Con el paso del tiempo, el cuerpo atraviesa cambios fisiológicos que afectan directamente la salud ósea, la fuerza muscular y la movilidad. Uno de los más relevantes es la pérdida progresiva de densidad ósea, un proceso que incrementa el riesgo de fracturas, caídas y deterioro funcional.
“Observamos un aumento gradual de la densidad ósea hasta los veinte o treinta años, y luego una disminución a partir de entonces”, explicó Josh Slater, fisioterapeuta del Hospital Nuffield Health Leeds, Reino Unido, al diario The Independent.
La reducción de masa ósea se acentúa con el paso de los años. Según Slater, “la pérdida típica de densidad ósea es de entre una y tres veces al año o de entre diez y treinta veces por década”. A esto se suma una disminución de la fuerza muscular y una mayor dificultad para recuperarse de lesiones.
Frente a este panorama, la actividad física se posiciona como una herramienta preventiva fundamental. Así lo respalda un estudio de Mayo Clinic, que vincula el ejercicio regular con una menor acumulación de células senescentes, las cuales contribuyen a trastornos asociados al envejecimiento.
“El simple hecho de ser más activo a lo largo del día parece ser suficiente para reducir la carga de células senescentes en un individuo”, señaló el doctor Nathan LeBrasseur, director del Centro Robert y Arlene Kogod sobre el Envejecimiento de Mayo Clinic.
No se trata de revertir el envejecimiento, sino de contrarrestar sus mecanismos. “Dedicar tiempo, tiempo intencionado, a realizar algún tipo de ejercicio aeróbico o de resistencia, como caminar, andar en bicicleta o nadar, y también algún tipo de entrenamiento de fuerza es fundamental”, indicó LeBrasseur. Incluso, afirmó, “simplemente agregar 30 minutos de actividad diariamente puede ser beneficioso”.
Qué significa bajo impacto: moverse sin forzar las articulaciones
En este contexto, los ejercicios de bajo impacto ganan relevancia como opción segura y eficaz. Denominados también “flexercicios”, estas prácticas permiten mantenerse en forma sin someter al cuerpo a sobrecargas. En inglés se los conoce como low impact workouts y figuran entre las recomendaciones de una publicación de Harvard Health Publishing, que destaca: “Algunas de las mejores actividades físicas para el cuerpo no requieren de ir al gimnasio ni de entrenar para correr una maratón”.
La noción de “impacto” en el ejercicio físico se refiere a la carga o presión que se ejerce sobre las articulaciones. Las rutinas de bajo impacto evitan esa sobrecarga sin renunciar al trabajo de fuerza, resistencia o flexibilidad. En adultos mayores, esto es clave para sostener la autonomía y prevenir lesiones.
Según los especialistas de Nuffield Health, lo ideal es mantener un equilibrio semanal entre los tres pilares del movimiento: resistencia cardiovascular, fuerza muscular y flexibilidad. Ese equilibrio no implica exigencia extrema, sino regularidad y planificación.
Las mejores actividades físicas para cuidar las articulaciones en adultos mayores
Caminar
Es una de las prácticas más accesibles y completas para el cuidado de la salud cardiovascular y articular. Requiere poco equipamiento y puede realizarse en entornos abiertos, con bajo riesgo. Según los lineamientos de salud pública, se recomienda caminar al menos 150 minutos semanales en sesiones moderadas, distribuidas en varios días.
Bicicleta
Ya sea en exteriores o en su versión fija, la bicicleta permite un entrenamiento sin presión directa sobre las rodillas. Al pedalear se trabaja la fuerza de piernas y la resistencia sin flexionar ni hiperextender las articulaciones. Un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine encontró que pedalear durante 30 minutos genera beneficios comparables a hacer burpees durante cinco minutos, con menor impacto cardiovascular.
Natación y ejercicios acuáticos
El medio acuático brinda una ventaja natural: alivia la presión sobre huesos y articulaciones gracias al efecto de flotación. Esto permite entrenar más tiempo, con más repeticiones y menos dolor. “Puedes hacer ejercicio eficazmente en agua hasta la cintura o el pecho”, afirmó Kimberly R. Olsen, fisioterapeuta de Mayo Clinic especializada en terapia acuática.
Según Olsen, el agua cálida también contribuye a la miorelajación, lo cual favorece la movilidad. Además, el entorno acuático permite trabajar el equilibrio, algo especialmente útil en personas con esclerosis múltiple o artritis. Para quienes no saben nadar, caminar dentro del agua, con el cuerpo sumergido hasta el pecho, ya es una forma efectiva de ejercicio.
Algunos ejercicios recomendados incluyen:
- Caminar sobre el agua: con la espalda recta y los brazos en movimiento.
- Ejercicios de brazos: flexión y extensión bajo el agua con o sin mancuernas de espuma.
- Ejercicios de piernas: balanceo, movimientos circulares o elevaciones laterales sujetándose del borde.
- Los dispositivos como cinturones de flotación, pesas acuáticas o paletas de mano permiten incrementar la intensidad progresivamente.
Yoga, pilates y tai chi
Estas disciplinas de bajo impacto combinan movimiento controlado, respiración y atención plena. Aportan beneficios en equilibrio, flexibilidad y postura, aspectos clave para prevenir caídas. También ayudan a reducir el estrés y a fomentar una conexión cuerpo-mente, lo cual repercute en la salud general. Su práctica debe estar adaptada a las condiciones individuales y preferentemente guiada por profesionales con experiencia en población mayor.
Ejercicios de fuerza con bajo impacto
Lejos de estar contraindicados, los ejercicios de fuerza moderada son esenciales para la salud ósea. “Los ejercicios con pesas como sentadillas o levantamiento de peso muerto estimulan la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis”, señaló Abby Armstrong, fisioterapeuta sénior del Hospital Nuffield Health Parkside.
Armstrong recomendó comenzar con cargas livianas, supervisadas por un profesional, y priorizar la técnica. También desaconsejó ejercicios que impliquen flexión repetida de la espalda, como ciertos movimientos de pilates, y sugirió en cambio incluir extensiones como las elevaciones dorsales.
Incluso rutinas breves pueden generar beneficios: “Saltar dos minutos puede mejorar tu densidad ósea y hacer cardio durante la semana”, afirmó. Alternativas simples como la cuerda de saltar, con control postural, pueden sumarse progresivamente a una rutina semanal.
Consejos clave para una rutina segura y efectiva
Para maximizar los beneficios del ejercicio sin comprometer las articulaciones, los especialistas recomiendan:
- Calentar antes de empezar y estirar después: ayuda a prevenir lesiones y mejora la flexibilidad.
- Escuchar al cuerpo: si hay dolor o molestias persistentes, es necesario detenerse y consultar.
- Consultar con un médico o fisioterapeuta: antes de iniciar un programa, especialmente si hay antecedentes de lesiones o enfermedades crónicas.
- Mantener una rutina constante: la regularidad es más importante que la intensidad.
- Elegir actividades placenteras: si el ejercicio es disfrutado, es más probable sostenerlo en el tiempo.
Además del movimiento, una alimentación variada y rica en calcio y vitamina D es clave para fortalecer los huesos. Productos lácteos, almendras, sardinas, tofu y vegetales de hoja verde son algunas fuentes destacadas. “Cuando la ingesta es insuficiente, el cuerpo puede extraer calcio de los propios huesos, reduciendo así su densidad”, advirtió Slater. Para quienes no reciben suficiente luz solar, los suplementos pueden ser una opción recomendada.