El café forma parte del desayuno de miles de personas en todo planeta, pero también está presente en varios momentos del día. Sin embargo, el consumo excesivo de cafeína puede provocar graves problemas de salud.
Según VeryWell health, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) indica que el límite seguro para adultos es de 400 mg diarios, equivalentes a unas cuatro o cinco tazas de café, mientras que durante el embarazo y la lactancia, se recomienda no superar los 200 mg diarios.
Por su parte, especialistas en salud infantil aconsejan que niños y adolescentes eviten completamente las bebidas con cafeína antes de los 12 años, dada su mayor sensibilidad y riesgo de efectos adversos.
La cafeína se encuentra en café, té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate, medicamentos y suplementos, lo que facilita su consumo inadvertido por encima de los valores recomendados y eleva el peligro de efectos indeseados.
Evidencia científica sobre los riesgos del exceso de cafeína
Diversas investigaciones respaldan la importancia de controlar el consumo de cafeína. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition analizó a más de 5.000 adultos y concluyó que ingerir más de 400 mg diarios aumenta significativamente el riesgo de insomnio, ansiedad y trastornos cardiovasculares.
Los autores observaron que incluso en consumidores habituales, superar el límite recomendado se asociaba con alteraciones en la calidad del sueño y mayor frecuencia de palpitaciones.
Otra investigación respaldada por la Universidad de Nevada, citada por VeryWell health, identificó una relación directa entre el exceso de cafeína y una reducción en la fertilidad masculina, hallando que varones que consumían altas dosis presentaban una menor calidad seminal.
Estos estudios refuerzan la necesidad de ajustar la ingestión de cafeína según la edad, el estado de salud y la sensibilidad individual, para minimizar los riesgos asociados a su abuso.
10 efectos no deseados de abusar de la cafeína
1. Dolor de cabeza
El consumo excesivo de cafeína puede estimular el sistema nervioso central y, ante abusos o interrupciones bruscas, provocar “cefalea por rebote”.
2. Ansiedad y alteraciones en la salud mental
Una ingesta moderada mejora el ánimo, pero dosis de dos a seis tazas diarias pueden producir ansiedad, y superar los 400 mg diarios se vincula a estados depresivos.
3. Trastornos del sueño
La cafeína puede dificultar conciliar el sueño y mantenerlo. Se recomienda dejar pasar entre seis y ocho horas antes de acostarse, aunque algunas personas requieren intervalos mayores por su sensibilidad.
4. Irritabilidad
Este síntoma aparece sobre todo en quienes consumen grandes cantidades o presentan trastornos de ansiedad.
5. Sed aumentada
Puede presentarse una mayor sensación de sed, sobre todo en consumidores ocasionales, aunque la evidencia a dosis muy altas es limitada.
6. Taquicardia
La cafeína eleva la frecuencia cardíaca. Incluso con cuatro tazas de café pueden surgir palpitaciones, y los metabolizadores lentos sufren consecuencias con menos cantidad.
7. Micción frecuente
El efecto diurético de la cafeína incrementa la necesidad de orinar, lo que puede llevar a la pérdida de nutrientes esenciales y afectar la salud, sobre todo en personas con vejiga hiperactiva.
8. Dolor en el pecho
La cafeína puede restringir el flujo sanguíneo al corazón, originando dolor torácico, especialmente en personas con afecciones cardiovasculares, tratamientos farmacológicos o alta sensibilidad. VeryWell health recomienda buscar atención médica inmediata si este síntoma ocurre tras consumir cafeína.
9. Infertilidad masculina y debilitamiento óseo
Ingerir más de 400 mg diarios se asoció con mayor riesgo de infertilidad masculina y fragilidad ósea. El descenso de nutrientes como calcio, magnesio y vitaminas del grupo B perjudica la salud ósea.
10. Reacciones alérgicas graves
Pueden aparecer dificultades respiratorias, urticaria o presión arterial baja. En estos casos, se aconseja suspender la cafeína y acudir de inmediato a un centro de atención médica.
Interacción con medicamentos y recomendaciones para reducir el consumo
El abuso de cafeína puede alterar la eficacia de numerosos medicamentos, entre ellos antidepresivos, tratamientos para el déficit de atención, sedantes, antihipertensivos, anticoagulantes, fármacos para el Alzheimer y el Parkinson, antibióticos, antiinflamatorios y hormonas.
Consultar con un profesional sanitario resulta fundamental para identificar posibles interacciones si se sigue tratamiento médico.
Para reducir el consumo, VeryWell health recomienda hacerlo gradualmente y elegir alternativas de bajo o nulo contenido de cafeína, como café mitad descafeinado, té verde o infusiones de hierbas, para evitar síntomas de abstinencia.
Hidratarse con agua, y llevar una dieta rica en vitamina C, magnesio, zinc y fibra —presente en verduras de hoja verde, cereales integrales, huevos, pescado y frutos secos— puede ayudarte a combatir el cansancio al reducir la cafeína.
Ante síntomas persistentes, un profesional de la salud puede descartar causas subyacentes y orientar sobre cambios saludables.
El organismo tarda entre cuatro y seis horas en reducir a la mitad la cantidad de cafeína, por lo que sus efectos pueden percibirse mucho tiempo después de la última taza.