La lactosa ha sido injustamente considerada un ingrediente prescindible, excluida de muchas dietas por modas o mitos sin base científica. Sin embargo, detrás de esa reputación simplificada se encuentra un nutriente con beneficios poco conocidos y fundamentales para la salud.
Investigaciones recientes, citadas por la doctora María José Soto Méndez y la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT), muestran que la lactosa no solo aporta energía: desempeña un papel clave en el equilibrio intestinal, la saciedad y el desarrollo de bacterias beneficiosas en el colon. Conocer sus verdaderas funciones podría cambiar la percepción de este componente esencial de los lácteos.
Digestión y tolerancia
La capacidad de los adultos para digerir la lactosa depende de la presencia de la enzima lactasa, que solo se mantiene en alrededor de un tercio de la población mundial. Factores genéticos y hábitos alimentarios determinan quién conserva esta función, conocida como persistencia de la lactasa.
Es fundamental diferenciar entre la no persistencia de la lactasa —cuando la capacidad para digerir la lactosa se reduce— y la intolerancia a la lactosa, que solo afecta a quienes sufren molestias digestivas tras consumirla. Según la FINUT, muchas personas pueden consumir cantidades moderadas de lactosa sin experimentar síntomas.
Lejos de ser prescindible, la lactosa es el principal carbohidrato de la leche materna y de la mayoría de los lácteos. Está formada por glucosa y galactosa, y representa alrededor del 40% de la energía que recibe un lactante durante esta etapa. Es la única fuente dietética significativa de galactosa, nutriente esencial en la formación de estructuras neurológicas y metabólicas, sobre todo en los primeros años de vida.
Una parte de la lactosa no se digiere en el intestino delgado y pasa al colon, donde se fermenta. Este proceso favorece la protección frente a infecciones intestinales en la infancia, ayuda a mantener el equilibrio osmótico en el intestino y facilita la absorción de otros nutrientes.
Cinco beneficios poco conocidos de la lactosa
Los expertos destacan cinco efectos beneficiosos de la lactosa poco difundidos:
1. Potencial prebiótico y salud intestinal
Una fracción de la lactosa llega intacta al colon, donde es utilizada por bacterias beneficiosas. Esto favorece el crecimiento de bifidobacterias y lactobacilos, y la producción de ácidos grasos de cadena corta, que tienen un impacto positivo en la función intestinal y la inmunidad.
2. Índice glucémico bajo y regulación del apetito
La lactosa se digiere más lentamente que otros azúcares, lo que genera incrementos graduales en el azúcar en sangre. Esto ayuda a prolongar la sensación de saciedad y a regular el apetito. “Diversos estudios han demostrado que la ingesta de lactosa puede suprimir el apetito y reducir la ingesta energética posterior”, explicó Soto Méndez.
3. Absorción de calcio y salud ósea
La lactosa favorece la mineralización ósea y la asimilación de minerales como el calcio, sobre todo en lactantes. La restricción de lácteos puede asociarse a deficiencias de calcio, vitamina D y vitamina B12, afirmó la especialista.
4. Menor impacto en la salud dental
La lactosa es menos perjudicial para los dientes que otros azúcares. “La lactosa es significativamente menos cariogénica que la sacarosa, el azúcar más asociado a la formación de caries”, indicó la experta. Produce menos ácido durante la fermentación, lo que disminuye el riesgo de desmineralización dental. Además, el calcio y la caseína presentes en los lácteos ayudan a proteger el esmalte dental.
5. Rendimiento deportivo y recuperación energética
Durante el ejercicio, la lactosa se oxida de manera similar a la sacarosa y puede favorecer la resíntesis de glucógeno hepático gracias a la galactosa. Aunque no es una recomendación habitual en nutrición deportiva, se perfila como una fuente relevante de energía para deportistas y personas activas.
En los próximos años, el reto estará en adaptar el consumo de lácteos a las necesidades de cada persona y continuar investigando cómo la lactosa puede contribuir positivamente a distintos aspectos de la salud humana.