La hidratación adecuada resulta esencial para el bienestar y el funcionamiento óptimo del organismo, ya que interviene en procesos vitales como la regulación de la temperatura, la digestión, la circulación y la eliminación de toxinas. Sin embargo, no siempre es sencillo alcanzar el nivel de líquidos recomendado solo a través del consumo de agua. Muchas personas encuentran dificultades para beber la cantidad necesaria cada día, lo que puede afectar el equilibrio hídrico y, en consecuencia, la salud.
Según expertas consultadas por Prevention, añadir alimentos con alto contenido de agua y nutrientes es una estrategia eficaz y práctica para cubrir las necesidades diarias de líquidos y electrolitos, sobre todo en épocas de calor o para quienes realizan actividad física frecuente.
Además, investigaciones de la Escuela de Salud Pública de Harvard sostienen que una hidratación adecuada, basada en la combinación de agua y alimentos frescos, promueve una mejor salud a largo plazo y previene el deterioro de órganos y sistemas.
Beneficios de las frutas y verduras hidratantes
La evidencia científica más reciente, recogida por Prevention y por la Escuela de Salud Pública de Harvard, ha respaldado la importancia del consumo de frutas y verduras ricas en agua para mantener una hidratación óptima. Un estudio científico publicado en la revista eBioMedicine analizó datos de más de 11.000 adultos durante 25 años y concluyó que los niveles adecuados de hidratación se relacionan con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y envejecimiento prematuro.
“Los alimentos hidratantes son importantes porque a la mayoría de las personas les cuesta cubrir sus necesidades diarias de hidratación solo con agua”, afirmó Vanessa Imus, licenciada en Ciencias, dietista y nutricionista registrada, y propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell (Washington) a Prevention. Las frutas y verduras frescas no solo ofrecen agua, sino también fibra, vitaminas y minerales esenciales. Junto con electrolitos como potasio y magnesio, ayudan a regular el balance de líquidos y favorecen la función muscular y nerviosa.
Además, los alimentos frescos y poco procesados contienen mayor cantidad de agua y nutrientes beneficiosos, mientras que el procesamiento reduce significativamente su aporte hídrico.
Diez alimentos recomendados para mejorar la hidratación
A continuación, se presentan diez alimentos recomendados por Vanessa Imus y Kathleen Garcia-Benson, dietista y nutricionista registrada, especialista certificada en dietética deportiva y entrenadora personal certificada en VNutrition; que destacan por su contenido de agua, beneficios nutricionales y facilidad de inclusión en la dieta diaria:
1. Pepino
Contiene más de un 95% de agua y aporta vitamina C, potasio y magnesio, fundamentales para la hidratación y el equilibrio de electrolitos. Es bajo en calorías y versátil, ideal para consumir como aperitivo o en ensaladas.
2. Uvas
Las uvas destacan por su frescura, facilidad de consumo y alto contenido de agua y antioxidantes. Favorecen el sistema inmunitario y ayudan a mantener el azúcar en sangre en niveles adecuados.
3. Tomates
Aportan una cantidad significativa de agua, vitamina C, potasio y magnesio. Estos nutrientes contribuyen al equilibrio hídrico y pueden incorporarse en ensaladas, jugos o salsas.
4. Sandía
La sandía es uno de los alimentos más hidratantes, compuesta principalmente por agua y potasio. También es fuente de licopeno, un antioxidante relacionado con la prevención de enfermedades cardíacas y cáncer.
5. Zapallito
Con un 95% de agua, el zapallito incluye vitamina C, potasio, magnesio, vitamina K, vitaminas del complejo B y antioxidantes. Favorece la hidratación, la energía y protege frente a la inflamación.
6. Naranjas
Aportan agua, electrolitos y vitamina C, lo que ayuda a mantener la energía y el equilibrio hídrico. Resultan ideales como fruto fresco o en ensaladas.
7. Frutillas
Con un 91% de agua, las frutillas lideran en contenido hídrico. Además, ofrecen antioxidantes y fibra para potenciar la hidratación y la salud digestiva.
8. Apio
El apio tiene un contenido de agua similar al pepino. Estudios recientes sugieren que su consumo puede reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre. Es sencillo de incorporar como snack o en sopas.
9. Kiwi
El kiwi, especialmente la variedad amarilla, proporciona casi el doble de vitamina C que la variedad verde. Su alto contenido en agua y minerales contribuye a una buena hidratación.
10. Morrones
Con más del 90% de agua y gran cantidad de antioxidantes, los morrones son ideales en ensaladas, tortillas o como acompañamiento fresco.
Claves para incorporar alimentos hidratantes en la alimentación diaria
Las especialistas recomiendan realizar preparaciones variadas para maximizar el aporte de agua y nutrientes. Entre las opciones más sugeridas por las expertas consultadas por Prevention y por la Escuela de Salud Pública de Harvard, se destacan ensaladas, batidos, licuados, platos principales y refrigerios, siempre eligiendo alternativas frescas y mínimamente procesadas.
Alternar diferentes frutas y verduras a lo largo de la semana permite aprovechar la diversidad de nutrientes y sabores. Además, la selección de productos de temporada garantiza una mayor calidad y frescura.
Consumir regularmente frutas y verduras con alto contenido de agua es una forma natural, sencilla y saludable de cubrir los requerimientos diarios de hidratación. Esta estrategia permite alcanzar el equilibrio hídrico sin depender exclusivamente del agua y aporta vitaminas, minerales y antioxidantes que se asocian a una mejor salud a largo plazo. Tanto la evidencia reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard como estudios científicos actuales subrayan el impacto positivo de una hidratación correcta a partir de la alimentación diaria.
Incorporar estos alimentos en la dieta cotidiana potencia la hidratación, aporta variedad y sabor, y mejora la calidad de vida, previniendo el deterioro vinculado a la deshidratación.