El sistema inmunológico es mucho más que una línea de defensa puntual contra resfriados y virus: su función abarca desde la protección frente a patógenos hasta la regulación de la inflamación y el control de numerosas enfermedades crónicas.
Según la Dra. Jenna Macciochi, inmunóloga y docente universitaria reconocida por la Academia de Educación Superior del Reino Unido, su impacto es tan profundo que determina no solo cuánto tiempo vivimos, sino también la calidad de vida durante esos años. A través de la integración de hábitos saludables y accesibles, es posible fortalecer el sistema inmunológico y alargar la vida libre de enfermedades, una perspectiva que contrasta con las rutinas extremas y costosas que proliferan entre algunos entusiastas de la longevidad. Desde realizar ejercicio hasta consumir más alimentos con fibra, cuáles son las 4 claves que brindó la experta.
Importancia integral del sistema inmunológico y su vínculo con la longevidad
Gran parte de la población asocia el sistema inmune, principalmente, con resfriados, infecciones estacionales o la acción de las vacunas. Sin embargo, su papel es mucho más determinante.
Como destaca la Dra. Macciochi en diálogo con The Telegraph, el sistema inmunitario es clave para la longevidad y la calidad de vida a lo largo de los años. Está compuesto por cientos de tipos celulares y moléculas, reguladas por miles de genes, y no se localiza en un solo órgano, sino que abarca tejidos y sistemas repartidos por todo el cuerpo: desde la piel y la médula ósea hasta el tracto digestivo, donde se concentra aproximadamente el 70% de sus células.
Esta red inmunitaria no solo protege del ataque de microorganismos, sino que contribuye a eliminar células potencialmente malignas, inhibe el desarrollo de trastornos autoinmunes, modula la respuesta a los alérgenos y regula procesos inflamatorios asociados al envejecimiento y la aparición de enfermedades como cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
Malentendidos comunes sobre el sistema inmunitario y su verdadero alcance
Uno de los errores más frecuentes es concebir el sistema inmunológico como un mecanismo aislado y estático que solo se activa en presencia de gérmenes externos. La Dra. Macciochi insiste en que esta perspectiva es limitada. El sistema inmunitario es una red dinámica que está constantemente en acción, escaneando y vigilando el organismo, reparando tejidos y regulando la inflamación, incluso en ausencia de infecciones.
La protección frente a infecciones sigue siendo un aspecto esencial, pero en nuestra sociedad, donde los antibióticos y las medidas de salud pública han reducido el impacto de enfermedades infecciosas, han surgido nuevos desafíos. Es que el sistema inmunitario es clave, además, para combatir células cancerosas incipientes, mantener a raya las enfermedades autoinmunes y controlar la inflamación de bajo grado vinculada al envejecimiento y el deterioro sistémico.
En tanto, la inflamación es una reacción defensiva útil cuando aparece de forma aguda ante infecciones o lesiones. Sin embargo, en el contexto actual de vida sedentaria, mala alimentación y estrés crónico, esta respuesta puede desregularse, dando lugar a un estado de “envejecimiento inflamatorio”. Este proceso, según explica la inmunóloga, es similar al óxido en un coche: una inflamación ligera, pero persistente que, con el tiempo, desgasta los tejidos y acelera el deterioro celular.
Lo más preocupante es que la inflamación crónica actúa como catalizadora de todas las características del envejecimiento biológico. Afecta los telómeros de los cromosomas, compromete la eficiencia de las mitocondrias (las “baterías” celulares) y puede dañar el ADN, favoreciendo la aparición y progresión de diversos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y patologías neurodegenerativas.
Según la Dra. Macciochi, este proceso sobrecarga todos los órganos y sistemas, poniendo en evidencia la necesidad de intervenir sobre los factores del estilo de vida que pueden modularla y reducir su impacto.
Cuatro hábitos fundamentales para fortalecer el sistema inmunológico y aumentar la esperanza de vida
A diferencia de la tendencia a buscar soluciones sofisticadas o costosas para prolongar la vida, la Dra. Macciochi propone centrarse en cambios simples y sostenibles. Estos son cuatro hábitos respaldados por la ciencia:
1. Realizar más ejercicio
La actividad física regular es uno de los pilares más sólidos para fortalecer la inmunidad y prolongar la longevidad. Un estudio citado por la inmunóloga y publicado en el British Journal of Sports Medicine mostró que quienes hacen ejercicio habitualmente pueden vivir hasta siete años más y, además, disfrutar de más años libres de enfermedades.
El ejercicio activa una inflamación controlada que ayuda a “limpiar” y restaurar los tejidos, como si se tratara de una limpieza profunda del cuerpo después de un esfuerzo.
El movimiento también ayuda a preservar la función de la glándula timo —clave en la producción de linfocitos T— que con los años tiende a atrofiarse, aumentando el riesgo de infecciones en la vejez.
La recomendación es romper largos periodos de sedentarismo y practicar ejercicios combinados de resistencia y cardio, adaptados a la capacidad de cada persona.
2. Comer menos calorías y evitar picar entre comidas
El exceso de ingesta calórica y el hábito de comer continuamente, sin dar descanso al sistema digestivo, contribuyen al incremento de la inflamación basal y aceleran el envejecimiento inmunológico.
Según la Dra. Macciochi, las personas tienden a estar en estado de saciedad durante 18 horas al día, lo que impide que el cuerpo repare tejidos y restaure los niveles adecuados de inflamación tras cada comida.
Se recomienda concentrar la alimentación en tres comidas diarias, ricas y nutritivas, evitando los bocadillos continuos y prefiriendo periodos de ayuno controlado.
Reducir la ingesta calórica un 20-30% —sin caer en deficiencias nutricionales— ha demostrado en estudios una menor incidencia de marcadores inflamatorios.
3. Añadir alimentos antiinflamatorios a la dieta
La calidad de la dieta tiene un impacto directo sobre el sistema inmunológico y la inflamación. El aceite de oliva virgen extra se destaca como uno de los alimentos con propiedades antiinflamatorias, gracias al oleocantal, un compuesto fenólico que actúa de forma similar a ciertos mecanismos del ibuprofeno.
Este, junto al patrón de la dieta mediterránea —basada en verduras de hoja verde, frutas rojas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescado azul— contribuye a mitigar el deterioro inflamatorio y la progresión de enfermedades degenerativas.
La adopción de patrones dietéticos como la dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay – para la salud cerebral y la prevención del deterioro cognitivo-), rica en polifenoles, antioxidantes y alimentos saludables para la microbiota, ofrece efectos protectores tanto para el cerebro como para el resto del cuerpo, enlazando la salud inmunológica con la función cognitiva.
4. Consumir más fibra para una mejor salud intestinal
El tracto digestivo es la principal “sede” del sistema inmune, albergando el 70% del total de células inmunitarias.
El microbioma intestinal, que depende de una alimentación rica en fibra vegetal, participa activamente en la producción de células inmunomoduladoras y en el control de la inflamación sistémica.
La fibra, al ser descompuesta por bacterias intestinales, da lugar a la producción de ácidos grasos de cadena corta, compuestos con efecto antiinflamatorio, que refuerzan la barrera intestinal y previenen el paso de toxinas desde el intestino al torrente sanguíneo. Incorporar gradualmente legumbres, frutas y verduras es clave para potenciar estos efectos sin molestias digestivas.
La perspectiva de la Dra. Jenna Macciochi aporta una mirada avalada por décadas de investigación en inmunología. Tras formarse en la Universidad de Glasgow y obtener su doctorado en el Imperial College de Londres, la especialista ha pasado por empresas biotecnológicas, institutos de investigación y docencia universitaria, y actualmente asesora sobre salud y bienestar desde su hogar en Brighton.
Con hábitos accesibles para toda la población, la experta muestra que la verdadera revolución en salud y longevidad está al alcance de quienes estén dispuestos a realizar pequeños pero sostenidos cambios en su vida diaria.