Casi uno de cada diez adultos convive con colesterol alto, una condición que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, responsables de 19,8 millones de fallecimientos al año, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). En este escenario, la alimentación surge como un factor fundamental para controlar los niveles de colesterol y proteger la salud del corazón.
Especialistas y datos recopilados por Eatingwell identifican cuatro nutrientes esenciales que, incorporados de manera estratégica en la dieta, pueden ayudar a reducir el colesterol y mejorar el bienestar cardiovascular: la fibra soluble, las grasas insaturadas, los omega-3 y los esteroles vegetales.
El colesterol es una sustancia grasa presente en el organismo que se transporta en la sangre mediante diferentes lipoproteínas. La lipoproteína de baja densidad (LDL), llamada popularmente como colesterol “malo”, se acumula en las arterias y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
En contraste, la lipoproteína de alta densidad (HDL), conocida como colesterol “bueno”, facilita la eliminación del exceso de colesterol de las arterias y ejerce un efecto protector. La selección adecuada de nutrientes en la alimentación incide directamente en el equilibrio entre estos dos tipos de colesterol y puede ser decisiva en la prevención de enfermedades cardiovasculares, puntualizaron los expertos citados por Eatingwell.
Fibra soluble y su impacto en el colesterol
Entre los nutrientes más eficaces para reducir el colesterol LDL, la fibra soluble destaca por su acción. Alison Kaplanes, máster en ciencias y dietista registrada, indicó a Eatingwell: «Para reducir el colesterol LDL (”malo»), la fibra soluble es especialmente importante, ya que puede unirse al colesterol en el intestino y ayudar a eliminarlo del cuerpo», ya que forma un gel en el tracto digestivo que atrapa ácidos biliares, necesarios para la digestión de las grasas.
Ashley Reaver, dietista registrada, señaló que, al perder ácidos biliares, el organismo utiliza sus reservas de colesterol para generar más, lo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
La mayoría de la población no consume suficiente fibra soluble. La ingesta recomendada de fibra total oscila entre 25 y 38 gramos diarios, mientras que los Institutos Nacionales de la Salud sugieren entre 10 y 25 gramos de fibra soluble al día para una reducción óptima del colesterol.
La doctora Katherine Zeratsky, nutricionista de la Escuela de Salud Pública de Harvard, sugirió, en diálogo con Eatingwell, priorizar la incorporación de fibra soluble en la alimentación cotidiana para mejorar la salud cardiovascular de manera sostenida.
Alimentos ricos en fibra soluble
- Porotos
- Lentejas
- Garbanzos
- Manzanas
- Peras
- Cítricos
- Bananas
- Avena
Grasas insaturadas, omega-3 y esteroles vegetales
El tipo de grasa consumida incide directamente en la salud cardiovascular. Kaplanes recomendó elegir “grasas cardiosaludables en lugar de grasas animales o lácteas, que son principalmente grasas saturadas”.
Las grasas insaturadas, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, han demostrado su capacidad para reducir el colesterol LDL al reemplazar a las saturadas, subrayan desde la Asociación Americana del Corazón.
En ese tono, el nutricionista Walter Willett, referente de Harvard, enfatiza la importancia de preferir fuentes vegetales de grasa y consumirlas de manera habitual como parte de una dieta equilibrada.
Alimentos fuente de grasas monoinsaturadas
- Maní
- Mantequilla de maní
- Aceitunas
- Frutos secos
- Semillas
- Aceite de oliva
Alimentos fuente de grasas poliinsaturadas y omega-3
- Aceite de canola
- Aceite de soja
- Tofu
- Frutos secos
- Semillas
- Pescados azules (como salmón, anchoas, sardinas)
Dentro de las poliinsaturadas, los ácidos grasos omega-3 sobresalen por sus efectos beneficiosos sobre los triglicéridos y el perfil lipídico general. Consumir pescado al menos dos veces por semana, priorizando especies ricas en omega-3 que aportan EPA y DHA, favorece el cuidado del corazón.
Alimentos ricos en esteroles vegetales
- Aceites vegetales (maíz, canola, soja)
- Cremas para untar enriquecidas
- Yogures enriquecidos
- Leches enriquecidas
Si bien la presencia natural de esteroles vegetales en los alimentos es limitada, los productos enriquecidos permiten lograr niveles estratégicos para la salud.
Incorporar estos cuatro nutrientes en la dieta diaria no implica cambios radicales, sino la puesta en práctica de ajustes sencillos y sostenibles.
Los especialistas consultados por Eatingwell —y referentes de la Universidad de Harvard— coinciden: la combinación de fibra soluble, grasas insaturadas, omega-3 y esteroles vegetales representa una estrategia eficaz, respaldada por la ciencia, para controlar el colesterol y proteger el corazón.
Es por ese motivo que recomiendan incrementar la presencia de ciertos alimentos integrales, legumbres, semillas, frutas frescas y opciones saludables de origen vegetal en la mesa diaria, integrando pequeñas porciones en cada comida para facilitar una mejora constante en los perfiles cardíacos. Consumir regularmente estos nutrientes puede sentar las bases de una salud cardíaca más sólida a largo plazo.