La inflamación crónica se convirtió en un tema central en salud y bienestar, por su estrecha relación con enfermedades graves como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
De acuerdo con Harvard Health Publishing, existen cuatro acciones matutinas simples que contribuyen a disminuir el riesgo de inflamación diaria, respaldadas por investigaciones y recomendaciones de instituciones médicas reconocidas.
La integración de estos hábitos representa un paso accesible para mejorar la calidad de vida y la prevención de enfermedades.
Qué es la inflamación y por qué distinguir entre aguda y crónica
La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante lesiones, infecciones o la presencia de sustancias extrañas. Según la Clínica Cleveland, la inflamación aguda es una reacción breve y localizada que permite la recuperación del tejido dañado.
Cuando se produce un corte en la piel, el sistema inmunitario envía células inflamatorias y citocinas al área afectada, lo que genera enrojecimiento, calor, hinchazón y dolor. Esta respuesta, aunque incómoda, es fundamental para la curación.
En contraste, la inflamación crónica se caracteriza por la presencia persistente de células y sustancias inflamatorias, incluso sin una amenaza visible. Esta condición puede durar meses o años y, lejos de proteger, termina por dañar los tejidos sanos.
De acuerdo con la Clínica Cleveland, suele tener síntomas poco evidentes, entre ellos fatiga, dolor articular, problemas gastrointestinales y alteraciones en el estado de ánimo.
El impacto de la inflamación crónica en la salud
La inflamación crónica está vinculada al desarrollo y progresión de numerosas enfermedades. Harvard Health Publishing destaca que condiciones como la artritis reumatoide y la diabetes tipo 2 están directamente relacionadas con estos procesos inflamatorios persistentes.
La inflamación crónica se asocia con enfermedades autoinmunes como lupus y psoriasis, enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres, trastornos metabólicos, enfermedades neurodegenerativas y problemas de salud mental.
Entre los factores que contribuyen a la inflamación crónica figuran el sedentarismo, el estrés prolongado, la obesidad, la alimentación inadecuada, la alteración del sueño y la exposición a toxinas ambientales.
La Mayo Clinic advirtió que la inflamación crónica favorece la acumulación de placa en las arterias, aumenta el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular, y se asocia con mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas.
Cuatro acciones matutinas para prevenir la inflamación
Diferentes estudios e investigaciones coincidieron en que la adopción de hábitos saludables desde la mañana puede marcar una diferencia importante en la prevención de la inflamación crónica. Estas son las cuatro principales recomendaciones:
1- Exponerse a la luz matutina
La exposición a la luz natural al iniciar el día regula el ritmo circadiano, que influye en el ciclo de sueño y vigilia, así como en el sistema inmunitario y los procesos inflamatorios.
Un estudio publicado en Nature advirtió que la falta de luz natural puede elevar la inflamación sistémica, evidenciado por el aumento de proteína C reactiva en trabajadores con ritmos circadianos alterados.
La luz solar, además, estimula la producción de vitamina D, reconocida por sus efectos antiinflamatorios.Además, varias investigaciones señalaron que la vitamina D reduce el riesgo de enfermedades metabólicas, cardiovasculares y autoinmunes. Dedicarse unos minutos cada mañana a la luz del sol es un hábito sencillo y beneficioso.
2- Consumir frutos rojos en el desayuno
Los frutos rojos, como arándanos, moras y fresas, sobresalen por su contenido de antioxidantes, especialmente compuestos fenólicos (antocianinas y flavonoles). Estos componentes ayudan a disminuir la inflamación en el organismo.
La Mayo Clinic recomendó incorporarlos al desayuno frescos o congelados, solos, con yogur o en batidos. El color intenso de estas frutas indica su riqueza antioxidante, esencial para combatir el estrés oxidativo y proteger los tejidos frente a los procesos inflamatorios. Integrar frutos rojos a la dieta diaria es una estrategia práctica y sabrosa para cuidar la salud.
3- Beber agua al despertar
Durante la noche, el cuerpo pierde líquidos, lo que genera una ligera deshidratación al despertar. Tomar agua por la mañana favorece la hidratación, la longevidad y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas.
Un estudio publicado en Oxford Academic señaló que la deshidratación eleva la inflamación y contribuye al denominado “inflammageing”, es decir, inflamación crónica asociada al envejecimiento.
La hidratación adecuada es un hábito antiinflamatorio accesible y sin costo que puede formar parte de la rutina diaria.
4- Tomar café o té
El café y el té contienen antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación. El té verde destacan sus altos niveles de EGCG (epigalocatequina-3-galato), mientras que el té negro también aporta compuestos beneficiosos.
El café contiene polifenoles y otros antioxidantes que reducen el estrés oxidativo y la inflamación. Según la Mayo Clinic, incluir estas bebidas al comenzar el día resulta una opción agradable y eficaz para favorecer la salud inmunitaria.
Estrategias complementarias para reducir la inflamación
La prevención de la inflamación crónica exige un enfoque global. La Clínica Cleveland y la Mayo Clinic sugieren estrategias adicionales que potencian los hábitos matutinos:
- Dormir correctamente: el descanso adecuado es clave, ya que la falta de sueño incrementa los marcadores inflamatorios, sobre todo en mujeres.
- Mantener actividad física: realizar al menos 150 minutos de actividad moderada semanal, junto con ejercicios de fuerza, reduce la inflamación y mejora la salud.
- Limitar azúcares añadidos: un consumo excesivo aumenta la inflamación. Leer etiquetas y elegir productos bajos en azúcar añadido puede ser útil.
Asimismo, seguir una dieta abundante en alimentos frescos, frutas, verduras, cereales integrales y proteínas vegetales, como la dieta mediterránea, ayuda a mantener bajos los niveles de inflamación. Es recomendable evitar alimentos ultraprocesados, grasas trans y carnes procesadas.