El cuidado de la alimentación es fundamental para la salud general del cuerpo, y el cerebro no es la excepción. Mientras que el calcio de la leche es conocido por fortalecer los huesos y las zanahorias por su beneficio para la vista, ¿qué alimentos ayudan específicamente al cerebro?
Según la neurocientífica Lisa Mosconi, directora de la Iniciativa Weill Cornell Women’s Brain y autora de Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power, la alimentación es esencial para el buen funcionamiento del cerebro, ya que este órgano opera a partir de los nutrientes que recibe.
En la infancia, el cerebro experimenta un crecimiento acelerado, produciendo neuronas a alta velocidad, por lo que la ingesta adecuada de ciertos alimentos puede marcar la diferencia en su desarrollo y en la salud cognitiva a largo plazo.
Como menciona National Geographic, los científicos han identificado 45 nutrientes esenciales para la salud cerebral, entre ellos proteínas, zinc, hierro, colina, folato, yodo, vitamina A, vitamina D, vitaminas del grupo B (B6 y B12) y ácidos grasos omega‑3. Aunque estos nombres pueden sonar complicados, lo importante es conocer los alimentos que los contienen y cómo incorporarlos en la dieta diaria.
Cuatro alimentos esenciales para el cerebro
1. Bayas: pequeñas pero poderosas
Las moras, arándanos, frambuesas, cerezas negras y bayas de goji son una fuente excepcional de vitamina C, un antioxidante clave en la protección de las células cerebrales contra los radicales libres. Aunque comúnmente se la vincula con el refuerzo del sistema inmunológico, también cumple un papel crucial en la producción de neurotransmisores, esenciales para la comunicación entre neuronas.
Además, las bayas contienen una combinación equilibrada de azúcares naturales y fibra, lo que contribuye a la salud digestiva y evita los picos de glucosa en la sangre.
Según un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, adultos mayores que consumieron jugo de arándano diariamente durante 12 semanas mostraron mejoras en memoria verbal y aprendizaje asociativo, junto con una reducción moderada de síntomas depresivos. Los investigadores atribuyen estos efectos a las antocianinas, compuestos que actúan sobre la señalización neuronal y el estrés oxidativo
Cómo incorporarlas a la dieta:
- Mezcladas con yogur o chocolate negro, que aporta triptófano, un aminoácido beneficioso para el cerebro.
- Congeladas y convertidas en un sorbete con zumo de limón y sirope de arce.
2. Ciruelas: un aliado para el estado de ánimo y el sueño
Las ciruelas frescas o secas (ciruelas pasas) contienen triptófano, un aminoácido esencial que se convierte en serotonina, el neurotransmisor encargado de regular el estado de ánimo y favorecer el sueño. Mantener un suministro constante de triptófano en la dieta puede ayudar a mejorar la calidad del descanso y la estabilidad emocional.
De acuerdo con un estudio publicado en el International Journal of Tryptophan Research, el triptófano participa en la síntesis de serotonina y melatonina, y su deficiencia afecta negativamente la regulación emocional y los ciclos de sueño.
Según un trabajo publicado en Nutrients, las ciruelas pasas combinan triptófano con compuestos fenólicos, lo que podría potenciar efectos neuromoduladores a través de mecanismos antioxidantes y antiinflamatorios. Aunque la evidencia directa en humanos sobre función cognitiva sigue limitada, estos resultados respaldan su inclusión como fuente funcional en la dieta.
Otras fuentes de triptófano incluyen las semillas de chía y el cacao crudo, ingrediente principal del chocolate negro.
Opciones para su consumo:
- En puré como alimento para bebés.
- Como alternativa a las manzanas en la merienda.
- Combinadas con mantequilla de cacahuete crujiente para un snack nutritivo.
3. Boniatos: energía y protección para el sistema nervioso
Las verduras de hoja verde suelen recomendarse como el mejor alimento vegetal para la salud cerebral, pero en general los niños no las aceptan fácilmente. Como alternativa, Lisa Mosconi sugiere los boniatos, ricos en vitamina A, un antioxidante que juega un papel clave en el desarrollo del sistema nervioso.
Una deficiencia severa de esta vitamina puede afectar la función cerebral y el sistema nervioso central, lo que refuerza la importancia de incluir este alimento en la dieta infantil.
Según un estudio publicado en The Lancet Global Health, la suplementación con betacaroteno, precursor de la vitamina A presente en el boniato, se asoció con mejoras en indicadores de desarrollo motor y del lenguaje en niños en edad preescolar.
Formas de preparación atractivas para los niños:
- Puré de boniato.
- Horneado o frito como alternativa a las patatas fritas.
- En croquetas, sopas o incluso en tartas.
4. Pescado: fuente de grasas saludables para el cerebro
El cerebro está compuesto en más de un 50 % por grasa, y entre los lípidos más importantes para su funcionamiento se encuentran los ácidos grasos omega‑3, especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico). Este componente es clave en la formación de células nerviosas y en el desarrollo cognitivo.
Los pescados más ricos en DHA incluyen salmón, caballa, anchoas, sardinas y arenque.
Según un estudio publicado en JAMA Pediatrics, el consumo regular de pescado graso en edad escolar se asocia con mayor volumen cortical en regiones vinculadas a la atención y memoria de trabajo, además de un mejor desempeño en pruebas de CI verbal y visual.
Alternativas para hacerlos más atractivos para los niños:
- Filetes empanados con una mezcla de pistachos, almendras y pan rallado, salteados en aceite de oliva o de coco.
- Introducir el sabor del pescado poco a poco a través de empanadillas o palitos de pescado caseros.
- Optar por pescados de sabor más suave como tilapia o bacalao.
Clave final para su incorporación: dar el ejemplo
La pediatra Claire McCarthy, del Hospital Infantil de Boston, enfatiza que la clave para que los niños adopten hábitos alimenticios saludables es la exposición temprana a estos alimentos. “Si lo único que han conocido son comidas sanas, es menos probable que se resistan a ellas”, asegura.
Además, la actitud de los padres juega un papel fundamental: los niños imitan lo que ven. Si los adultos incorporan estos alimentos en su dieta diaria y experimentan con diferentes preparaciones, fomentar una alimentación beneficiosa para el cerebro puede ser más fácil de lo que parece.