El maní es considerado un aliado clave para quienes buscan reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular. Aunque pertenece a la familia de las legumbres, su perfil nutricional lo sitúa junto a los frutos secos más valorados.
Su consumo moderado puede marcar una diferencia en la prevención de enfermedades crónicas. La clave, sin embargo, reside en conocer la cantidad recomendada diaria para aprovechar sus beneficios sin incurrir en riesgos.
El maní comparte con los frutos secos una composición rica en grasas insaturadas, proteínas y fibra, lo que lo convierte en una opción nutritiva y accesible.
De acuerdo con los expertos en nutrición de la Clínica Cleveland, una porción de 28 gramos —equivalente a un puñado pequeño o unos 28 maníes sin cáscara— aporta grasas saludables, proteínas de alta calidad y una variedad de vitaminas y minerales esenciales.
Los beneficios del maní para el colesterol y la salud cardiovascular
El impacto del maní en la reducción del colesterol ha sido respaldado por investigaciones internacionales.
Los fitoesteroles presentes en el maní bloquean la absorción de colesterol en el intestino, lo que contribuye a disminuir los niveles de colesterol LDL (llamado coloquialmente “malo”) y a elevar el colesterol HDL (llamado coloquialmente “bueno”), explica la nutricionista de la Clínica Cleveland Julia Zumpano.
“El maní es un alimento integral que ofrece diversos beneficios para la salud, como la disminución del riesgo de enfermedades crónicas y de mortalidad total y por causas específicas”, señala Vasanti Malik, científica investigadora de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
Por eso, los expertos de Harvard subrayan que el consumo regular de maní puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Además, compuestos como los polifenoles y el resveratrol actúan como antioxidantes, ayudando a combatir la inflamación y aumentan la protección cardiovascular.
Estudios recientes han ampliado la evidencia sobre los beneficios del maní. Investigadores de la Universidad de Barcelona, observaron mejoras en el rendimiento cognitivo y en la respuesta al estrés en jóvenes sanos que incorporaron maní a su dieta diaria, según une estudio publicado en la revista Clinical Nutrition.
Por su parte, un estudio realizado en Japón y publicado en la revista Stroke de la Asociación Americana del Corazón identificó una reducción del 20% en el riesgo de accidente cerebrovascular isquémico entre quienes consumían entre 4 y 5 maníes al día, en comparación con quienes no los incluían en su alimentación.
El investigador Satoyo Ikehara, de la Universidad de Osaka y autor principal del estudio destacó que “hemos demostrado por primera vez una reducción del riesgo de incidencia de ictus isquémico asociada a un mayor consumo de maníes en una población asiática”.
El maní ayuda a controlar el azúcar en sangre
Más allá de su efecto sobre el colesterol, el maní ofrece otros aportes relevantes para la salud. Los nutricionistas de Cleveland Clinic resalta su capacidad para favorecer el control del peso, ya que su combinación de proteínas, fibra y grasas saludables genera mayor saciedad.
Además, su bajo contenido de carbohidratos y su aporte de fibra contribuyen a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que puede mejorar la sensibilidad a la insulina a largo plazo.
¿Cuántas proteínas aporta el maní?
El maní contiene cerca de 25,8 gramos de proteínas por cada 100 gramos, superando incluso al huevo, y aporta micronutrientes como magnesio, potasio, fósforo, zinc, vitamina E y ácido fólico, este último especialmente importante para mujeres embarazadas o en etapa de planificación.
¿Cuánto maní se puede comer por día?
La inclusión del maní en la dieta diaria debe realizarse con moderación y preferentemente en su versión natural, sin sal ni azúcares añadidos.
La porción recomendada es de aproximadamente 30 gramos al día, lo que equivale a un puñado pequeño o dos cucharadas soperas, según la Asociación Americana del Corazón.
Esta cantidad permite obtener los beneficios nutricionales sin exceder el aporte calórico, ya que el maní es un alimento energético. Además, su versatilidad facilita su incorporación en snacks, platos principales, salsas y postres.
No obstante, existen precauciones importantes. Los expertos de la Clínica Cleveland advierten que las personas con alergia al maní deben evitarlo por completo, ya que las reacciones pueden ser graves y potencialmente mortales.
Es importante destacar que el consumo excesivo puede favorecer el aumento de peso, por lo que es fundamental respetar la cantidad diaria sugerida y optar por maní sin sal para evitar el exceso de sodio.
Consumido de forma natural y en cantidades adecuadas, el maní se presenta como una fuente accesible de proteínas, grasas saludables y compuestos bioactivos, capaz de fortalecer la salud de manera sencilla y al alcance de todos.