La práctica regular de ejercicios de fortalecimiento contribuye a preservar la masa muscular en todas las edades, favorece la salud ósea al aumentar la densidad y reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis (Imágen Ilustrativa Infobae)

Según Mayo Clinic, con el paso de los años la masa muscular magra tiende a disminuir de forma natural. Si no se incorporan rutinas para conservarla, el porcentaje de grasa corporal aumenta progresivamente.

La práctica regular de ejercicios de fuerza contribuye a preservar y mejorar la masa muscular en todas las etapas de la vida. Además, este tipo de actividad puede incrementar la densidad ósea al aplicar tensión sobre los huesos, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis. También favorece el control del peso corporal, ya que acelera el metabolismo y permite quemar más calorías incluso en reposo.

El entrenamiento de fuerza puede realizarse tanto en casa como en un gimnasio. No obstante, en personas mayores de 40 años o con enfermedades crónicas, Mayo Clinic recomienda una evaluación médica previa antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, ya sean de fortalecimiento o cardiovasculares.

Una vez que se incorpora la actividad física de manera regular, no solo importa el tipo de ejercicio elegido, sino también la alimentación y los hábitos que lo acompañan. En esa línea, desde Mayo Clinic sugieren que, si es posible, se debe ingerir “una comida que tenga tanto carbohidratos como proteínas dentro de las primeras dos horas de haber entrenado. Comer después de hacer ejercicio ayuda a los músculos a recuperarse y a recuperar sus reservas de glucógeno”.

Alimentación y recuperación muscular

La dieta nocturna adecuada puede potenciar los beneficios del ejercicio y mejorar la salud metabólica a largo plazo (Imagen Ilustrativa Infobae)

Según una publicación de Harvard Health, los hombres pierden entre un 3% y un 5% de su masa muscular por década a partir de los 30 años, acompañado por una disminución progresiva de la testosterona luego de los 40. Sin embargo, este deterioro natural puede ralentizarse —e incluso revertirse— mediante entrenamiento de fuerza adecuado en frecuencia, duración e intensidad. Para favorecer la recuperación muscular, se recomienda dejar al menos 48 horas entre sesiones o alternar ejercicios de tren superior e inferior en días consecutivos.

El informe también aborda el rol de las proteínas en el desarrollo muscular. Mientras que en los jóvenes su consumo elevado tiene efectos conocidos, algunas evidencias indican que en hombres mayores también puede promover el aumento de masa muscular si se combina con entrenamiento de resistencia. Para quienes buscan ese objetivo, la ingesta diaria recomendada se eleva a 1,2 gramos por kilo de peso corporal. Así, un hombre de 79 kilos que entrena debería consumir unos 95 gramos de proteínas al día.

Harvard Health aconseja distribuir ese consumo proteico de manera uniforme a lo largo del día y priorizar una dosis de entre 20 y 40 gramos en la hora posterior al ejercicio, momento clave para la reparación muscular. Una estrategia práctica para alcanzar esa meta es incorporar proteína en polvo —de suero o vegetal— en preparaciones como batidos, yogur, avena o incluso agua, siempre según estos expertos.

El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular y prevenir la osteoporosis en todas las etapas de la vida (Imágen Ilustrativa Infobae)

En tanto, anteriormente, un estudio publicado en Sports Medicine demostró que la ingesta de proteínas antes de dormir podría aumentar la síntesis de proteínas musculares y mitocondriales durante el sueño, lo que mejora la recuperación tras el ejercicio y puede impulsar el metabolismo.

La investigación, realizada por científicos del Maastricht University Medical Centre, analizó el impacto de la ingesta nocturna de proteínas en la recuperación muscular.

Participaron 36 hombres jóvenes y sanos, quienes realizaron ejercicio de resistencia por la noche y, media hora antes de acostarse, consumieron 45 gramos de proteína de caseína, 45 gramos de proteína de suero o un placebo sin calorías.

Para los autores, la ingesta de proteínas antes de dormir puede favorecer la recuperación muscular tras el ejercicio.

Además de entrenar con regularidad, Mayo Clinic señala que es clave ingerir una comida con carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores al ejercicio, ya que esto favorece la recuperación muscular y repone las reservas de glucógeno (Imagen Ilustrativa Infobae)

Los investigadores observaron que quienes recibieron proteína mostraron mayores tasas de síntesis proteica muscular y mitocondrial durante el sueño, en comparación con el grupo que tomó el placebo.

Metabolismo y masa muscular

De acuerdo con MedlinePlus, el sitio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el metabolismo se refiere a todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o utilizan energía.

Entre estos procesos se incluyen la respiración, la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura corporal, la contracción muscular, la digestión de alimentos y nutrientes, la eliminación de desechos a través de la orina y las heces, y el funcionamiento del cerebro y los nervios.

La cantidad de músculo influye directamente en la energía que el cuerpo consume en reposo, incluso durante el sueño (Imagen ilustrativa Infobae)

Infobae consultó a Ramiro Heredia, especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín de la Universidad de Buenos Aires. El experto planteó que la masa muscular está relacionada con el metabolismo en reposo.

“Hablamos de masa muscular para referirnos a la cantidad de músculo que tenemos, y de metabolismo en reposo o basal para referirnos a todos los procesos metabólicos que consumen energía mientras el músculo no está en contracción para generar movimientos”, dijo.

Además, afirmó que el cuerpo quema más energía, incluso sin actividad, si su masa muscular es mayor. Esto se debe a que el músculo resulta, metabólicamente, más activo que otros tejidos como la grasa o el hueso.

Para Mayo Clinic, es fundamental “darles tiempo de recuperación a los músculos descansando un día completo entre cada grupo muscular específico”.

Anteriormente, en un estudio citado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), científicos plantearon que el ejercicio “tiene un efecto potente sobre el metabolismo, y la adaptación del cuerpo a los cambios inducidos por el ejercicio es fundamental para proporcionar la energía necesaria para la contracción muscular y las funciones fisiológicas de los tejidos vitales”.

Qué comer antes de dormir para ayudar a la recuperación muscular

Garbanzos crujientes: proteína vegetal completa y fibra saciante (Imagen Ilustrativa Infobae)

Diversos especialistas en nutrición identificaron cinco alimentos adecuados para consumir antes de dormir, debido a su aporte de proteínas, carbohidratos de digestión lenta y micronutrientes esenciales.

1- Garbanzos crujientes

Los garbanzos son una fuente vegetal de proteína completa, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Según la dietista Patricia Bridget Lane, citada por Cleveland Clinic, estos aportan fibra, proteínas, magnesio, potasio e hierro. Una taza proporciona aproximadamente 14,5 gramos de proteína y 12,5 gramos de fibra, favoreciendo la saciedad y la salud digestiva.

Al tener un índice glucémico bajo, no provocan picos de glucosa en sangre y son naturalmente libres de gluten. Lane sugirió moderar el consumo a una taza y media por semana y prestar atención a los ingredientes de productos procesados como el hummus.

2- Pan integral tostado con hummus

Pan integral con hummus: snack equilibrado y rico en proteínas vegetales (Imagen Ilustrativa Infobae)

El pan integral aporta más fibra, vitaminas y minerales que el pan blanco, al conservar todas las partes del grano. Combinado con hummus, elaborado a base de garbanzos, tahini y aceite de oliva, forma un snack equilibrado en nutrientes y rico en proteínas vegetales.

La nutricionista Adriana Zucotti, entrevistada anteriormente por Infobae, señaló que el hummus puede mejorarse con ingredientes como aceite de oliva o cúrcuma. Carina Grivarello, también citada por Infobae, agregó que el hummus contiene triptófano, lo que favorece la relajación.

Además, aconsejaron elegir versiones caseras o con bajo contenido de aditivos y sal.

3- Requesón con cerezas ácidas

Requesón con cerezas ácidas: caseína para recuperación muscular y melatonina natural (Quesoteca)

El requesón es bajo en calorías y alto en caseína, una proteína de digestión lenta. Según Julia Zumpano, dietista de Cleveland Clinic, también aporta calcio, fósforo y potasio. Al consumirse antes de dormir, favorece la recuperación muscular y prolonga la sensación de saciedad.

4- Jugo de granada 100% con almendras saladas

Jugo de granada 100% con almendras: antioxidantes y triptófano antes de dormir (Freepik)

La combinación de jugo de granada natural y almendras saladas ofrece una alternativa dulce y salada. El jugo de granada es rico en antioxidantes, que protegen contra el daño oxidativo y podrían ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, según Cleveland Clinic.

Las almendras contienen triptófano, magnesio y proteínas. Julia Zumpano recomienda elegir jugos sin azúcares añadidos y, si es posible, consumir las semillas frescas de granada para obtener más beneficios.