La plancha abdominal es un ejercicio ampliamente recomendado para fortalecer el core, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. El tiempo óptimo para sostener la plancha cambia según la edad y el estado físico, y requiere atención especial a la postura para evitar lesiones.
Especialistas en actividad física destacaron, según Metro News, que la posición de plancha contribuye de manera significativa a la estabilidad abdominal. Recomiendan no centrarse únicamente en la duración, sino en la técnica y el mantenimiento de una posición segura.
De acuerdo con entrenadores y fisioterapeutas consultados por Metro News, los parámetros pueden variar, pero establecen tres grupos de edad con tiempos estándar para mantener la plancha.
Referencias de tiempo para cada edad
La recomendación para personas de entre 20 y 39 años es mantener la plancha abdominal durante 45 a 60 segundos, siempre asegurando la alineación corporal correcta y una respiración controlada. Este rango refleja la capacidad normal de resistencia y estabilidad de la zona media en adultos jóvenes.
Quienes tienen entre 45 y 49 años deben apuntar a mantener la posición por 30 a 45 segundos, debido a cambios naturales como la reducción de masa muscular o la mayor rigidez en las articulaciones, apunta Rowan Clift, entrenador personal de Freeletics.
Para mayores de 60 años, los especialistas consideran que lograr permanecer en la postura correcta entre 15 y 30 segundos representa una excelente muestra de funcionalidad del core.
Técnica y señales de interrupción
La clave de la plancha abdominal reside en la técnica, más que en la cantidad de tiempo final. Mantener las caderas alineadas con los hombros, el abdomen contraído y una respiración fluida resulta fundamental para cumplir su objetivo. Si la postura se altera, con caderas hundidas, hombros tensos o dolor lumbar, los expertos aconsejan detener el ejercicio para evitar lesiones.
Según entrenadores, si la plancha tradicional resulta demasiado exigente para algunas personas, existen variantes más accesibles. Entre ellas se encuentra la plancha con apoyo de rodillas o la utilización de superficies elevadas para las manos, así como alternativas como el ejercicio conocido como “perro pájaro”. Estas opciones también trabajan la zona abdominal sin generar demasiada carga en las articulaciones.
Además, los especialistas coincidieron en que lo recomendable es realizar hasta cinco series de planchas por sesión y practicarlas entre tres y cinco veces por semana, siempre priorizando la calidad del movimiento sobre la extensión del tiempo.
Importancia del ejercicio y beneficios para la vida diaria
El objetivo de la plancha abdominal no es únicamente aumentar el tiempo de resistencia. Su propósito principal es lograr una estabilidad del core que permita mejorar el rendimiento en la vida diaria, con movimientos más seguros y una postura adecuada.
Numerosos estudios respaldan que el fortalecimiento de este grupo muscular puede prevenir dolores lumbares, desacelerar el deterioro postural asociado a la edad y favorecer la movilidad. Mantener la regularidad en la práctica resulta clave para obtener estos beneficios.
De acuerdo con fisioterapeutas entrevistados, las personas deben prestar atención al propio cuerpo y adaptar la rutina según las señales de fatiga o molestia. Si surge incomodidad durante la ejecución, lo recomendable es reducir el tiempo o emplear variantes menos demandantes, en lugar de forzar la postura.
Planificación del entrenamiento y consejos finales
Los entrenadores sugieren incorporar la plancha abdominal dentro de un programa equilibrado de actividad física, que contemple además trabajo de movilidad y fuerza general. Para evaluar los avances, se pueden registrar los segundos logrados en cada intento y ajustar la meta en función del progreso y la edad.
El asesoramiento profesional contribuye a personalizar la rutina y evitar errores frecuentes en la técnica. Si bien el ejercicio puede adaptarse a distintas condiciones, la supervisión resulta fundamental en personas con antecedentes de lesiones, dolor crónico o problemas articulares para garantizar la seguridad.
La práctica regular y consciente de la plancha abdominal, adaptada a las posibilidades individuales, favorece la salud y la funcionalidad física en todas las etapas de la vida.