En los últimos años, el magnesio se ha consolidado como uno de los suplementos más populares entre quienes buscan alternativas naturales para mejorar la calidad del sueño. Utilizado por su efecto relajante y su papel clave en funciones neuromusculares, este mineral está disponible en múltiples formas, pero no todas ofrecen los mismos beneficios, ni son igual de bien toleradas por el organismo, advierten desde Sportlife.
Entre la variedad existente, expertos aconsejan priorizar el glicinato de magnesio y ajustar la dosis de forma gradual para potenciar la relajación y evitar molestias digestivas; ya que no todos los suplementos de magnesio ofrecen los mismos beneficios para quienes buscan mejorar su descanso nocturno.
En este sentido, el magnesio glicinato, también conocido como bisglicinato de magnesio, se posiciona como la opción más efectiva para favorecer la relajación y optimizar la calidad del sueño.
Cuántos tipos de magnesio hay
La Universidad de Harvard respalda el uso del magnesio para mejorar el sueño y otras funciones corporales. En su portal de salud, Harvard Health Publishing, señala que participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo, incluyendo aquellas que regulan el sistema nervioso y los ciclos de sueño.
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard (Harvard T.H. Chan School of Public Health), las formas mejor absorbidas son el glicinato, lactato, cloruro y aspartato, mientras que el óxido y el sulfato tienden a presentar menor absorción o mayores efectos laxantes.
Tipos de magnesio
Existen múltiples formas de magnesio, cada una con características particulares que influyen en su absorción y uso recomendado, según Harvard:
- Magnesio glicinato: alta biodisponibilidad y buena tolerancia digestiva. Ideal para el sueño y la relajación.
- Magnesio treonato (L-treonato): cruza la barrera hematoencefálica y puede mejorar la función cognitiva. Se utiliza principalmente para apoyar la salud cerebral.
- Magnesio lactato, cloruro y aspartato: también bien absorbidos, adecuados para suplementación general.
- Magnesio citrato: popular pero con efecto laxante. No recomendado si se busca un descanso reparador.
- Óxido y sulfato de magnesio: baja absorción y mayor probabilidad de efectos secundarios gastrointestinales.
Qué dice la ciencia sobre el magnesio glicinato
Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, cruzado y controlado con placebo —publicado en Medical Research Archives por la European Society of Medicine— analizó el efecto de una dosis diaria de 1 gramo de magnesio.
El estudio concluyó que esta suplementación produjo mejoras significativas en la calidad del sueño, el estado de ánimo y parámetros fisiológicos como la duración del sueño profundo y la variabilidad cardíaca.
La estructura química del glicinato facilita su absorción celular, maximizando el efecto del mineral en los procesos relacionados con la relajación neuromuscular. Esto explica por qué es una de las alternativas más recomendadas para quienes buscan optimizar su descanso.
Además, una revisión sistemática Springer Nature, en 2023, examinó datos de más de 7.500 adultos. Esta revisión observó una asociación entre niveles adecuados de magnesio y mejor calidad del sueño. De todas maneras, los autores indicaron la necesidad de estudios de mayor duración y con muestras más amplias para confirmar estos hallazgos.
Otras opciones de magnesio: el caso del magnesio treonato
Aunque el glicinato de magnesio es la opción preferida para el sueño, existen otras variantes que pueden resultar útiles en contextos específicos. Sportlife menciona el magnesio treonato, también conocido como L-treonato de magnesio, como una alternativa que actúa directamente en el cerebro. Este tipo ha sido señalado por su potencial para mejorar la función cognitiva.
No obstante, se aclara que esta variante suele recomendarse principalmente para quienes buscan optimizar el rendimiento mental, más que para quienes tienen como objetivo principal dormir mejor. Además, su coste suele ser más elevado, lo que puede influir en la decisión de quienes consideran su uso.
Qué tipos de magnesio se deben evitar
No todas las formas de magnesio disponibles en el mercado resultan igual de eficaces o seguras para el descanso nocturno. Sportlife señala que el óxido de magnesio es una de las variantes menos recomendadas debido a su baja capacidad de absorción, lo que reduce significativamente su efectividad para mejorar el sueño.
Por otro lado, el citrato de magnesio, aunque es una forma comúnmente disponible, puede provocar efectos laxantes en algunas personas. Este efecto secundario puede resultar incómodo y contraproducente, especialmente cuando el objetivo es lograr un descanso reparador. Por estas razones, se sugiere evitar tanto el óxido como el citrato si la prioridad es mejorar la calidad del sueño.
Dosis recomendada y precauciones
De acuerdo con Harvard T.H. Chan School of Public Health, “la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para adultos de 19 a 51 años o más es de 400 a 420 mg diarios para hombres y de 310 a 320 mg diarios para mujeres”. En tanto, durante el “embarazo se requiere aproximadamente 350 a 360 mg diarios y la lactancia, 310 a 320 mg”.
Para la Harvard T.H. Chan School of Public Health, el máximo nivel de ingesta tolerable (UL, por sus siglas en inglés) de magnesio es de 350 miligramos diarios, únicamente en forma de suplementos. Dosis más altas pueden provocar efectos adversos como diarrea, náuseas y calambres abdominales. Este límite no se aplica al magnesio que se obtiene a través de los alimentos, ya que el cuerpo elimina el exceso mediante la orina.
Por su parte, la cantidad ideal de magnesio para favorecer el sueño, Sportlife recomienda una dosis de entre 200 y 300 miligramos por la noche. La pauta aconsejada es iniciar con cantidades más bajas —entre 100 y 150 miligramos— y ajustar progresivamente según la respuesta individual.
El magnesio glicinato se consolida como la opción más segura y eficaz para quienes buscan mejorar su sueño mediante la suplementación, siempre que se sigan las pautas de consumo y se consideren las advertencias señaladas por los expertos. La combinación de este suplemento con hábitos saludables y rutinas relajantes puede contribuir a un descanso más reparador y a una mejor calidad de vida.