La elección entre magnesio glicinato y magnesio citrato genera inquietudes en quienes buscan fortalecer su salud o tratar una deficiencia de este mineral esencial. Ambos compuestos presentan diferencias significativas en composición, efectos y aplicaciones. Según expertos de Harvard y del National Institutes of Health, conocer estas particularidades resulta vital para seleccionar el suplemento más adecuado y evitar complicaciones.
El magnesio cumple funciones en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en la regulación de la glucosa, el control de la función muscular, la formación y el mantenimiento de los huesos, y la producción de ADN. Además, actúa como un conductor eléctrico esencial para la contracción muscular y el ritmo cardíaco. Más de la mitad del magnesio corporal se almacena en los huesos y el restante en tejidos blandos.
El organismo no puede absorber el magnesio en su forma elemental; por eso, la suplementación utiliza compuestos como glicinato o citrato, que mejoran su biodisponibilidad.
La administración de suplementos suele considerarse ante carencias nutricionales, dietas insuficientes o enfermedades que afectan la absorción, como diabetes tipo 2, Crohn, celiaquía y enteritis. El consumo excesivo de alcohol o la edad avanzada también elevan el riesgo de déficit. La deficiencia de magnesio puede asociarse a migrañas, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
Recomendaciones y seguridad en el consumo
El National Institutes of Health (NIH) y la Universidad de Harvard coinciden en la importancia de ajustar el consumo de magnesio a la etapa vital y condiciones particulares. La recomendación diaria para adultos es de 400-420 mg para hombres y de 310-320 mg para mujeres; durante el embarazo, unas 350-360 mg y, en lactancia, 310-320 mg. El nivel máximo tolerado de suplementos es de 350 mg por día.
Exceder esa cantidad puede derivar en efectos adversos como diarrea, náuseas, calambres, debilidad muscular, arritmias, presión baja y en casos graves, paro cardíaco. El magnesio aportado solo por alimentos no genera toxicidad, ya que el sobrante se elimina por orina.
Tipos de magnesio y perfiles de uso
Magnesio glicinato
Se obtiene de la combinación de magnesio y glicina, un aminoácido presente en alimentos proteicos. Existe en polvo, cápsulas y gomitas, y ofrece alta absorción y menor incidencia de molestias gastrointestinales. Suele recomendarse ante sensibilidad digestiva o necesidad de reforzar los niveles de magnesio sin inducir diarrea.
Se lo promociona como suplemento para ansiedad o sueño, aunque estos efectos se atribuyen a la corrección global del déficit y no a una propiedad exclusiva del glicinato. El consumo superior al recomendado puede originar síntomas graves, por lo que la consulta médica es indispensable antes de su uso, especialmente en niños, adolescentes, embarazadas o personas con otras enfermedades.
Magnesio citrato
Se obtiene combinando óxido de magnesio y ácido cítrico. Es reconocido por su efecto laxante y se administra ante estreñimiento o para vaciado intestinal previo a exámenes médicos. Cuando se utiliza como suplemento, la dosis es mucho menor que la que se emplea para el efecto laxante.
Un exceso puede provocar diarrea, deshidratación y síntomas cardiovasculares. Por su poder laxante, no se recomienda en personas con tendencia a la diarrea. Se recomienda acompañar la ingesta con suficiente agua.
Óxido y cloruro de magnesio
El óxido se utiliza para migrañas y estreñimiento y puede ayudar a reducir la presión arterial y la glucosa, pero ofrece baja absorción en comparación al glicinato y citrato. El cloruro, derivado del agua de mar, se absorbe mejor y comparte los efectos y riesgos de las otras formas.
Sulfato de magnesio
Se utiliza en aplicaciones médicas específicas como anticonvulsivo y anestésico, bajo prescripción. Cuando se presenta como “sal de Epsom” su uso es solo tópico; no se recomienda por vía oral.
Magnesio hidróxido
Es un ingrediente frecuente en antiácidos y laxantes de venta libre. Es importante recordar que el hidróxido de magnesio puede inducir diarrea, incluso en dosis habituales para tratar malestares digestivos.
Fuentes naturales y recomendaciones alimentarias
El magnesio está presente de forma natural en numerosos alimentos vegetales y animales, y también en productos fortificados. Ejemplos destacados de fuentes alimentarias: almendras, espinaca, anacardos, maní, semillas de calabaza, legumbres, arroz integral, avena, banana, salmón, aves y chocolate negro. El procesamiento industrial disminuye el contenido de magnesio en los alimentos vegetales.
La mayoría de las personas consume menos magnesio del recomendado y ciertos grupos (personas mayores, diabéticos, alcoholismo crónico, enfermedades de malabsorción, usuarios de diuréticos o inhibidores de la bomba de protones) tienen mayor riesgo de presentar deficiencia.
Los síntomas pueden pasar desapercibidos, pero la falta prolongada o severa puede derivar en debilidad, fatiga, calambres, alteraciones del ritmo cardíaco y, en casos extremos, convulsiones.
La suplementación sin supervisión médica puede no aportar beneficios adicionales y, en cambio, aumentar el riesgo de efectos adversos, sobre todo si existen enfermedades previas o alteración de la función renal.
Los estudios muestran que una dieta rica en magnesio se asocia con menor riesgo de enfermedades, pero los ensayos clínicos no han confirmado que los suplementos sean igual de efectivos en todos los casos. La mejor estrategia es privilegiar alimentos frescos y poco procesados para asegurar el equilibrio de vitaminas y minerales. El organismo absorbe con más facilidad los nutrientes de los alimentos naturales. De todas maneras, siempre se recomienda una consulta profesional antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente en infantes, adultos mayores, embarazadas, personas con enfermedades crónicas o bajo medicación.