El impacto del ejercicio físico en la salud cerebral ha sido objeto de creciente interés en las últimas décadas, con investigaciones que destacan sus beneficios tanto en la cognición general como en funciones específicas como la memoria y las habilidades ejecutivas.
Según un análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine, que incluyó 133 revisiones sistemáticas y más de 2.700 ensayos clínicos aleatorios, el ejercicio mejora significativamente estas capacidades cognitivas en personas de todas las edades y condiciones de salud.
Este estudio, que abarcó a más de 258.000 participantes, refuerza la idea de que la actividad física no solo beneficia al cuerpo, sino también al cerebro.
De acuerdo con lo que dijo el doctor Andrew Huberman, neurocientífico de la Universidad de Stanford, en su podcast Huberman Lab, los efectos del ejercicio en el cerebro se producen a través de mecanismos directos e indirectos.
Entre los primeros, se encuentran el aumento de catecolaminas como la dopamina y la norepinefrina, así como la liberación de factores neurotróficos y hormonas como la osteocalcina.
Los mecanismos indirectos incluyen mejoras en el sueño y el flujo sanguíneo cerebral. En su podcast, Huberman subraya que ciertos tipos de entrenamiento, como el de fuerza, los ejercicios pliométricos y los intervalos de alta intensidad, son particularmente efectivos para potenciar estas mejoras cognitivas.
Ejemplos de este tipo de ejercicio, son series de sprint combinadas con pausas breves, que, a su vez, son altamente efectivas para mejorar la memoria y la atención.
Por otro lado, el entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o trabajar con bandas elásticas, potencia la liberación de dopamina y fortalece las funciones ejecutivas.
El análisis del British Journal of Sports Medicine también identificó que los beneficios cognitivos del ejercicio son más pronunciados en niños y adolescentes, especialmente en áreas como la memoria y las funciones ejecutivas.
Por ejemplo, los jóvenes con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) mostraron mejoras significativas en estas habilidades, con un efecto mayor que en otros grupos poblacionales.
En cuanto a otros tipos de ejercicio, las actividades que combinan movimiento físico con estimulación cognitiva, que son más orientados a los jóvenes, como los videojuegos activos (exergames) y las prácticas mente-cuerpo como el yoga y el tai chi, demostraron ser particularmente efectivas.
Estas modalidades no solo implican esfuerzo físico, sino también desafíos mentales, como la memorización de secuencias o la resolución de problemas, lo que potencia sus beneficios sobre la memoria y la cognición general.
El estudio también destacó que la intensidad del ejercicio no es el único factor determinante. Incluso actividades de baja intensidad pueden generar mejoras significativas en la función cognitiva, especialmente en personas sedentarias o mayores.
Sin embargo, los programas de ejercicio de corta duración, de uno a tres meses, parecen ser más efectivos que los de mayor duración, posiblemente debido a una mayor adherencia y a la novedad de las rutinas.
Por otro lado, un informe de la Universidad de Harvard subraya la importancia del ejercicio en la prevención del deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. Con una población mundial en envejecimiento acelerado, mantener la salud cerebral se ha convertido en una prioridad.
Estudios previos han demostrado que el ejercicio aeróbico, como correr o andar en bicicleta, mejora la capacidad del corazón y los pulmones para transportar oxígeno, lo que a su vez favorece el crecimiento de nuevas conexiones neuronales y la reducción de la atrofia cerebral relacionada con la edad.
A pesar de estos hallazgos, aún quedan preguntas por responder. Según el análisis del British Journal of Sports Medicine, no existe una “dosis ideal” de ejercicio para optimizar la salud cerebral, ya que los efectos varían según la edad, el estado de salud y las características individuales.
Además, la calidad de los estudios revisados varía, lo que limita la generalización de algunos resultados.
Sin embargo, los investigadores coinciden en que cualquier tipo de actividad física, adaptada a las capacidades y preferencias de cada persona, puede ser beneficiosa.
En términos prácticos, el doctor Huberman recomienda una combinación de entrenamientos semanales que incluyan ejercicios de fuerza, intervalos de alta intensidad y actividades aeróbicas en la zona 2 (un nivel moderado de esfuerzo).