiste en mantener la frecuencia cardíaca en torno al 60% de la máxima posible para cada persona.
Esta modalidad, que ha ganado adeptos entre quienes buscan cuidar su bienestar físico de manera sostenida, ofrece resultados eficaces y evita el desgaste propio de los entrenamientos de alta intensidad. GQ destaca su carácter accesible tanto para principiantes como para quienes desean complementar rutinas más avanzadas.
En qué consiste el cardio de zona 2
El principio del entrenamiento por zonas se basa en adaptar la intensidad del ejercicio en función de la frecuencia cardíaca alcanzada durante la actividad. El sistema se divide generalmente en seis zonas. La zona 1 representa el esfuerzo más bajo, similar al de estar sentado y relajado, y la zona 6 equivale al máximo esfuerzo físico, como correr al ritmo más alto posible.
La zona 2 supone un esfuerzo moderado: suficiente para notar el trabajo físico y activar al organismo, pero sin llegar al agotamiento ni a la dificultad respiratoria pronunciada. Según especialistas citados por GQ, para saber si se está dentro del umbral recomendado, basta con calcular el 60% de la frecuencia cardíaca máxima y procurar no superar ese porcentaje al ejercitarse, lo que puede realizarse a través de un pulsómetro o monitor de actividad personal.
Practicar cardio de zona 2 con regularidad reporta múltiples beneficios, que van desde mejoras fisiológicas hasta un mayor bienestar general. Los expertos consultados por GQ señalan que trabajar en este rango promueve la utilización de oxígeno y grasa como fuentes principales de energía. En consecuencia, se incrementa la quema de grasas y calorías, lo que puede contribuir a controlar o reducir el peso corporal y mejorar los perfiles metabólicos.
Otro efecto positivo es la mejora de la frecuencia cardíaca en reposo, un indicador de salud cardiovascular óptima. El entrenamiento en zona 2 ayuda también a optimizar la recuperación tras el ejercicio, ya que evita el agotamiento muscular y permite mantener la constancia a lo largo del tiempo. Además, este tipo de rutina resulta sostenible y adecuada para personas de diferentes edades y niveles de experiencia, ya que minimiza el riesgo de lesiones y sobrecargas.
Comparativa: zona 2 frente a entrenamientos de alta intensidad
A diferencia de los entrenamientos de alta intensidad—como el HIIT o los que se desarrollan en las zonas 5 y 6—el cardio de zona 2 está asociado a una mayor adherencia, porque no genera un desgaste extremo ni fatiga excesiva. De acuerdo con GQ, quienes se inician en la actividad física o buscan recuperar su condición después de una pausa encuentran en la zona 2 un punto de partida seguro.
Esta modalidad facilita que el cuerpo se habitúe de manera gradual al trabajo cardiovascular, posibilitando avanzar en intensidad cuando el organismo esté preparado y reduciendo las probabilidades de abandono por agotamiento.
Asimismo, quienes priorizan la fuerza o la resistencia muscular en su entrenamiento habitual pueden beneficiarse de la integración del cardio de zona 2 para complementar su desarrollo físico, estimular el metabolismo y fortalecer el sistema cardiovascular sin interferir en la recuperación muscular.
Existen múltiples actividades aptas para trabajar en zona 2. Caminar a paso rápido, trotar suave, nadar, remar o andar en bicicleta son algunas de las opciones recomendadas, ya que permiten mantener la frecuencia cardíaca controlada y ajustarse tanto a las preferencias individuales como a las condiciones físicas de cada persona. Utilizar dispositivos de monitoreo cardíaco resulta útil para calibrar el entrenamiento y asegurarse de permanecer dentro del rango deseado.
La variedad de ejercicios facilita que cada persona elija la modalidad más acorde a sus necesidades y metas. Incluir cardio de zona 2 en la rutina semanal, alternando con otras formas de actividad física, contribuye a una mejora sostenida de la salud cardiovascular y favorece el bienestar integral.
Claves para la práctica segura
Antes de iniciar cualquier actividad física, especialmente en personas con antecedentes médicos, es importante contar con la aprobación de un profesional de la salud. Respetar las indicaciones sobre la frecuencia cardíaca máxima y mantener la hidratación son aspectos fundamentales para una práctica segura.
La progresión gradual en la duración y frecuencia de las sesiones de cardio de zona 2 garantiza la adaptación orgánica y previene el riesgo de molestias o lesiones, permitiendo así disfrutar plenamente de los beneficios de este método.