Según Cleveland Clinic, “las endorfinas ayudan de forma natural a aliviar el dolor muscular de un corredor. Luego, se libera dopamina, lo que produce la euforia del corredor. La dopamina te motiva a hacer algo una y otra vez. Por lo tanto, las endorfinas y la dopamina trabajan juntas”.
Expertos consultados por Infobae analizaron cómo estimular estas sustancias químicas naturalmente, siempre bajo la supervisión profesional y teniendo en cuenta medidas preventivas.
El doctor Claudio Waisburg, médico neurólogo y neurocientífico y director del Instituto Soma (MN 98128) explicó a Infobae que la dopamina y la endorfina contribuyen enormemente a cómo nos sentimos cada día. “En palabras sencillas, actúan como mensajeros de felicidad en el organismo”, explicó el médico.
Y agregó: “La dopamina es conocida como el neurotransmisor del placer y la motivación. Cada vez que hacemos algo que disfrutamos (como comer algo rico o lograr una meta), el cerebro libera dopamina, generando esa sensación de recompensa que nos invita a repetir la experiencia”.
Por otra parte, las endorfinas “se liberan ante el ejercicio físico, la risa o incluso al dar un abrazo, con el contacto físico, ayudan a calmar el dolor y el estrés y brindan una sensación de bienestar y relajación”.
“Cada una cumple un rol importante y, en combinación, generan esa sensación de felicidad. Es decir, la dopamina nos proporciona placer inmediato y motivación, mientras que las endorfinas nos dan calma y alivio, y ambas contribuyen a que experimentemos bienestar físico y emocional”, describió el doctor Waisburg.
Algunos alimentos también favorecen la producción de dopamina y endorfinas. La dopamina se genera a partir de la síntesis de los aminoácidos tirosina o fenilalanina, que cumplen una función relevante en la motivación, la energía y el bienestar general.
La licenciada Natalia Antar, nutricionista del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (MN 8271, MP 4226), explicó a Infobae que la alimentación cumple un rol clave porque aporta los nutrientes necesarios para fabricar neurotransmisores y hormonas que regulan el estado de ánimo.
“La dopamina, por ejemplo, se sintetiza a partir de aminoácidos presentes en las proteínas (como la tirosina), además de necesitar vitaminas y minerales como hierro, ácido fólico y vitamina B6”, señaló la experta.
Y sumó: “Las endorfinas se activan más por situaciones placenteras (ejercicio, risa, música), pero ciertos alimentos pueden estimularlas, como el chocolate amargo o comidas que nos resultan reconfortantes. En resumen, lo que comemos no sólo nutre el cuerpo, también ‘alimenta’ el sistema nervioso y nuestras emociones”, destacó la licenciada Antar.
La dopamina es fantástica para sentirnos bien, pero en exceso puede volverse un arma de doble filo, señaló Waisburg.
“Una respuesta en ‘modo dopamina’ constante puede tener pros y contras: a corto plazo este neurotransmisor nos impulsa, mejora nuestro estado de ánimo e incluso nos motiva a ser competitivos y alcanzar metas personales. Sin embargo, si vivimos buscando estímulos placenteros todo el tiempo, el efecto puede volverse un boomerang”, advirtió Waisburg.
Y completó: “Tener demasiada dopamina circulando podría inhibir la serotonina, que es la sustancia asociada con la felicidad duradera y la calma. Por eso, si solo perseguimos placeres instantáneos, podríamos ir paradójicamente saboteando nuestra propia felicidad en el largo plazo”.
Alimentos que generan dopamina y endorfinas
La licenciada Antar explicó que hacer la combinación de alimentación y estilo de vida (ejercicio, reír, escuchar música, meditar, compartir con otros y dormir bien) es lo que realmente potencia las “hormonas de la felicidad”. Y recomendó los siguientes alimentos:
- Pescado, huevo, legumbres, pollo, lácteos: las proteínas de calidad aportan tirosina y triptófano, precursores de dopamina y serotonina.
- Chocolate amargo (mínimo 70% de cacao): estimula endorfinas y serotonina. Además, el cacao en el chocolate negro es rico en feniletilamina, un compuesto que mejora el estado de ánimo y aumenta los niveles de dopamina.
- Frutas y verduras coloridas: por ejemplo, arándanos, frutillas, cítricos, espinaca, remolacha, ya que contienen antioxidantes que protegen las neuronas y favorecen la comunicación cerebral.
- Omega-3: presente en pescados grasos, semillas de chía, lino, nueces, porque mejora la plasticidad neuronal y la producción de neurotransmisores. Los pescados grasos son el salmón, la caballa y el atún, entre otros.
- Vitaminas del grupo B y magnesio: incluidos en los cereales integrales, legumbres, frutos secos y hojas verdes porque son necesarios para la síntesis de dopamina.
- Almendras: son una excelente fuente de tirosina, el aminoácido precursor de la dopamina. También proporcionan magnesio, un mineral que se ha asociado con la regulación de los receptores de dopamina.
- Té verde: aporta L-teanina, un aminoácido que interviene en la liberación de dopamina. También es fuente de antioxidantes que benefician la salud cerebral.
Actividades saludables para aumentar las hormonas del bienestar
¿Se puede entrenar el cerebro para ser feliz? “La buena noticia desde la neurociencia es que sí podemos hacerlo”, dijo Waisburg. “Esto es posible gracias a la neuroplasticidad, que es la capacidad del cerebro para adaptarse y formar nuevas conexiones a lo largo de la vida. En otras palabras, nuestras neuronas pueden reorganizarse cuando practicamos hábitos saludables, reforzando los circuitos de la felicidad”, dijo Waisburg.
Y agregó: “Olvidemos las fórmulas mágicas. Nuestro cerebro es como un músculo: se construye día a día con hábitos de campeón. Esto significa que, con pequeñas acciones cotidianas, fomentamos la liberación equilibrada de dopamina, endorfinas y otras hormonas, aumentando nuestro bienestar vital de forma sostenida”.
A continuación, el doctor Waisburg brindó un “menú” de actividades naturales y saludables para elevar los niveles de dopamina y endorfinas diariamente, sin necesidad de recurrir a nada externo:
1. Mover el cuerpo regularmente: “La actividad física es una de las mejores recetas para sentirnos bien. Hacer ejercicio aeróbico (como caminar, andar en bicicleta, bailar) libera endorfinas, conocidas por generar esa sensación placentera de “runner’s high” o euforia post-ejercicio. Incluso algo tan simple como una caminata de 30 minutos puede subir nuestras endorfinas y otras hormonas del bienestar, mejorando el ánimo y reduciendo el estrés. Además, el ejercicio frecuente regula la dopamina de forma saludable y fortalece el cerebro, estimulando la creación de nuevas conexiones neuronales y protegiéndolo del deterioro”, explicó el médico.
2. Reír y disfrutar de momentos positivos: “¡La risa es medicina para el cerebro! Cuando sonreímos o nos reímos a carcajadas, desencadenamos la liberación de endorfinas y también de algo de dopamina”, señaló Waisburg.
Y añadió: “¿Notaste que después de ver una buena comedia o de charlar con amigos y reír, te sientes más liviano y de buen humor? No es casualidad: la risa actúa como antídoto contra los pensamientos negativos, creando un círculo virtuoso de positividad. Por eso, incluir en tu día momentos para el humor, el juego y el disfrute (ver un video gracioso, compartir anécdotas divertidas) ayudará a tu cerebro a bañarse en químicos de la felicidad de forma natural”, destacó el doctor.
3. Contacto físico y vínculos afectivos: Los abrazos, besos y muestras de cariño también son parte de este menú del bienestar.
“El contacto físico cercano estimula la liberación de endorfinas, dopamina e incluso oxitocina, fortaleciendo nuestras emociones positivas. Por ejemplo, un abrazo cálido o un beso no solo reconfortan emocionalmente, sino que biológicamente producen una ‘tormenta química’ beneficiosa para el cerebro, que llena de amor, placer y seguridad. Cultivar relaciones cercanas y afectuosas, sea con la pareja, familia o amigos, mantiene altos estos químicos de la felicidad y nos hace sentir más acompañados y seguros en el día a día”, señaló Waisburg.
4. Lograr pequeñas metas y actividades creativas: “Cada vez que cumplimos un objetivo (aunque sea pequeño, como terminar un libro o cocinar una nueva receta), nuestro cerebro nos recompensa con un pulso de dopamina. Esto nos da satisfacción y motivación para seguir adelante. Por eso es útil ponernos pequeñas metas diarias o semanales: desde aprender algo nuevo hasta ordenar un espacio de la casa, cualquier logro puede aportar ese chispazo motivador”, dijo Waisburg.
Asimismo, afirmó que realizar actividades creativas o desafiantes (tocar un instrumento, pintar, armar un rompecabezas) mantiene al cerebro comprometido y genera placer por el proceso, liberando dopamina de forma equilibrada. “Estas dosis moderadas de dopamina nos impulsan a ser activos y curiosos, sin caer en excesos”, afirmó.
5. Descanso adecuado, alimentación y mindfulness: “Cuidar el cuerpo es cuidar el cerebro. Dormir lo suficiente y tener un sueño reparador asegura que los niveles de neurotransmisores se restablezcan correctamente cada día. Hay que tener en cuenta que la falta de descanso puede desequilibrar tanto la dopamina como las endorfinas y hacernos más propensos al malhumor o la ansiedad”, indicó Waisburg.
Finalmente, el neurocientífico recomendó: “No es cuestión de un día para el otro, sino de ir incorporando estos hábitos saludables al menú diario cerebral. Al hacerlo, estamos estimulando la liberación natural de dopamina y endorfinas de manera balanceada, lo que redunda en un mayor bienestar físico y emocional. No hay fórmulas mágicas, pero podemos activar nuestro ‘poder cerebral’ y convertirnos en la mejor versión de nosotros mismos. Nuestro cerebro nos lo agradecerá con más momentos de felicidad cotidiana”, concluyó el experto.